Brz, efikasan rad sa kardio i snažnim vežbama
Visoka intenzivnost treninga kola (HICT) podrazumijeva kombinovanje karijesnog i treninga otpornosti u istom treningu. On zamenjuje pokretanje gornjeg i donjeg tela, kao i vežbe intenziteta i manjeg intenziteta. Ideja je izazovna, totalna tjelesna rutina koja obećava bolje rezultate za smanjenje telesne mase za manje vremena.
Glavna prednost HICT-a je u tome što povećavate vašu opekotinu - broj kalorija koje vaše telo nastavlja da spaljuje nakon završetka vašeg treninga.
Neke od njih smatraju da je potrošnja kiseonika ili post-vježbanja kiseonika (EPOC) pomažu u povećanju metabolizma , što može pomoći pri gubitku težine. Trend rada na hard kardio i treningu snage je svuda. CrossFit i Orange Theory Fitnost oba treninga sa visokim intenzitetom strujnih kola dizajniranih tako da vam srce pada.
Visok stepen intenziteta obuka je prikazan efektivno
Standardne smernice za vežbanje obično uključuju dve različite vrste treninga: kardio oko 150 minuta nedeljno, a zatim odvojeni trening treninga koji radite u alternativnim danima. Mada to je koliko vežbine trebate za zdravlje i fitnes, mnogi ljudi nemaju toliko vremena da provedu vežbanje svakog dana. Naravno, postoje načini kombinovanja snage i kardioa u istom treningu, ali to i dalje treba vremena. Postoje i debati o tome da li prvo kardio može rezultirati manjkom efikasnosti treninga snage i obrnuto.
Studija iz 2013. godine o treninzima treninga kola koji kombinuju snagu i kardio pokazuju da trening kola, radeći na visokom intenzitetu, zaista funkcioniše. Spaljivate kalorije i izgrađujete snagu, sve u istom treningu. To vam štedi vreme i energiju dok vam daje efikasan trening koji će vam pružiti dobre rezultate.
HICT trening
Autori studije koji su postavili HKT trening da bi testirali njegovu efikasnost koristili su sledeće parametre:
- Devet do 12 vežbi koje su uključivale kombinaciju karijesa i vežbi tela. Prilikom izbora vežbi tražili su:
- Kompletna tela, kombinovane vežbe
- Vežbe koje regrutuju veće mišiće tela, kao što su dupe , grudi i leđa
- Pokreti koji se lako mogu modifikovati za različite nivoe fitnessa (npr. Guranje na kolenima, a ne tradicionalnih guranja)
- Promenili su se između mišićnih grupa i intenziteta. Na primjer, vežbanje tela ( dips ) pratilo je vežbanje vatre ( lungs ), dok je vežbanje velikih intenziteta (burpe) pratilo vježbanje manjeg intenziteta (koljena sa medom loptom). Ovo omogućava odmaranje između mišićnih grupa i energetskih sistema, tako da možete održavati dobru formu i izbjeći banjiranje previše brzo.
- Da bi maksimizirali intenzitet, imali su subjekte svaku vježbu za oko 15 do 20 ponavljanja ili 30 sekundi.
- Za maksimalnu efikasnost, ostatak između vežbi je bio kratak, manji od 15 sekundi.
- Kolo koje su spojili (naveden ispod) je trajala sedam minuta i preporučili su vežbačima ponoviti kolo do tri puta tokom oko 20 minuta treninga.
Uzorak HACT treninga
Ispod je trening koji su autori studija sastavili zajedno sa 12 vežbi kojima nije potrebna oprema, rade svi mišići u telu i mogu se raditi svuda. Uradite svaku vježbu u trajanju od 30 sekundi, odmorite 10 sekundi i ponovite jedan do tri (ili više) puta.
- Čučnjevi
- Zid Sit
- Push-up
- Bal pritiska
- Korak-Ups
- Squats
- Sipovi
- Okviri
- Visoki kolenčići
- Lunges
- Push-ups na bočnu ploču
- Side Plank
Ovo je samo uzorak, a napredniji vežbači mogu želeti da povećaju intenzitet dodavanjem težine ili pokušavajući naprednije vežbe.
Prednosti HICT-a
Istraživači su našli brojne prednosti HICT-a uključujući:
- To je brz i efikasan način gubitka težine i sagorevanja tjelesnih masti .
- HICT takođe povećava vašu kasu - broj kalorija koje spaljujete nakon treninga.
- Ove vrste treninga takođe mogu ciljati više masti na stomaku .
- HICT treningi su kraći i efikasniji.
- Oni povećavaju VO2max kao i vašu ukupnu sposobnost.
Mere predostrožnosti za HICT
Veliki intenzitet ove vrste treninga u kombinaciji sa kratkim počivanjima zahteva više energije od tradicionalnih treninga. Zato što se brzo krećete, želeli biste da budete vrlo upoznati sa vežbama kako biste imali dobar oblik, čak i kada ste umorni. Pokušajte vežbati vježbe sa toliko odmora koliko vam je potrebno, a zatim skraćivanjem ostataka kako se vaša fitnes poboljšava.
Još jedna stvar je imati na umu da previše treninga visokog intenziteta, bez obzira kakav je to, može dovesti do prekomernjeg treninga, povrede ili čak izgoreda ako ne pružite dovoljno vremena vašem telu da se oporavi. Pokušajte da radite ove vežbe dvaput nedeljno, uz pomoć ostataka između. Razmislite o prekrštavanju sa drugim aktivnostima kao što su kardio, joga ili pilates da biste radili mišiće na različite načine.
> Izvor:
> Klika B, Jordan C. Obuka visokog intenziteta uz pomoć telesne težine: maksimalni rezultati sa minimalnim ulaganjima. Maj / Jun 2013. Zdravstveni i fitnes časopis ACSM , 17 (3), 8-13. Septembar 8, 2013.