Izgradite svoje jezgro da biste izgradili bolje telo
Najbolje veštine mogu vas iznenaditi. Nije dovoljno samo da napravite crnčeve i sedite. Da biste izgradili jako jezgro, potrebno je da uvežbate različite mišiće, od bokova do ramena.
Većina ljudi misli o jezgri kao lijepom šestkom ili toniranom absu. Međutim, abs ima veoma ograničenu i specifičnu akciju i na koji stručnjaci se govori kako se "jezgro" zapravo sastoji od različitih mišića koje pokreću čitavu dužinu trupa.
Kada se ovi mišići dogovore, stabilizuju kičmu, karlice i rameni pojas i kreiraju čvrstu podlogu za moćne kretnje vaših ekstremiteta. Programi vežbanja kondicionih kondicionera moraju da ciljaju sve ove mišićne grupe da budu efikasne.
Koji su osnovni mišići?
Stručnjaci se razlikuju u kojima mišići smatraju glavnim mišićima . Neki uključuju mišiće na dnu karlice . Sledeća lista sadrži najčešće identifikovane jezgre mišića kao i manje poznate grupe:
- Rectus abdominis : nalazi se duž prednjeg dela stomaka, ovo je najpoznatiji abdominalni mišić i često se naziva i šest pakovanja zbog njegovog pojavljivanja u fit and thin osoba.
- Erector spinae : Ova grupa od tri mišića prolazi kroz vaš vrat do donjih leđa.
- Multifidus: Nalazi se pod erektorskim spinajem duž hrbtenice, ovi mišići prolaze i okreću kičmu.
- Vanjski oblici: Smješten na bočnoj strani i prednjem dijelu stomaka.
- Unutrašnji obliži: Smješteni pod vanjskim kosinama, one se kreću u suprotnom pravcu.
- Transverse abdominis (TVA): nalazi se pod obliques, to je najdublje od abdominalnih mišića (mišiće vašeg struka) i obruča oko kičme radi zaštite i stabilnosti.
- Hip flexori: Smješteni ispred karlice i gornjih butina, mišići koji čine fleksore kosti uključuju psoas major , illiacus, rectus femoris , pectineus i sartorius.
- Gluteus medius and minimus: Oni se nalaze na strani kuka.
- Gluteus maximus, grupa hamstring , piriformis: Nalaze se na zadnjoj strani kuka i gornjeg dela nogu.
- Hip adductors : Oni se nalaze na medijalnom butinu i nacrtaju noge u srednju liniju.
Prednosti dobre jačine jezgre
Zašto želite poboljšati svoju osnovnu snagu? Evo glavnih razloga:
- Jaka jezgina smanjuje bolove u leđima: Abdominali dobijaju sve za zaštitu leđa i temelj snage, ali su samo mali deo onoga što čine jezgro. U stvari, slabi su i neuravnoteženi jezgro jezgre koji su povezani sa bolovima u leđima. Slabi mišićni jezgri rezultiraju gubitkom odgovarajuće lumbalne krive i položaja pozadi. Jačiji, uravnoteženi jezgro jezgre pomažu da se održi odgovarajući položaj i smanji opterećenje na kičmi.
- Strong core poboljšava atletske performanse: Pošto mišići trupa i trupa stabilizuju kičme od karlice do vrata i ramena, oni omogućavaju prenos snage na ruke i noge. Sva moćna pokreta potiču iz centra tijela i nikada iz samih udova. Pre bilo kakvih snažnih, brzih mišićnih kontrakcija može se dogoditi u ekstremitetima, kičma mora biti čvrsta i stabilna, a stabilnije jezgro, najsnažniji ekstremiteti mogu da se dogovore.
- Jaka jezgla poboljšava posturalne neravnoteže: Obučavanje mišića jezgra pomaže u ispravljanju posturalnih disbalansa koje mogu dovesti do povreda. Najveća korist od osnovnog treninga je razvijanje funkcionalne sposobnosti - vrsta fitnesa koja je od suštinske važnosti za svakodnevni život i redovne aktivnosti.
Efektivna osnovna vježba
Umesto izolacije abs, vježbe jačanja jezgre su najefikasnije kada trup funkcioniše kao čvrsta jedinica sa istovremenim kontraktnim mišićima. Ove vežbe treba da budu pokreti sa više zglobova i pratite stabilizaciju kičme.
Abdominalna vezivanja su osnovna tehnika koja se koristi tokom treninga vežbanja.
Da biste pravilno oblikovali, trebalo bi da pokušate da povučete pupak unazad prema kičmi, regrutujući mišić sa poprečnim abdominusom (TVA). Trebalo bi da budete u mogućnosti da dišete ravnomerno dok se držite i ne držite dah.
Mnoge vežbe za jačanje jezgre mogu se obaviti kod kuće bez opreme. Neki, poput funkcionalnog treninga , mogu se postići dodavanjem loptica za stabilnost i kuglica za medicinu na vaše redovne treninge.
Koje su najbolje jezičke vežbe?
Osnovne vežbe su najefikasnije kada angažuju više mišića kroz trup koji prelazi nekoliko zglobova i radi zajedno kako bi koordinisao stabilnost. Neke od najboljih osnovnih vežbi su jednostavne vežbe u telu, uključujući sledeće vežbe i individualne vežbe.
Core Workouts
- Brzi jezgreni trening: Ako želite jednostavno i efikasno vežbanje jezgra, ova rutina ne traje puno vremena ili opreme, već pokriva sve osnovne jezgre jezgre.
- Stojeći Ab Workout : Ne morate da se spustite na podlogu za ovaj trening koji koristi mnoge najbolje vežbe.
- Total Core Workout : Ove sedam vežbi koriste opseg otpornosti i loptu sa stabilnošću.
- Joga i pilates takođe osporavaju svoju ravnotežu, fleksibilnost i snagu trupa.
Individualne osnovne vežbe
- Napredna jezička vežba Dragon Flag
- Plank
- Side Plank
- Push Up
- V-Sita
- Squats
- Back Bridge
- Hip lift
- Oblique Twist
- Plank na balansnoj lopti
- Lunge With Twist
- Supermani
Najbolja oprema za bolje jezgro
Možete koristiti opremu koja će dodati element ravnoteže vašim vježbama, prirodno angažujući vaše jezgro. Najbolja osnovna oprema uključuje:
- Balansni proizvodi kao što su BOSU Ball , balansne ploče, ploče i druge
- Kugle za medicinu: Kupite od Amazona
- Kettlebells: Kupite od Amazonka
- Kugle stabilnosti: kupujte iz Amazona
- Koljeno podignite: kupite iz Amazona
- Dumbbells: Kupite od Amazon
Reč od
Jako dobro sredstvo omogućava vam da svakodnevne aktivnosti postanu lakše i poboljšavaju vaše performanse u sportu i vežbanju. Možete uklopiti jezgro jačanje u vaše treninge tako što ćete uzeti neke od ab ab vežbi s poda i učiniti ih stajanjem ili balonom stabilnosti. Nemojte se smiriti za šest pakovanja kada možete ojačati svoje celo jezgro.
> Izvor:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Osnovni recept za stabilizaciju vježbi, dio I. Sportsko zdravlje: Multidisciplinarni pristup . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Obelodanjivanje: Na Fitu, naši stručnjaci se posvećuju istraživanju i pisanju pažljivih i uređivački nezavisnih pregleda najboljih proizvoda za vaš život i vašu porodicu. Ako vam se dopada ono što radimo, možete nas podržati kroz naše izabrane veze, koje nam donose komisiju. Saznajte više o našem procesu pregleda .