Kada radite gornji deo tela, fokus je obično na snazi i izdržljivosti. Deo toga je osigurati da vaši mišići dobiju dovoljno vremena pod napetost, tako da su dovoljno izazvani da postanu jači.
Kada podižete teške težine sa više vremena pod napetost, vaši mišići su prisiljeni da se prilagode tom izazovu izgradnjom više mišićnih vlakana, tako da je vaše telo spremno za izazov sledeći put.
Jedan od načina da povećate svoje vreme pod napetost je promena tempa nekih od vaših vježbi. Na primer, u grudnom pritisku ispod vas povećava intenzitet dodavanjem malih impulsa nakon svakog repa.
Takođe ćete napraviti izdržljivost u grudima , leđima , ramenima , bicepsima i tricepsu tako što ćete raditi supersetove . U ovim supersetovima, zamenite dve različite vežbe za istu mišićnu grupu bez odmora između njih, što takođe dodaje intenzitet i prisiljava vaše mišiće da rade više.
Ovaj trening se može završiti za oko 30-45 minuta u zavisnosti od toga koliko se postavlja i koliko se odmorite između setova.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate bilo kakve povrede, bolesti ili druge uslove i modifikujete bilo koju vežbu koja uzrokuje bol ili nelagodnost.
Potrebna oprema
Mrene, razne tehtane tikove , klupa, koraka ili loptice za vežbanje , i opseg otpornosti na srednje napetost. Ako nemate mrlju, slobodno zamijenite gumama ili nekom vrstom otpora.
Kako
- Zagrevajte 5-10 minuta s kardio svetlom ili zagrejte skupove vežbi ispod.
- Izvršite vježbe u svakoj superset, jedan za drugim, za ponuđene reputacije. Pokušajte da se ne odmorite između vežbi ako možete.
- Ponovite svaku supersetu 1-2 puta, uz kratki odmor između.
- Za teži trening, obavite 3 seta svake supersetove.
- Koristite dovoljno težine da možete samo da uradite predloženi broj ponavljanja. To znači da poslednji rep treba da bude izvodljiv u dobrom obliku. Ako se vaš obrazac isklizne, zaustavite ranije ili pređite na lakšu težinu.
1 - Superset 1: 1.5 Prese za grudi
Da radite na grudima , počnite da sedite na klupi ili kugli sa težinama na kolenima.
Korišćenje lopte će dodati ravnotežu izazov, pa uzmite u obzir količinu težine koju koristite. Možda ćete morati ići lakše.
Lezite i držite tegove iznad grudi bez zaključavanja laktova.
Sklonite laktove i spustite težinu dok laktovi ne padnu ispod torza.
Odavde pritisnite tegove na pola prema gore, spustite težinu i zatim pritisnete tegove do kraja.
Nastavite ponavljanje za 12 ponavljanja; svaki rep uključuje potpunu prsnu grupu, a zatim polupisak.
2 - Zamjenjuje grudi
Koristeći nešto lakšu težinu od presa za grudi (ako je potrebno), leži na klupi ili lopti i drži tegove iznad grudnog koša, sa kojima se okrenu dlani.
Spustite abs kako biste održali svoje telo stabilno i držali lakat lagano savijen, spustite desnu ruku na dole ispod nivoa trupa.
Ako ste na lopti za vežbanje, ovo će biti izazov za celokupno srce.
Podignite desnu ruku i sada napravite mušicu sa levom rukom, opet pričvršćujete abs i lagano savijte lakat.
Nastavite naizmenične ruke za 12 ponavljanja (jedan rep uključuje i desno i levo podizanje ruku).
Ponovite ovaj Superset ili pređite na sledeći Superset.
3 - Superset 2: Uskočeni pištolj
Uđite u potisni položaj na kolenima ili prstima. Ruke trebaju biti ispod ramena.
Sa ove pozicije, idite lijevo rukom napred, držeći desnu ruku direktno ispod desnog ramena.
Polako savijte laktove i spustite u potiskivač. Trebalo bi da osjetite izazov u desnoj ruci malo više od položaja.
Povucite prema gore i ponovite za 10 ponavljanja pre nego što pređete strane i popunite 10 ponavljanja desnom rukom napred.
4 - Pushups sa medicinskom loptu
Uđite u potisni položaj na kolenima ili prstima i ostavite desnu ruku na lopti za lijekove.
