Medicinske vježbe za trening snage

1 - Medicinska razmjena lopte

Zamena leka sa lekovima je odličan način za zagrevanje ruku i ramena i postizanje srčane frekvencije. To možete učiniti sa sedišta ili stojećeg položaja. Ključ za ovaj potez je da počnete sa lopticom za laku medicinu (4 ili više funti) ako ste početnik i sporo vodite i kontrolišete. Ako ste napredniji, možete koristiti težu lopticu i dodati bacanje na vrh pokreta za više intenziteta.

1. Stojte ili, ako sedite, učestvujte u absu i sedite visoko.
2. Držite loptu sa lijeve strane sa rukom na vašoj strani.
3. Okupite ruku iznad glave i uzmite loptu sa drugom rukom.
4. Okrenite lijevu ruku na svoju stranu.
5. Nastavite kruženje loptom iznad glave, promjenjuje ruke i ubrzavajte se kako se udobnije krećete.
6. Dodajte kretanje na vrhu pokreta za više intenziteta.
7. Ponavljajte za 1-3 seta od 16-20 ponavljanja.

2 - Medicinska lopta za curu i pres

Loptica za medicinu se zavija i pritiska na biceps, kao i na ramena. Zato što radite jednom rukom istovremeno, uključićete i jezgro da držite kičmu ravnom i balansom neoštete. To možete učiniti iz sjedećeg položaja, kao što je prikazano, ili iz stojećeg položaja.

1. Stojte ili, ako sedite, uključite abs i sedite sa dobrim držanjem.
2. Držite loptu sa lijeve strane na vašoj strani.
3. Balansirajte loptu u ruci dok zavrtite ruku u biceps curl.
4. Na vrhu pokreta, gurnite ruku na gore i nagore, okrećući rame.
5. Spustite loptu nazad, a zatim spustite ruku na početnu poziciju.
6. Ponovite za 1-3 seta od 10-12 ponavljanja, prebacujući strane za svaki set.

3 - Triceps Extension sa loptom medicine

Proširenje tricepsa sa loptom za medicinu je varijacija na tradicionalnim proširenjima sa tegovima. Takođe možete dodati zabavu i intenzitet bacanjem loptom nekome nakon što proširite ruke, eksplozivni pokret koji će stvarno izazvati vaše ruke.

1. Stojte ili, ako sedite, učestvujte u absu i sedite visoka.
2. Držite loptu sa medicinom u obe ruke, sa rukama proširenim, rukama pored ušiju.
3. Držite ramena spuštena i udaljena od ušiju.
4. Sklonite laktove, spustite loptu iza glave dok vam laktovi ne budu u uglovima od 90 stepeni.
5. Stisnite triceps da ispravite ruke, uzimajući loptu nazad.
6. Ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

4 - Medicinska lopta za koleno

Ovaj kolen za loptice za kolena je odličan način kako da ojačate i istegnete jezgro. Lopta za vežbanje dodaje element podrške, dajući vam slobodu da potpuno kontrolišete vežbu zasnovanu na sopstvenoj snazi ​​i fleksibilnosti.

1. Lezite na podu sa nogama koje se naslanjaju na lopticu za vježbu, savijete koljena.
2. Stisnite loptu za medicinu između kolena i izvadite ruke na stranu da biste postali stabilniji.
3. Polako okrenite loptu na desno koliko vam je udobno, osećajući da se jezgro angažuje.
4. Vratite se u centar i krenite lijevo.
5. Ponovite za 1-3 seta od 8-15 ponavljanja (1 rep je desno i lijevo).

5 - Medicinska lopta Pulover

Ovaj leptir kuglica je izazovna verzija tradicionalnog pulovera . U tom potezu, imate čvršći držač na loptici, ali vaše ruke su rotirane, što daje puno težine na donju ruku. Ovaj potez može biti veoma izazovan za ramena, pogotovo ako imate problema sa fleksibilnošću. Vodite računa o ovom potezu i počnite sa vrlo laganom težinom kako biste dobili osećaj vežbe i koliko možete da se nosite.

