Ako ste ikada pogodili gubitak težine ili vežbanje vežbanja, već znate koliko je to frustrirajuće kada vaše telo prestane da odgovara.
Stvar je u tome da funkcioniše ... ali onda prestane da radi u nekom trenutku. Zašto? Zato što se vaše telo prilagođava onome što radite. Svaki put kada vežbate, vaše telo odgovara time što postaje jače ili trajnije, tako da možete sledeći put da vežbate još bolje.
Ali šta se dešava kada nastavljate sa istim vežbama? Prestani da dobijate rezultate.
Princip preopterećenja
Postoje neka osnovna načela fitnesa, princip FITT-a , koji vode naše treninge - učestalost, intenzitet, tip i vrijeme. Ako prestaneš da manipulišem sa nekim od ovih principa svakih nekoliko nedelja, rizikuješ na visinu.
Sa treningom snage, jedna od najvažnijih promena koje možete učiniti da izađete iz rute jeste da napravite ove promjene FITT-a s jednim stvarima: Preopterećenje. To znači da ako nastavite sa istim vježbama iste vježbe za isti broj ponavljanja, potrebna vam je promjena.
Novi načini obuke za izlazak iz vaše rutine
Piramide / Trouglovi
Kod ovakvog treninga povećate ili smanjite težinu sa svakim setom. Možete ići od lakog do teškog (smatra se sigurnijim pošto ste zagrejani prije najtežeg skupa) ili od teške do svjetlosti (smatra se efikasnijim jer se na prvom setu troši više energije).
Korišćenjem ove metode treninga regrutira se različiti oblici mišićnih vlakana, izazivajući i sporo trzanje i brzo trzanje mišićnih vlakana.
Primjer:
Svetlo do težak:
postavite 1 - 12 ponavljanja
postavite 2 - 10 ponavljanja
postavite 3 - 8 ponavljanja
Teška do svetlost:
postavite 1 - 8 ponavljanja
postavite 2 - 10 ponavljanja
3 - 12 ponavljanja
Probajte ove piramidalne vežbe za promenu:
Supersets
Ovakav sistem treninga može biti vrlo efikasan, jer se različite mišićne grupe mogu raditi tako što rade 2 ili 3 seta bez odmora između njih. Možete uraditi iste mišićne grupe ili suprotstavljene mišićne grupe, zavisno od toga koliko intenzivno želite da vaš trening bude. Primjeri:
Tri-setovi
Tri-set uključuje izvođenje tri različite vežbe za istu mišićnu grupu bez odmora između grupa. Primjeri:
Kompleti za iscrpljivanje
Ovo je još jedan tip super setova u kojem je prvi set vežbanje izolacije, a drugi je vežba vežbanja. Ovo može pomoći u izgradnji dodatne snage i izdržljivosti u već zamagljenom mišiću, dok povećava izazov za neke manje, podržavajuće mišiće.
Primjer :
Grudi mušice prate grudi
Produženje noge praćeno čučnjom
Agonist / Antagonist
Ova superset uključuje rad na suprotstavljanju mišićnim grupama tako da, dok jedan mišiž radi, suprotni mišić se isteza. Mnogi stručnjaci za fitnes osećaju da ova vrsta treninga pruža najbolji podsticaj za optimalne performanse. Rad na suprotstavljanju mišićnim grupama povećava neuromuskularnu obuku i koordinaciju i može ubrzati vrijeme oporavka između seta.
Primjer:
Proširenje noge praćeno valjkom na kugli na loptici
Press klupa, a zatim sledi lat pulldown
Cijevi
Cirkulacije uključuju ponavljanje četiri do deset različitih vežbi za jedan ili više seta. Svaka vežba obično traje minut ili tako i intenzitet je nisko-srednji. Ova vrsta metoda može biti vrlo vremenski efikasna.
Primjer : kretanje u zadnje vrijeme , presa za grudi , čučnjaci , potisni čepovi , plužice , nadpritisak , podizanje teletina, bicep curls .
Prinudne reps
Ovaj metod treninga vam omogućava da umorite više motora. Smanjivali ste težinu nakon što ste postigli zamor i obavili tri ili četiri ponavljanja dok se drugi ne postigne umor.
Jedan nedostatak je što vam je potreban spotter koji će vam pomoći da završite svoje ponavljane.
Primjer : 10 bicep kljunova na 25 kilograma, praćeno 4 kičma od bicepa na 15 kilograma
Ekscentrično
Izvođenje samo ekscentričnog dela vježbe omogućit će vam rad sa većim intenzitetom. Napomena: ova vrsta metoda je povezana sa oštećenjem mišića i bolešću, tako da biste trebali biti napredni vežbaj za ovu!
Primer: deo spuštanja pritiska .
Ova lista bi trebalo da vam daju ideju o tome koliko opcija imate kada se radi o obuci za težinu. Na vama je ono koje želite da koristite, ali uvijek zapamtite da počnete sporo i dozvolite vašem telu da se prilagodi vašim novim treningima. Rasporedite se u danima oporavka, tako da vaš mišić može zarastati i rasti, i ne zaboravite da se istegnite. Kao i uvek, vaša rutina treba da bude ravnoteža