Ako se to čini previše nestabilnim, pokušajte da podignete ruku na koraku ili podignutoj platformi.
Sklonite laktove i spustite u potiskivač. Vratite se na početak, okrenite loptu u lijevu ruku i ponovite.
Nastavite naizmjenične ruke na kugli medicine za 12-20 ponavljanja.
Ponovite ovaj Superset ili pređite na sledeći Superset.
5 - Superset 3: Jedna ruka za ruke
Levo stopalo postavite na korak, ili ako imate klupu, možete da ostavite težinu na lijevo koleno sa lijevom rukom koja vas podržava.
Ako nemate ništa, možete da se krećete dok kleknete ili možete savijati od kukova i pričvrstiti lakat na butinu kako biste podupirali donji deo leđa.
Počnite sa težinom u desnoj ruci, visi težinu prema podu.
Stisnite leđa da povučete lakat u pokretu za veslanje dok ne bude nivo sa torzo.
Niži i ponavljajte za 12, a zatim prebacite strane.
6 - Izmjena glupa glupa
Naizmenični redovi metara takođe rade na lancima, ali pošto ste savijeni, donji deo leđa i jezgro dobijaju više treninga.
Počnite sa stopalima o širini kolka i držite težinu u obe ruke.
Savjet od kukuruza držeći abs i zaklon. Pokušajte da vratite leđa paralelno sa podom ako možete. Savijte kolena da biste zaštitili donji deo leđa ili došli do ugla od 45 stepeni ako vam to smeta.
Povucite obe laktove u pokretu za veslanje da biste ušli u početnu poziciju. Držite lijevu ruku na mestu, nazad nazad i spustite desnu ruku prema podu.
Stisnite leđa da povučete ruku unazad, a zatim spustite levu ruku. Nastavite naizmenične redove na svakoj ruci za 10 ponavljanja (jedan rep uključuje obe desne i leve ruke).
Ponovite ovaj Superset ili pređite na sledeći Superset.
7 - Superset 4: Horizontalne redove glupera
Dok su prethodne vežbe radile lats, ova superset se više fokusira na gornji deo leđa i između lopatica.
Podignite levu nogu korakom, držeći telo levom rukom na butinu. Takođe možete da koristite klupu i ostavite levo koleno tamo da podržite donji deo leđa.
Držite težinu u vašoj desnoj ruci rukom koja se visi baš kao u jednoj ruci. Razlika je u tome što ćete rotirati ruku tako da dlan gleda prema zadnjoj strani sobe.
Uključite lopatice za ramena (rhomboids) kako biste povukli ruku do nivoa ramena, pravokutnog na telo. Niži i ponavljajte za 12 ponavljanja.
8 - Stražnja gornju stranu nazad
To možete učiniti da stojite ili sedite.
Ako stojite, počnite sa stopalima o širini kolka i držite grupu otpora rukama oko stopala.
Možda ćete morati donijeti ruke ako trebate više napetosti ili dalje razmaknuto ako je previše napetosti.
Uzmi ruke pravo ispred sebe s dlanovima okrenutim ka plafonu.
Stisnite lopatice zajedno i povucite bend otvoren, tako da su ruke ispružene prema stranama kao krilima aviona.
Ponovite 8 sporo ponavljanja, a zatim slede 8 malih, pulsirajućih ponavljaca.
Budite sigurni da provjerite svoj bend za bilo kakve male suze prije nego što izvršite vježbu, tako da se ne bore na vas.
Ponovite ovaj Superset ili pređite na sledeći Superset.
9 - Superset 5: 1.5 Presa za grbove
Ovakav potez možete učiniti pomoću mrene ili gita.
Ako koristite mrlju, počnite sa nogama širine ramena i držite šipku rukama širom ramena.
Pokrenite potez pritiskom nadgrobne težine. Prikupite abs i pokušajte da izbegnete prevrtanje leđa.
Sklonite laktove i dovedite težinu do nivoa brade.
Sada pritisnite težinu na pola puta, a zatim spustite unazad do nivoa brade.
Ponovite za 10 ponavljanja. Svaki rep uključuje celu presovanu štampu i pritisak na polovinu.
10 - Presjek nadzemnih presjeka
Držite držače i držite stopala oko širine ramena, uzastopnih abs.