1. Lezite na korak ili klupu i držite loptu za medicinu pravo gore između obe ruke.
2. Okrenite loptu dok jedna ruka nije na vrhu i jedna ruka je na dnu.
3. Lagano i polako spustite loptu iza vaše glave, rukujte ravno i držite jezgro da biste izbegli zavrtanje leđa.
4. Samo spustite dole koliko vam fleksibilnost dopušta.
5. Podignite leđa, okrenite loptu tako da druga ruka bude na vrhu i donjem delu.
6. Ponovite za 1-3 seta od 8-15 ponavljanja.

6 - Squat Medicine Circle Squat

Sklat kuglice sa kuglicom je odličan način rada donjeg tela, a takođe povećava srčani utjecaj, čineći ga odličnim dodatkom kardiovaskularne ili rutinske snage. Pošto je ovaj potez nizak uticaj, takođe ćete zaštititi zglobove dok dobijate odličan trening.

1. Stojte držati loptu sa leđima u obe ruke na desnoj strani pored kukove.
2. Okrećite loptu sa lijeve strane nadole lijevo dok izlazite sa lijeve noge u čuče.
3. Dok čučete, kružite loptu do kraja na desnu stranu tela.
4. Stupite noge zajedno, ponovo kružite loptu nazad na desno.
5. Ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja na obe strane.

7 - Laku noć sa medicinskim loptama

Lezanje sa lopticom medicine sa toe dodirom je odličan način povećanja srčanog udara pri radu donjeg tela i ruku. Takođe ćete raditi na svom balansu i prigušivanju fleksibilnosti, čineći ovo odličnom vježbom.

1. Stojte držati lopticu za medicinu iznad glave i vratite se desnom nogom u pravu nogu.
2. Uverite se da se dovoljno odmaknete da prednje koleno stoji iza prsta.
3. I dalje drži lopticu za medicinu nad glavom, okrenite desnu nogu napred i dovedite loptu u leđa prema prstiju.
4. Dodirnite prst ako možete (to će zavisiti od vaše fleksibilnosti) i vratiti desnu nogu nazad u potez.
5. Nastavite sa lungama i prstima na jednoj nozi pre nego što pređete strane.
6. Ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja na obe strane.

8 - Squat and Swing medicinske lopte

Ovaj čvor i ljuljaška je odlično zagrevanje za celo telo, uključivanje glutera, bokova, butina, ruku i jezgre dok se krećete sa strane na stranu. Koristite lakšu loptu za lekove ako se zagrejate i premestite u teži za više intenziteta.

1. Držite kugle za lijekove (4-10 lbs) u obe ruke, stopala zajedno.
2. Izađite na stranu u čuče, zamahnući loptu sa leđa između kolena.
3. Držite kukove nazad, kolena iza prstiju i anksiozne veze.
4. Korak noge unazad dok se okrećete nad loptu.
5. Izađite na drugu stranu, ponovo pokrenite loptu sa leđa između kolena.
6. Korak nazad, pomerajući težinu i ponavljajte za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

9 - Medicinska lopta dijagonalna drvo

Ova dinamička vežba je odlična za rad celog tela sa fokusom na abs i obliques. Dijagonalno kretanje je takođe funkcionalno, jačanje tela kroz rotacijski pokret, slično kao što telo radi u stvarnom životu.

1. Započnite s nogama zajedno i držite loptu nad medicinskom dijagonalom prema desnoj strani.
2. Na lijevom koraku krenite levo i okrenite loptu preko tela prema levoj strani.
3. Pobrinite se da koleno stoji iza prstiju i rotira kroz torzo, uzimajući loptu prema zadnjem delu sobe koliko možete.
4. Pređite levo stopalo unazad kako biste započeli prilikom kretanja lopte i na dijagonali.
5. Ponovite za 10-16 ponavljanja pre nego što prebacite strane, završavajući 1-3 seta.

10 - Medicinska lopta, Dribble i Toss

Ovo je odlična vježba za celo telo i može se koristiti iu kardio treningu kako bi se osvjetio. Čučnjaci dobijaju donje tijelo u pokretu i dodaju težinu lopte za liječenje, zajedno sa driblingom i kretanjem poboljšava koordinaciju i uključuje jezgro.

