Ovaj srednji / napredni trening gornjih tijela cilja grudima, leđima, ramenima i rukama sa klasičnim vežbama dizajniranim za izgradnju snage i izdržljivosti.
Neke vežbe ukazuju na teške težine . To znači da treba da koristite dovoljno težine da možete SAMO popuniti dodeljeni broj ponavljanja. Posljednji rep treba biti teško, ali ne nemoguće.
Ako počnete da gubite formu, zaustavite se rano. S druge strane, ako osjećate kao da ste mogli učiniti više ponavljanja, zabeležite to za sljedeći set ili sljedeći trening, ako radite samo jedan set.
Mere predostrožnosti
Ako imate bilo kakvih povreda, bolesti ili drugih stanja, posjetite svog liječnika pre nego što počnete ovaj trening i modifikujete vježbu koja izaziva bol ili neugodnost.
Potrebna oprema
Mrene, razne ponderisane tikove, kugla za vježbu i korak ili platforma.
Kako
- Zagrejati sa nekoliko minuta svetlosti kardio ili koristiti težine svetlosti i zagrijati verzije svake vežbe ispod.
- Popunite tri vežbe navedene u svakoj seriji, jedan za drugim, odmorite se kad vam je potrebno.
- Ponovite svaku seriju jednom za lakši trening ili 2 do 3 puta za intenzivniji trening.
- Da biste modifikovali, koristite manje težine, učinite manje ponavljanja ili uradite samo dve vežbe u svakoj seriji.
Set 1: Back - Mrene Row
Držite tešku mrlju ispred butina, razmaknite rame širine ramena i savijte se napred za oko 45 stepeni, abs u nazad i nazad. Stisnite leđa i lopatice kako biste povukli mrena prema dugmiću. Niži i ponovi za 15 ponavljanja. Koristite svoj abs kako biste zaštitili donji deo leđa.
Izmjenjivači groma
Držite srednje teške tikve i savijte ravnim leđima i lagano savijte kolena. Ako možete, pokušajte da zadržite leđa paralelno sa podom. Ako to smeta vašim leđima, podignite do 45 stepeni. Započnite kretanje s laktovima povučenim do torza, nazad nazad. Spustite desnu ruku, držeći levu ruku na mestu, a zatim stisnite leđa da povučete desnu ruku u red. Držite desnu ruku stabilnu dok spustite levu ruku, ponavljajući redove za 10 ponavljanja. Čuvajte ponavljane i kontrolirajte.
Jedna ruka
Levo stopalo postavite na korak ili platformu, a lijevo držite na gornjoj butini. Držite težinu u desnoj ruci i stisnite leđa da povučete lakat do nivoa trupa. Ponavljajte se za 8 redovnih ponavljanja, a zatim 8 sporo, kontrolisanih ponavljaca, uzimajući ruku na pola puta. Ponovite sa druge strane.
Ponovite 1-2 puta ili pređite na sledeći set
Set 2: gornji / donji zadnji - visoki redovi
Držite srednju mrlju, širokim rukama i nagnite napred dok leđa ne bude paralelna sa podom, abs uzemljen i nazad ravno. Stisnite gornji deo leđa, izvlačenje lopatica zajedno kako biste izvukli težinu prema grudima. Niži i ponovi za 15 ponavljanja. Ako vam donji donji deo uznemirava, podignite je do ugla od 45 stepeni.
Obrnuti muvi
Sjedite na koraku ili loptici i savijte se napred (nazad ravno), držeći srednje težine ispod kolena. Podignite tegove do nivoa ramena, lagano savijte laktove, a istovremeno stisnite lopatice zajedno. Niži i ponavljajte za 12 ponavljanja.
Nazad ekstenzije na loptici
Lezite na lopticu, pozicionirajte ga ispod torza dok se počivate na prstima (tvrđe) ili kolena. Postavite ruke iza glave i pričvrstite greben dok podignete grudi sa kugle, stisnete donji deo leđa. Spustite se dole, lagano dodirnite pod i ponovite 12 ponavljanja.