Počnite sa laktovima koji savijaju težine samo na nivou ušiju. Tvoje ruke bi izgledale kao postovi golova.
Držeći abs brace i levu ruku na mestu, pritisnite desnu ruku iznad glave bez zaključavanja lakta. Ponovo spustite težinu na početak i ponovite potez sa druge strane.
Nastavite, naizmenično desno i levo, za 10 ponavljanja. Jedan rep uključuje i desnu i levu stranu.
Ponovite ovaj Superset ili pređite na sledeći Superset.
11 - Superset 6: Uspravni red
Ako imate problema sa ramenima ili rotatorima, možda ćete želeti da izbegnete ovu vežbu.
Stojite uz noge i razdvojite noge i držite bundeve ili mrena s rukama, samo u ramena i dlanove okrenutim ka vašem telu.
Držite ramena prema dole i prsa gore dok savijate laktove, povlačite ih prema plafonu i dovodite tegove do nivoa grudi. Ovo je vertikalni lift.
Smanjite težinu i ponovite za 12 ponavljanja.
12 - Nagnuti prednji nagib
Za ovu vežbu, želite da koristite loptu za vežbanje ili klupu za nagib.
Ako koristite loptu, sedite i držite lakše gume ili postavite gume na podu ispred sebe. Polako odlazi nogama napolje, ulazi u položaj nagiba, kolena savijena sa loptom pozicioniranom oko sredine leđa. Proverite da li koristite mat ili cipele koje ne klizaju.
Držeći ruke ravno, podignite ruke ravno do nivoa ramena s kojima se okrenuti dlanovima.
Niži i ponavljajte za 12 ponavljanja.
Ponovite ovaj Superset ili pređite na sledeći Superset.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell curls
Ovu vježbu možete učiniti pomoću mrena ili gumba.
Počnite tako što ćete stajati sa noge od širine noge, težine ispred butina sa dlanovima okrenutim ka spolja.
Savijte laktove i stisnite biceps kako biste uvijali težinu prema ramenima. Čuvajte laktove sve vreme.
Smanjite težinu do kraja, a zatim podignite na pola prema gore. Spustite težinu i nastavite sa 10 ponavljanja. Jedan rep uključuje puno curl i pola curl.
14 - Zamjenski kravlji trepavice
Stojite uz noge i razmaknite noge sa dlanovima okrenutim ka spolja.
Savijte desni lakt, stisnite biceps i uvucite težinu. Niže i dok spuštate težinu, uradite biceps naginjati levom rukom.
Nastavite naizmenične strane za 12 ponavljanja. Jedan rep uključuje i desno i levo ruke.
Ponovite ovaj Superset ili pređite na sledeći Superset.
15 - Superset 8: Zatvori štap klupa
Lezite na klupi ili lopti i držite tegove ili mrena. Ako ste na loptici, pričvrstite jezgro i potrudite se da vaša glava i vrat budu podržani.
Ako koristite mrlju, postavite ruke oko razmaka ramena i dlanove okrenuti ka spolja.
Počnite sa težinom pravo gore, a zatim savijte laktove i držite ih blizu tela dok smanjite težinu, lebdeći iznad ribcage.
Stisnite triceps da biste vratili težinu, držeći težinu usredsređenu na torzo. Osetićete i ovo u grudima.
Savijte laktove, držite ih blizu tela i spustite ih ispod torsa, dovodeći traku na lebde preko ribice.
Ponavljam za 12 ponavljanja.
16 - Usklađivanje sa nogom
Sjedite na korak ili stolicu s kolenima i rukama uz kuke.
Pritisni na ruke i drži kukove blizu klupe. Držite kolena savijenu za lakšu verziju ili ih izvadite dalje za izazovnu verziju.
Sklonite laktove i spustite u triceps sipove, dole dok se laktovi ne uglovaju na oko 90 stepeni. Držite ramena dole i kukove veoma blizu klupe, tako da ne naprezate ramena.
Dok pritisnete, produžite desnu nogu i stignete do prsta levom rukom. Spustite nogu i ruku na drugi način, ovog puta produžite levu nogu i udite sa desnom rukom.
Nastavite da potapate i izmenite strane za 12 ponavljanja.
Ponovite ovaj Superset ili pređite na sledeći Superset.