Ovaj BOSU Ball trening ojačava celo telo i uključuje kardio poteze radi podizanja srčane frekvencije:
- Završite sve vežbe, jedan za drugim (jedan set) za kratko, ukupno trening tela.
- Uradite 2 ili više seta svake vežbe u obliku kola ili u pravim setovima za duži trening.
- Podijelite rutinu u gornje tijelo i donje tijelo za kraće treninge.
1 - BOSU Ball Total Body Workout
Izmeni sve poteze kako bi se prilagodili vašem nivou i ciljevima fitnessa.
Obrazac pokazivači za BOSU trening:
- Uvijek održavajte telo u pravilnom poravnanju tokom svake vežbe. Normalno je da se pomerite da biste održali ravnotežu, ali uverite se da ne padnete.
- Ako se osjećate previše, držite se na zidu za ravnotežu ili izvadite skokove koji vas čine neugodnim.
- Počnite sa malim težinom ili bez težine da biste usavršili vašu formu.
2 - Toplane vježbe: BOSU Shift, March i Run
Shift, March i Run
Zagrejte stajanjem na BT i pomerite težinu od stopala do stopala, koristeći ruke za ravnotežu. Ponovite za 10 ponavljanja na svakoj strani, a zatim markirajte 10 ponavljanja na obe strane. Ukoliko se osećate prijatno, odnesite ga na svijetlu za 10 ponavljanja na obe strane. Ponovite seriju 3 puta.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
Stojte bočno prema BT i stavite desnu nogu na vrh. Spustite se i potegnite nagore, krenite na kupolu i spustite se u čvor. Pređite na drugu stranu i čučajte, nastavite napred i nazad za 30 do 60 sekundi.
4 - BOSU Alternativni Lunges
Alternativni Lunges
Stojite na lopticu i dignite lijevu nogu dijagonalno iza sebe, udarajući lijevu ruku preko tela. Vratite stopalo i prebacite noge. Za veliki uticaj, počnite sa nogom na vrhu, a druga stopala je spuštena unazad. Skočite i prebacite se tako da jedna noga stane u sredini BOSU-a i drugih pluža stopala. Ponovite 30 do 60 sekundi .
5 - Sposobnost donjeg tijela i vježbe - Skokovi skokova
Squat Jumps
Stojite na kupolu sa nogama sa obe strane bikovog oka i čučajte što je moguće niže, kolena iza prstiju. Povucite se i skočite, uzimajući ruke iznad glave. Zemljište sa savijanjem kolena i ponavljanjem od 30 do 60 sekundi. Ovo usmjerava kardio i donje tjelesno izdržljivost.
6 - Squat with Overhead Press
Squat with Overhead Press
Držite srednje teške hajde odmah preko ramena dok stojite na kupoli. Spustite se u čvor (kolena iza prstiju). Dok vratite unazad, pritisnite tegove iznad glave. Ponovite za 8 do 16 ponavljanja. Ovaj potez će takođe zadržati brzinu srca dok ciljanje donjeg tijela i ramena.
7 - Power Lunges
Power Lunges
Podignite BT i postavite desnu stopalu u centar kupole. Spustite se u potez (prednje koleno treba iza prsta). Kao što pritisnete, skočite i prebacite noge u vazduh, sletanjem levom stopom na kupolu, desnom stopalom unazad. Nastavite skakanje i prebacivanje nogu za 8 do 16 ponavljanja. Ovaj potez izdržljivosti će izazvati srčani udar i donje tijelo.
8 - Lunge sa Bicep Curl
Lunge sa Bicep Curl
Držite srednje teške hajde i stojite nekoliko metara od BT. Pređite napred sa desnom nogom na kupolu i napravite bicep curl . Pritisnite nazad, spustite ruke i ponovite 8 do 16 ponavljanja na istoj nozi pre nego što pređete strane. Ovaj potez cilja na donje tijelo i biceps.
9 - Naginjanje Hamstringa
Hamstring Tilts
Okrenite BT preko kupole i spustite se, postavljajući stopala u centar platforme. Podignite kukove nekoliko centimetara od poda i držite ih tamo dok pritisnete kupolu unapred, a zatim nazad. Ponovite za 8 do 16 ponavljanja. Ovaj potez cilja na jezgro i hamstrings.
10 - Nadogradnja kuka
Hip ekstenzije
Završite donji deo tela tako što ćete na četiri cipele dohvatiti kolena na dnu, ruke na podu. Podignite lijevu nogu do nivoa kuka, držite koleno savijen i pritisnite petu prema plafonu. Spustite i ponovite za 8 do 16 ponavljanja pre nego što prebacite strane. Možete držati laganu težinu iza kolena za više izazova.
11 - BOSU vežbe za veće telo: Pushups
Sa kupolastom stranom prema dole, držite BT na obe strane u položaju nagore, na kolenima ili prstima. Držite tijelo ravno dok savijate laktove i spustite u potiskivač. Vratite se gore i ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja. Ovo se odnosi na grudi, oružje i jezgro.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
Lezite na BT, nosite glavu i vrat i podignite kuke. Držeći svetlost do srednje težine, sklonite desnu ruku preko grudi. Spustite ruku do nivoa ramena (lagano lagano savijeno), a zatim podignite leđa. Promenite ruke i spustite levu ruku dole. Nastavite naizmenične ruke za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja. Ovo se odnosi na grudi, glute i jezgro.
13 - Jedno oružani red
Jedno oružani red
Klečite lijevo koleno na kupolu i savijte se, postavljajući desnu ruku na pod i proširujući desnu nogu pravo spolja. Držeći težinu u lijevoj ruci, savijte lakat i povučete ga do torza dok stiskate lat mišić (sa strane leđa). Niži i ponavljajte za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja. Ako ste previše kreteni, držite obe koljenice na kupoli. Ovo se odnosi na leđa i jezgro.
14 - Proširenje boksa
Produžetak ekrana
Lezite sa dugmićem iznad bikovog oka i rukujte pod bradom. Držite abs, smanjite glavu i stopala od tla u produžetku. Niže i ponavljajte, čvrsto držite jetre tokom čitavog pokreta. Ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja. Ovo je usmereno na donji deo leđa.
15 - Osnovne vežbe: Puni crunch
Puni crunch
Sjedite na kupolici ispred bikovog oka i nacrtajte kolena u grudi, ruke iza glave. Uverite se da ne kucate napred ili nazad. Stisnite abs i podignite ramena i kukove sa kupole u punom krčenju. Niži i ponavljajte za 8 do 16 ponavljanja.
16 - V-sit
V-sit
Sjednite bokovima malo napred na kupolici i stavite ruke iza sebe. Podignite noge u V i povucite torzu nazad, držite se ravnomerno (ne srušite) i abs. Podignite ruke i držite ih 20 do 60 sekundi.
17 - Plank
Plank
Sa kupolastom stranom dole, uđite u položaj pritiska, na kolenima ili prstima, sa rukama na obe strane platforme. Držite ovu poziciju, držeći pravu liniju od glave do petica i zadržavanjem abs. Držite 20 do 60 sekundi.
18 - Tilts
Tilts
Sa gornje pozicije, držite ruke ravnom i tijelo poravnate dok naginjate BT napred i nazad za 8 do 10 ponavljanja. Odmor i ponavljanje za 1 do 3 seta. Dodajte bočne nagibe i za više izazova.