Kalijum je glavni dijetetski mineral koji pomaže u balansiranju telesnih tečnosti vašeg tela i tela. To je važno za normalno regulisanje krvnog pritiska (deluje suprotno natrijumu). To je takođe potrebno za normalan rast mišića, za nervni sistem i funkciju mozga. Prema Medicinskom institutu, prosek bi trebao svakog dana konzumirati oko 4.700 miligrama kalijuma.
Na nivoe kalijuma u vašem telu mogu uticati bolest bubrega, dijabetes, povraćanje, fluktuacije nivoa hormona ili kao sporedni efekat određenih lekova.
Voće i povrće su najbogatiji izvori kalijuma, tako da možete sada dobiti dosta u vašoj ishrani. Ali ako ste kao većina ljudi koji jedu zapadnu ishranu i dobijaju manje od pet porcija voća i povrća dnevno, postoje dobre šanse da koristite više kalijuma. Dakle, pogledajte 15 ukusnih namirnica savršeno za povećanje unosa kalijuma.
Najbolje je da uzmete kalijum od hrane koju jedete; molimo vas da ne uzimate dodatke kalijuma, a da prvo ne razgovarate sa svojim zdravstvenim radnicima.
1 - pečeni krompir
Pečeni krompir u potpunosti stresao svet kalija. Jedan srednji pečeni krompir ima više od 900 miligrama kalijuma. Taj krompir je takođe dobar izvor dodatnih minerala i vitamina B, pa čak i malo vitamina C i oko četiri grama vlakana za manje od 200 kalorija.
2 - Crvena zelena
Zelena repa su još jedan teški hitler. Jedna šolja zelenih povrća ima više od 1.300 miligrama kalijuma i dosta minerala, četiri gume vlakana, 35 miligrama vitamina C i 11.000 međunarodnih jedinica vitamina A. Sve za manje od 40 kalorija. Dakle, da li bacite ove zelene boje u kompost umesto da ih očistite? Ako je tako, propustite na tone dobre ishrane.
3 - Bela pasulj
Suvi pasulj bilo koje vrste bogata je kalijumom, ali bela pasulj ima najviše oko 400 miligrama po pola čaše. Oni su takođe odličan izvor minerala uopšte i da sluzenje belih pasulja ima oko devet grama vlakana i oko 150 kalorija. Pazi na konzervirane pasulje koje su takođe visoke u natrijumu; obavezno isperite višak natrijuma.
4 - bezalkoholni jogurt
Običan nefat jogurt je izvanredan izvor kalijuma sa više od 500 miligrama u jednoj šolji jogurta. Jogurt sa niskim sadržajem masti je takođe dobar izvor, ali jogurt od celog mleka nije toliko impresivan kalijum. Takođe je važno napomenuti da grčki jogurt nije skoro kao bogat kalijumom kao običan stariji jogurt bez masti. U toj čaši jogurta ćete takođe dobiti dosta kalcijuma, proteina, vitamina D i probiotika i oko 150 kalorija.
5 - Pečeni slatki krompir
Slatki krompir je ukusan i upakovan sa vitaminima i mineralima. Jedan srednji pečeni slani krompir ima više od 500 miligrama kalijuma, zajedno sa vitaminima B, minerala i oko 20.000 međunarodnih jedinica vitamina A. Taj slatki krompir ima i oko četiri grama vlakana i samo 100 kalorija.
6 - Halibut
Većina riba, poput lososa i tunjevine, dobit će vam neki kalijum, ali halibut je vrhunski pas, tako da se govori. Jedan 5-unski pečeni kalup sadrži 500 miligrama kalijuma plus nekoliko minerala, esencijalnih masnih kiselina i niacina.
7 - Lima Beans
Lima zrna odličan izvor vitamina B i većina minerala, bez prevelikih sadržaja kalorija. Pola čaša kuvanih lima pasulja ima nešto ispod 500 miligrama kalijuma. Takođe su bogati vlaknima sa oko pet miligrama u jednoj pola čaše i imaju nešto više od 100 kalorija po pola čaše.
8 - Banane
Banane su prilično poznate kao hrana visoke količine kalijuma. I sa dobrim razlogom. Jedna srednja banana ima više od 400 miligrama kalijuma. Takođe ima mnogo vitamina B, tri grama vlakana i oko 100 kalorija.
9 - Šunka i slani sok
Sjeme i slani sok su odličan izvor kalijuma. Pola čaša sušenih slivova ili sokova ima 700 miligrama kalijuma, plus gomilu minerala, vitamina B i oko 1.100 međunarodnih jedinica vitamina A.
10 - Svinje
Škole su najpoznatije kao izvor cinka, mineral koji je važan za toliko hemijskih reakcija koje se javljaju u telu. Ali, školjke su takođe odličan izvor kalijuma. Pola čaša špilog mesa ima oko 500 miligrama kalijuma. Slani su takođe niski u kalorijama, visoko proteini i odličan izvor gvožđa.
11 - Proizvodi od paradajza
Paradajsti su dobar izvor kalijuma, ali kada se skupljaju i koncentrišu u sosove, kulise i pastu, količina kalija se povećava prilično. Pola čaše ovih paradajznih proizvoda ima oko 450 miligrama kalijuma, plus likopen, koji je antioksidant, plus dosta dodatnih vitamina i minerala.
12 - Sušene kajsije
Sušene kajsije su visoke u kalijumu, sa više od 1000 miligrama u pola čaše. Takođe su visoki u vitaminu A, gvožđu i niacinu. Sveže kajsije nisu loš izvor kalijuma, ali dehidriranje voća koncentriše hranjive sastojke.
13 - Zimski Squash
Zimska tkiva, koja uključuje sorte kao što su butternut , Hubbard i acorn squash, predstavlja izvrsni izvor kalijuma sa gotovo 600 miligrama po jednoj čaši vučenog tkiva. To je takođe dobar izvor mineralnih materija uopšte, i više od 20.000 Internacionalnih udruženja vitamina A. Jedna šolja kocke kuvanog tkanja ima šest grama vlakana i oko 90 kalorija.
14 - Bok Choy
Bok choy je vrsta kupusa koji se koristi u azijskim jelima. To je ukusno i opterećeno dobrom ishranom. Jedna čaša kuvanog bok čaja ima više od 600 miligrama kalijuma, uz dobru količinu vitamina C, puno vitamina B, preko 7.000 vitamina A međunarodne jedinice i oko 60 mikrograma vitamina K. I samo oko 20 kalorija.
15 - Portobello pečurke
Portobello pečurke su dosta visoke u kalijumu. Jedna šolja na roštilju, pečeni ili pečeni portobello pečurke od gljiva imaju više od 500 miligrama kalijuma, ali puno niacina. Portobello pečurke takođe sadrže malo vitamina D-oko 600 međunarodnih jedinica - retka stvar za biljnu hranu koja pruži mnogo vitamina D.
Reč od
Kalijum je esencijalni mineral koji vam je potreban za toliko važnih biohemijskih procesa. Sve dok jedete zdravo uravnoteženu ishranu sa puno hrane zasnovane na biljci, trebalo bi da imate dosta kalija.
> Izvori:
> Državni univerzitet Colorado. "Kalijum i dijeta".
> Služba poljoprivrednog istraživanja Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država. "National Nutrient Database za standardne reference."