8 najuspešnijih triceps vježbi

Jaka oružja su važna za gotovo svaki pokret gornjih tela koje radite svaki dan, a vaši triceps su često podizači. Uvek kad pritisnete nešto - vrata, kolica, kosilica ili mrena, koristite svoj triceps.

Snažna je važna, a za mnoge od nas, tako je dobro oblikovana, tonirana oružja. Drugim rečima, većini od nas se ne sviđaju kada naši tricepsi mahaju čak i nakon što smo zaustavili.

Najbolji način za izgradnju jakih, čvrstih tricepsa jeste odabiranje vježbi koje pogoduju sva ta mišićna vlakna iz svakog ugla.

Triceps, kako se zove ime, ima tri različite glave - dugu glavu, bočnu glavu i medijalnu glavu. Svi ti glave ugovaraju tokom triceps vježbi, ali neki potezi naglašavaju različite dijelove tricepsa.

Takođe, neke vežbe tricepsa su efikasnije od drugih, nešto što znamo iz Američkog saveta za vežbanje.

U studiji koja je započela ACE, istraživači su uzimali vežbače kroz osam najčešćih vežbi tricepsa i zabeležili aktivnost mišića tako što su EMG elektrode prikačili na svoje triceps.

Sa ovim informacijama uspeli su rangirati najbolje triceps vježbe.

Ova studija je pronašla 8 različitih vežbi, ali ne morate nužno raditi sve te poteze u istom treningu. Ono što želite je odabrati vežbe koje naglašavaju sve različite oblasti tricepsa. Najbolji 4 poteza:

• Triangle pushup - Ova vežba naglašava sve tri glave triceps mišića i, kao što je prikazano ispod, to je najefikasniji potez za to.
• Kickbacks - Ovaj potez takođe cilja na sve tri glavice tricepsa, ali ne toliko kao na trougao. Ova vježba je takođe lakša, tako da može biti korisnijija od pushup-ova.
• Triceps ekstenzije - Uključujući ovu vježbu znači da imate potez koji naglašava dugačak glava triceps mišića, lijepo komplementiranje drugim vježbama.
• Triceps pushdowns naglašavaju bočnu glavu vašeg tricepsa, opet lepo komplementiranje ostalim vežbama.

1 - Triangle Pushups

Trougao pushup je verovatno najteža triceps vježba na ovoj listi. Zahteva ogromnu snagu gornjih tijela, tako da ćete možda morati da probate ovaj potez na kolenima i polako produžite do prstiju.

Kako

1. Počnite tako što postavite ruke na maticu direktno ispod grudi prstima, a palcima i prednjim džepovima dodirujete, pravičući oblik trougla.
2. Nanesite noge u pločasti položaj (teže) ili držite kolena na podu za lakšu verziju.
3. Uverite se da je leđa ravna i da su abs na mestu dok savijate laktove, spuštajući se dok vam brać ili grudi ne dodirne mat. Ako ne možete ići tako nizak, idite što je moguće niže i radite na tome da izgradite dovoljno snage da smanjite do kraja kroz vreme.
4. Na dnu pokreta, vaši laktovi će prirodno izbaciti na stranu.
5. Pritisnite natrag da počnete da držite torzo krutom i ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

2 - Kickbacks

Povratni udar je druga najefikasnija vježba tricepsa, a daleko je zaostajala trouglasta, što je oko 88% aktivacije mišića.

Savijanjem napred, stvarno morate raditi protiv gravitacije da biste premestili težinu gore i dolje. Ključ za ovaj potez je da koristite rame kako biste stabilizovali nadlakticu, dozvoljavajući podlaktici da se proširi iza vas. Ako osećate da se vaš lakat spušta dole, koristite težu težinu da biste održali dobru formu.

Kako

1. Podignite desnu nogu na koraku ili platformu, podignite desnu podlakticu na butinu kako biste poduprli leđa.
2. Držite težinu u levoj ruci i povucite lakat do nivoa trupa.
3. Držeći lakat u tom položaju, produžite ruku iza sebe, fokusirajući se na sklapanje tricepsa.
4. Spustite podlakticu na oko 90 stepeni i ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
5. Usredsredite se na držanje nadlaktice stacionarno na telo tokom čitave vežbe.

3 - Dips

Sipovi su treća najefikasnija vježba i teška u zavisnosti od toga kako položite noge.

U ovoj verziji kolena su savijena, što olakšava vežbanje. Proširenje nogu će povećati intenzitet vježbe.

Ključ za održavanje ovog poteza je da držite kukove blizu stolice ili klupe kako biste izbegli naprezanje ramena. Uverite se da držite ramena dole i dalje od ušiju i, ako osećate neugodnost u ramenima, preskočite ovu vežbu.

Kako

1. Sjedite na stolici ili klupi s rukama izvan bokova, a koljena savijena ili su se noge izvukle izravno (teže).
2. Podignite se na ruke i držite kukove veoma blizu stola ili klupe, savijte laktove, spustite se dole dok ne budu na oko 90 stepeni.
3. Zadržite laktove koji stoje iza vas, ramena na dole i anksioznost.
4. Vratite se na početak i ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
5. Izbegavajte ovu vježbu ako osjećate bilo kakav bol u ramenima.