1. Stojite nogama oko razmaka ramena, držeći loptu za medicinu.
2. Bacite loptu u vazduh najviše što možete.
3. Dok ga uhvatite, skontajte što je brže možete, uzimajući kuke nazad i držati kolena iza prstiju.
4. Dok čučkate, bacite loptu na pod i pustite da se vrati u ruke.
5. Stojite unazad dok bacite loptu u vazduh i ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

11 - Medicinska lopta kolena povlači

Volim ovu vežbu za rad celog tijela. Stojeća noga dobija najveći deo posla dok pomerate drugu nogu unutra i van. Ako držite stojeću nogu u položaju čuče za ceo set, zaista ćete osećati opekotine u toj gluturi i butini. Dodavanjem lopte za laku medicinu dobićete srčani udar i uključite gornje telo. Ja koristim Gliding Disk za ovu vježbu, ali možete koristiti pločicu za papir ili samo dodirnuti nogu u ili van kao modifikaciju.

1. Držite svetlinu između kugle ili bučice i postavite klizni disk, pločicu ili ništa ispod levog stopala.
2. Uklonite desno koleno u čvor dok držite levo stopalo natrag iza sebe.
3. Držite svu težinu u peti desne noge.
4. Istovremeno gurnite lopticu za lek pred sobom.
5. Vratite medju lopticu dok vratite lijevu nogu na početak, držite desno koljeno sve vrijeme.
6. Nastavite da sklanjate nogu dok se medijum izvuče za 8-16 ponavljanja pre nego što pređete strane.
7. Pokušajte da desno koleno savijete u čučadi tokom vežbe za maksimalni intenzitet. Pretvarajte se da ima tavanica iznad glave koju ćete udariti ako dođe do previše.

12 - Modifikovani Ball Woodchop

Drvene loptice sa redovnim medicinskim sredstvima su odlične za jezgro, ali ova modifikovana verzija, koja još uvek drži donji deo tela, zapravo usmerava jezgro sa malo više intenziteta. Sa ovim potezom, želite da držite kukove i kolena kvadrat tokom čitave vežbe.

1. Počnite sa nogama širokim i držite loptu za lijekove u obe ruke.
2. Škaranje, šaljući kukove iza sebe i uzmi loptu na spoljašnji deo lijevog kuka.
3. Držite kukove i kolena okrenuta prema prednjem delu sobe.
4. Udari u petama kako bi ustao i krenuo loptu i iznad glave na dijagonalu, tako da je loptica iznad desnog ramena.
5. Ponovite za 10-16 ponavljanja pre nego što prebacite strane, završavajući 1-3 seta.

13 - Liftovi kolena sa loptom za medicinu

Lopta sa lekovima može biti odličan način da se srčana frekvencija okonča, a da ne treba skočiti okolo i ova vježba je sjajan primer ovoga. Uključujete i gornje i donje tijelo, a dodatak lagane težine će stvarno dostići znojenje, sve dok radite na ravnoteži i gornjoj izdržljivosti tela.

1. Držite laganu težinu ili kuglu za medicinu (npr. 2-8 lbs) pravo nad glavom u obe ruke.
2. Podignite desno koljeno do nivoa struke dok donose ruke, dodirujući težinu kolena.
3. Povuci težinu i prebacite bočne strane, podižite levo koleno dok dodirnete med loptu do kolena.
4. Držite torzo uspravno tokom vežbe i izbegavajte zaokruživanje kroz kičmu.
5. Što brže išete, to će biti veća intenzivnost. Samo se uverite da idete brzinom koji vam omogućava da održite kontrolu nad težinom.
6. Ponovite 30-60 sekundi.

14 - Squat i Sweep sa medicinskom loptom

Squat i slatka je sjajna teleskopska vježba koja uključuje i gornje i donje tijelo u jednom dinamičnom potezu. Koristite ovo kao vežbanje za zagrevanje ili da biste dobili i zadržali brzinu srca tokom kardio treninga.

1. Stajite s nogom od noge i držite kugle za medicinu ili bučicu (predložena težina: 5-12 lbs).
2. Spustite što je moguće niže, pošaljite kukove nazad i držite leđa ravno, i dodirnite loptu na pod, ako možete.
3. Pređite kroz pete i nastavite da držite leđa ravno dok stojite, pomerajući težinu i nad glavom.
4. Niži i ponavlja, brzo kreće, ali i dalje drži kontrolu nad težinom. Dodajte kretanje na kraju za više intenziteta.
5. Ponovite 30-60 sekundi.