Redosled vježbe može pomoći pri sagorevanju više kalorija
Ako želite izgubiti težinu uz vežbanje, već znate da to podrazumeva mnogo treninga. U stvari, smjernice za vežbanje koje je postavio američki savet za sportsku medicinu preporučuju do jedne ili više vježbanja sedmično.
To je pet kardio treninga , tri treninga treninga snage i tri treninga fleksibilnosti, iako taj broj nije uvek isti za sve.
Broj treninga koji radite može se lako promeniti na osnovu ciljeva, nivoa fitnesa, rasporeda i nivoa intenziteta treninga.
Što je teže raditi, kao u intervalnoj obuci sa visokim intenzitetom (HIIT) , kraće treninge. Ali, ako radite manje treninge intenziteta, možda ćete morati raditi do 7 dana da biste vidjeli značajne gubitke težine.
Pokušavajući da stegne mnogo treninga u nedelju dana često se čini nemogućim, a za mnoge od nas čini se da je to jedini način da se kombinuje vežbanje. Kombinovanje treninga štedi vreme i takođe vam omogućava da radite na svim područjima fitnessa - Cardio, snagom i fleksibilnošću - sve u jednom treningu.
To dovodi do starog pitanja: Šta radite prvo, kardio ili snagu?
Odgovor nije uvek isečen i osušen, ali evo jedan način da ga pogledate: ako je vaš cilj da izgubite težinu i želite maksimalno povećati svoj rad, kardio bi najpre mogao biti put.
Prednosti kardio treninga pred snagom
Ako ste zbunjeni oko toga da li prvo da radite kardio ili trening snage, niste sami. Stručnjaci se razlikuju po ovom pitanju, a neki preporučuju kardio unapred kako bi se vaše tijelo zagrijilo za podizanje težine. Topli mišići rade bolje i postoji manje rizika od povreda ako se vaše telo zagreje i spremno.
Drugi sugeriraju suprotno, rekavši da kardio može umoriti vaše mišiće, čime se vaša sesija treninga mlađe djeluje. Mo'e biti i onog argumenta.
Pa, ko je u pravu? Stvarno nema tačnog odgovora i ono što ćete na kraju učiniti zasnivaće se na vašim ciljevima i onome što vam se više sviđa.
Međutim, ako je vaš cilj gubitak težine, kardio pre nego što snaga može biti najbolja opklada jer:
- Maksimizira vašu kalorijsku burnu - Kardio i jačanje tokom istog treninga ne samo da vam pomaže da zapalite više kalorija, već rad cardio-a zapravo maksimalno povećava potrošnju kalorija u toku treninga, s obzirom da sesija kardio obično sagore više kalorija nego sesija treninga snage.
- Povećava vašu naknadnu kardiovaskularnu aktivnost - Kardio prvo maksimalno povećava potrošnju kiseonika nakon vježbe (EPOC) ili broj kalorija koje vaše telo nastavlja sagoreti nakon treninga. Jedna studija objavljena u časopisu Istraživanje jačine i klimatizacije pratila je 10 muškaraca koji su završili tri različita treninga:
- Vežbanje vežbanja
- Vežbanje treninga / trčanje
- Trening za trčanje / težinu
To su svi dobri razlozi za kardio, ali postoji još jedno pitanje o izgradnji mišića. Da li će prvi put raditi kardio negativno uticati na sposobnost vašeg tijela da stekne snagu i izdržljivost?
Jedna studija, koja je pratila učesnike tokom tri meseca, otkrila je da kardio u toku iste sesije kao i trening snage nije promenio razvoj mišićne čvrstoće ili eksplozivne snage i moći. Ovo je važno ako želite da izgradite mišić ili radite na svojoj snazi.
Pravi ključ je da idete svojim ciljevima. Ako je vaš glavni cilj da izgradite veće mišiće , tegovi za podizanje trebaju uvek biti prvi, tako da možete dati svu svoju snagu i energiju u tom cilju.
Možda čak i ne želite da imate puno kardio ili držite kraće HIIT kardio treninge kako biste povećali snagu i izdržljivost.
