Gluteali ili mišići miša su više od držanja pantalona ili privlačenja partnera. Zadnjaci se sastoje od tri mišića koji rade zajedno: gluteus maksimalni, gluteus medijalni i gluteus minimus mišići.
Glute formiraju centralni deo najvažnijeg "zadnjeg lanca", koji takođe uključuje hamstrings u zadnjoj strani nogu, mišića donjih leđa i druge mišiće zadnje strane tijela.
Ovi mišići u zadnjem lancu koji rade u harmoniji pomažu u održavanju zdravog, uspravnog položaja i uključeni su u balansiranje tela i statički (u jednoj poziciji) i dinamički (višestruki ravni kretanja). Pored toga, jak zadnji kraj je važan za održavanje zdravog donjeg leđa bez bolova.
Instrukcije
Jednostavna, ali efikasna vježba za istovremeno jačanje i toniranje mišića u dupe i poboljšanje ravnoteže je kettlebell jednodnevni mrtvi lift.
- Postavite ketlicu na podu ispred sebe
- Stojite na jednoj nozi sa stojećom nogom ravno (bez savijanja u kolenu), a druga nogica savijena tako da je noga odozdo; ako u bilo kojoj tački tokom vježbe počnete izgubiti ravnotežu, jednostavno dodirnite slobodno plutajuću nogu lagano na podu kako biste vratili ravnotežu
- Sa svojim rukama visi ispred sebe, preklapajte u struku tako što ćete se vratiti bokovima (kao da sedite na stolicu) i dozvolite vašem gornjem tijelu da krene napred
- Držite nosač (balansiranje) ravnu nogu ili dozvolite blagi, blagi savijedi do kolena
- Držite preklop kako bi prsti stigli do kettlebell drške, a onda zgrabite ručku tako što ćete obmotati prste oko nje
- Završite pokret tako što ćete se povući sa mišićima na zadnjoj strani tela-mišićima i mišićima
- Jednostruki mrtvi lift je potpun kada je vaše telo potpuno uspravno, a podupira se u potpunosti. Pobrinite se da završite čitav spektar pokreta tako što ćete gurati kukove napred na vrhu pokreta, tako da su mišići čvrste
- Uzmite malu pauzu kako biste osigurali da imate potpunu kontrolu nad vašim balansom, a zatim spustite KB nazad na pod pod kontrolom
Počnite sa pet ponavljanja po nogu sa lakim do umjerenim opterećenjem, a zatim postepeno prvo povećajte broj seta.
Savjeti
Dobro pravilo je da izvedete pet setova od pet ponavljanja po jednoj nogu u ovoj vežbi, a zatim napredujete u nešto teže kettlebell i ponovite proces.
Alternativni način prakticiranja jedne "Dead Dead" -a je da koristite dva kettlebela umesto jednog. Ovo će povećati ukupan teret koji podižete, zato uverite se da ste prvi samouvereni i kompetentni sa jednim kettlebellom pre nego što napredujete do dvostrukog kettlebell-a.
Još jedan način da povećate izazov bez povećanja opterećenja jeste da izvršite pokretanje jedne noge sa zatvorenim očima. Zatvaranjem očiju uklanjate vizuelni ulaz, čineći da mišići moraju raditi teže da bi bili izbalansirani.
Jednodnevne vežbe, kao što je mrtvo dizanje jedne noge, povećavaju aktiviranje glute zbog povećane ravnoteže balansa od stajanja na jednoj nozi umesto na dva dela.
Uz poboljšanu ravnotežu koja je razvijena redovnom praksom mrtvog lifta sa 1 nogom, nećete samo tonirati i ojačati svoje glute, već ćete povećati opšti atletizam i lakoću kretanja u svakodnevnim aktivnostima.