4 - nadogradnja tricepsa iznad glave

Nadogradnja nad glavom triceps je četvrta najefikasnija vježba tricepsa, koja dolazi sa oko 76% aktivacije mišića. Ključ za ovu vežbu je držati ruke pored ušiju dok smanjite težinu iza sebe. Uverite se da možete da sklopite kravate kako bi zadržali leđa.

Ovu vježbu možete sjediti, kako je prikazano, ili stoji. Verovali ili ne, ovaj potez se stvarno osjeća teže kada sedite. Lopta dodaje element jačine jezgre .

Kako

1. Sedite na stolicu, klupu ili kuglu i držite težinu u obe ruke, proširujući ga iznad glave.
2. Držite uši pored ramena dok savijete laktove, smanjite težinu iza vaše glave sve dok laktovi ne budu na uglovima od oko 90 stepeni.
3. Ispravite ruke, zaključiti triceps i ponoviti za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
4. Držite abs na celom vežbanju i izbegavajte zavrtanje leđa.

5 - Rope Pushdown

Usklađivanje konopca , koji se obično vrši na kablovskoj mašini sa konopcem, dolazi u broj pet, izazivajući oko 74% aktivacije mišića. Ideja je da širite konopac na dnu pokreta kako biste zapravo zapalili mišiće tricepsa.

Ako nemate pristup kablovskoj mašini, možete koristiti opseg otpornosti . Pričvrstite ga na vrhu vrata i vezite slobodan čvor u bendu na pola puta.

Kako

1. Na kablovskoj mašini sa pričvršćivanjem konopca držite se konopcem u blizini zakrivljenih krajeva i započnite vežbanje sa laktovima savijenim na oko 90 stepeni, laktovima pored torza.
2. Proširite ruke, držeći ruke dole prema podu, malo širite konopac sa obe strane dok zaključujete triceps.
3. Podignite podlaktice za početak i ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

6 - Bar Pushdown

Spuštanje šipke je slično kao što je pritisak konopca, ali nešto manje efektivan na oko 67%.

Ova vežba obično se obavlja na kablovskoj mašini u teretani koristeći mali veznik, iako to možete raditi i kod kuće sa vežbama za vežbanje i malim polom ili šipkom preko navoja ručica.

Ključ za ovaj potez je da držite laktove dok držite težinu. Ako previsoko podignete šipku (recimo, iznad nivoa vrata), vaši laktovi mogu da se kreću napred, čineći vežbanje manje efikasnim.

Kako

1. Stojite ispred mašine za kablove, držeći se na traci sa laktovima savijenim na oko 90 stepeni.
2. Držeći laktove u stanju mirovanja, gurnite šipku nadole, zaključivši triceps dok produžujete ruke.
3. Donijeti bar do nivoa grudnog koša bez kretanja laktova i ponoviti 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

7 - Lježanje mačeva za triceps (drobilice lobanja)

Mrene triceps ekstenzije (ili često često nazivamo drobilice lobanja iz očiglednih razloga), dolaze u iznenađujuće broj sedam, uzrokujući oko 62% aktivacije mišića.

Ovo je iznenađujuće jer, ako ste ikada to uradili, znate kako je izazov ova vežba.

To ne znači da više ne biste trebali raditi, već ih raditi u program koji uključuje i neke od najboljih vežbi.

Kako

1. Lezi na klupi, koraku ili podu i drzite mrlju rukama oko razmaka ramena.
2. Počnite vežbu proširujući težinu nad glavom, dlanovima okrenutim ka spolja i palicama pored prstiju.
3. Savijte laktove i smanjite težinu sve dok laktovi ne budu na uglovima od oko 90 stepeni. Ovo bi bio deo gde ne biste želeli da slomite lobanju tako što ćete ići suviše nisko.
4. Stisnite triceps da poravnate ruke bez zaključavanja zglobova.
5. Ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

8 - Zatvori Grip Bench Press

Presa za prekomerno držanje stiže na 8. mestu kao efikasna vežba tricepsa, što izaziva oko 62% aktivacije mišića. Ovaj potez takođe uključuje prilično malo grudi, što je možda razlog zašto triceps ne rade toliko kao u drugim vežbama.

To ne znači da ne bi trebali raditi ovu vežbu. U stvari, ovo može biti odlična vežba ako radite i grudi i triceps u istom treningu.

Učinivanje ovog poteza na kraju vježbe u grudima može zagrijavati triceps prije nego što krenete na više ciljane poteze.

Kako

1. Lezite na klupi ili koraku držeći mrlju s rukama oko ramena.
2. Započnite vežbanje s upaljenim laktovima i mrena koja lebde iznad šupljine.
3. Pritisni tezinu pravo nad ribljom, fokusirajući se na sklapanje tricepsa.
4. Niži i ponavljajte za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

_Izvor

_{Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. Istraživanje koje sponzorira ACE: Najbolja triceps vježbe. Američki savet o vježbama sertifikovane vijesti, avgust 2011.}