Ponovite 1-2 puta ili pređite na sledeći set
Set 3: Grudi - Barbell Bench Press
Lezite na korak ili klupu i držite tešku mrlju tik iznad grudi. Pritisni tezinu direktno gore, bez zakljucavanja laktova i spustite dole. Ponovite za 8 ponavljanja, a zatim 8 sporosti impulsa dolaze samo na pola puta.
Ako nemate mrlju, slobodno koristite gume.
Nagnite mušicu
Lezite na klupi ili koraku nagnute i držite srednje teške težine preko grudi, dlanove okrenuti jedni prema drugima. Držati lakte blago savijen i u fiksnom položaju, spustite ruke do nivoa ramena. Stisnite grudi da povuku ruke unazad, ponavljajući za 12 ponavljanja.
Izmjenjivanje prsluka
Lezite na lopticu ili klupu i držite teške težine iznad grudi. Pritisnuti desnu ruku nagore i nadole, a zatim levu ruku, naizmenično za ukupno 12 ponavljanja.
Ponovite 1-2 puta ili pređite na sledeći set
Set 4: Ramena - Pritisak iznad glave
Izaberite težu težinu koju možete bezbedno podići i pritisnuti ruke nagore iznad glave (angažirani abs, ne odbaciti leđa). Niži i ponavljajte za 12 ponavljanja.
Lateral Raise
Stojte držati srednje težine ispred tela, dlanove okrenuti jedni prema drugima. Vodeci sa laktovima i držeći ruke blago savijen, podignite ruke do nivoa ramena (zglobovi su ravni) i niži. Ponavljam za 12 ponavljanja.
Jedna ruka za ramena
Sjedite na lopticu ili klupu i držite težinu u desnoj ruci. Počnite pokret tako što ćete savijati lakat i dovesti težinu uz desno uho. Držite abs kako bi stabilizovali telo dok pritisnete težinu nad glavom. Niži i ponavljajte za 12 ponavljanja pre nego što pređete strane.
Ponovite 1-2 puta ili pređite na sledeći set
Set 5: Biceps - kravati za mrlja
Držite tešku mrlju sa ramenima širine ruku. Ugovarajte biceps kako biste uvijali težinu prema ramenu. Spustite se dole i ponovite za 12 ponavljanja.
Zameniti buči ako nemate mrlju.
Biceps curls
Držite teške težine i uvijte tegove prema ramenima, pobrinite se da ne koristite zamah za zamah težine. Polako spustite tegove, držite napetost na mišićima i ponovite za ukupno 12 ponavljanja.
Concentration Curls
Sjedite na korak ili klupu i držite tešku težinu u lijevoj ruci, lakat na unutrašnjoj strani lijeve butine. Dogovorite bicep da povučete težinu prema ramenu. Niži i ponavljajte za 12 ponavljanja.
Ponovite 1-2 puta ili pređite na sledeći set
Set 6: triceps - drobilice lobanja
Lezite na klupi i držite srednju mrlju u uskom držaču (ruke oko razmaka ramena). Počnite sa barom pravo iznad grudi, dlanovi su okrenuti ka spolja. Savijte laktove i spustite težinu prema glavi, zaustavljajući se kada su laktovi na 90 stepeni. Povucite težinu i ponovite za 15 ponavljanja.
Zamenite gitaru ako nemate mrlju.
Više
Kickbacks
Držite srednje težine i savijte napred 45 stepeni ili paralelno prema podu, laktove savijete i pored kaveza rebra. Ugovor triceps za ispravljanje laktova, dajući težinu malo iznad kukova. Niži i ponavljajte za 12 ponavljanja. Pokušajte da ne zamahnete težine.
Više
Jedna ruka Triceps Pushup
Lezite sa desne strane, kukovi i kolena složeni. Obmotite desnu ruku oko svog torza i stavite lijevu ruku na pod ispred sebe, dlanu paralelno sa tijelom. Stisnite triceps i gurnite tijelo gore. Spustite i ponovite 10 ponavljanja pre nego što prebacite strane.
Ponovite 1-2 puta ili pređite na sledeći set
Više