Neka to radi za vas
Lepo je imati uputstva, ali kako planirate vaše treninge zavisiće od različitih stvari:
- Vaši ciljevi : Ako je vaš cilj ukupni gubitak težine , prvo možete kardio da maksimalno povećate vreme treninga . Ako imate određeni cilj ili sport, to ćete želeti da postavite prvo. Na primjer, ako se trenirate za maraton, željeli biste fokusirati svoju najbolju energiju na treninge i rasporediti treninge snage za svoje vanredne dane.
- Vaše želje : Ako vam se težine za podizanje prvi osećaju dobro, nema razloga da to promenite. Ideja je da imate konzistentnu, uravnoteženu rutinu treninga u bilo kom formatu koji odgovara vašem životu.
- Vaš raspored : U idealnom svetu, mogli biste da napravite odvojene snage i kardio sesije, ali većina nas nema toliko vremena. Izvedite vremena da vežbate i prilagodite što možete u to vreme.
I imajte na umu da ne morate da razdvajate kardio i vježbe snage. Zapravo, ovih dana postoje razni načini da sve radite u istom treningu.
Metabolička klima je jedna opcija, koja uključuje i vaš kardio energetski sistem i energetski sistem koji podržava vaše mišiće. To podrazumeva korišćenje intenziteta, pokreta čitavog tijela, često sa težinama, koji oba dobijaju srčanu frekvenciju dok vam pomažu da izgradite snagu.
Idete iz jedne vježbe na drugu i brzina je ono što zadržava srčani utisak, kao i složene vežbe. Ovaj 10-Minut Met Con trening vam pokazuje kako funkcioniše ova vrsta treninga.
Druga opcija je slična ispunjenoj obuci kola visoke intenziteta . Kao i susret, HICT uključuje kombinovanje treninga kardio i treninga snage u istom treningu. Dakle, na primer, možda biste se zaustavili na trenutak, a zatim pređite na čuče sa nadpritiskom, nakon čega sledi burpe.
Probajte ovu vrstu treninga jednom ili dva puta nedeljno i radićete na svim područjima fitnesa dok istovremeno pišete više kalorija.
Fitting It All In
Imajući sve ovo na umu, kako sve uklopite? Šta izgleda tipičan raspored treninga ako kombinujete kardio i snagu?
Postoji toliko načina da se uspostavi rutina kardio / snage, nema načina da ih sve pokrije. Međutim, ispod ćete pronaći samo jedan primer kako biste se uklapali u sve vaše treninge. Ovo pretpostavlja da radite oko sat vremena.
Primer kalendara Weekly Workout Calendar / Snage
| Dan 1: 30-minuta kardio medley treninga , gornju tjelesnu obuku | 2. dan: Odaberite 1 trening iz bora 300 kalorija za 30 minuta , Core trening |
| Dan 3 : trening kardio udarca od 30 minuta (2 kruga), donje tijelo | 4. dan: odmor |
| Dan 5: Kardio Endurance trening , istezanje | Dan 6 : Totalna snaga kućišta ili obuka vozača |
| Dan 7: lagani 20-30 minuta treninga šetnje |
Može potrajalo vrijeme da se utvrdi raspored koji radi za vas i taj raspored se može mijenjati od sedmice do sedmice, ovisno o tome šta se dešava u vašem životu. Zapravo, ne morate pratiti istu trening rutinu od nedelje do nedelje. Sjajno je mešati stvari i pokušati različite načine vežbanja.
Možda ćete naći da volite prvo da izvršite snagu, što je u redu. Ili možda čak i želite da vežbate dva puta dnevno, radite kardio ujutro i trenirate snage kasnije u toku dana.
Ključ je da se stvari održe jednostavno i uklapaju se u ono što možete. Nema pravilnika i stvarno ne postoji pogrešan način da se vežbate. Samo se pobrinite da svakodnevno uradite nešto sjajan cilj.
> Izvori:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, i dr. Efekat istovremene izdržljivosti izdržljivosti i treninga otpornosti na struju na mišićnoj snazi i razvoju moći. Časopis za čvrstoću i ispitivanje kondicioniranja . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Da li su vaši klijenti obavljaju pravu vrstu vježbi u pravo vrijeme?" ACE: Zajednica: Certifikovane vesti: mart 2011.