Pravilna ishrana i hidratacija su od ključnog značaja za zdravlje i performans. Neki trkači potcenjuju koliko koliko jedu i piju pre, za vrijeme i nakon što vaš trening i trke mogu uticati na njih.
Evo nekih zajedničkih grešaka u ishrani koje trkači čine i savjeta o tome kako ih riješiti.
1 - Greška: ne pije dovoljno
Mnogi trkači potcenjuju koliko tečnosti gube tokom vožnje i ne piju dovoljno dok voze i nakon što su završeni. Kao rezultat, oni pate od dehidracije, što može biti štetno za njihove performanse i opasno po njihovo zdravlje.
Rešenje: Trkači trebaju obratiti pažnju na to šta i koliko piju prije, tokom i nakon vježbanja. Čak i ako je vreme hladno, i dalje je potrebno da se uverite da ostanete hidrirani. Evo nekoliko jednostavnih pravila za piće i trčanje:
- Sat pre nego što započnete vožnju, pokušajte da pijete 16 do 24 unce vode ili neku kofeinsku tečnost. Prestanite piti u tom trenutku, tako da možete sprečiti da zaustavite da idete u kupatilo tokom vašeg trčanja. Da biste bili sigurni da ste hidrirani pre nego što počnete da radite, možete piti još 4 do 8 unci neposredno pre nego što počnete.
- Trebate uzeti 6 do 8 unci tečnosti svakih 20 minuta tokom vašeg trčanja. Tokom dužih treninga (90 minuta ili više), neki od vaših potreba za unošenjem tečnosti treba da sadrže sportsko piće (kao što je Gatorade) za zamenu izgubljenih natrijuma i drugih minerala (elektrolita)
- Ne zaboravite da rehidrirate vodom ili sportskim napitkom nakon trčanja. Treba piti od 20 do 24 fl oz. vode za svaku funtu izgubljeno. Ako je vaš urin tamno žuti nakon trčanja, morate nastaviti rehidriranju. Trebalo bi da bude lagana boja limuna.
2 - Greška: ne konzumira dovoljno proteina
Rešenje: trkači, pogotovo oni koji obučavaju na dugim relacijama kao što su maratonci, trebaju konzumirati od 5 do 75 g proteina po kilogramu telesne težine. Dobri izvori proteina su riba, pusto meso, živina, pasulj, orasi, cela zrna, belančevina, mleko sa niskim sadržajem masti, siromašni sir i malo povrća. Ako niste sigurni koliko proteina biste trebali dobiti, sretnite se sa sportskim dijetetikom za savjete o tome kako dobiti odgovarajuću količinu proteina u vašoj ishrani.
3 - Greška: ne jedi pravilno prije treninga
Neki trkači ne vole da jedu pre trčanja jer su zabrinuti za stidljive grčeve.
Rešenje: Iako ne želite da je jedete odmah pre početka vožnje, pokušajte da jedete lagano uživanje ili obrok oko 1 1/2 do 2 sata pre vožnje. Na taj način će se uveriti da imate dovoljno goriva za vašu vožnju. Dokle god sebi date dovoljno vremena da probate hranu, ne morate brinuti o grčama. (Većina bočnih šavova je zapravo prouzrokovana ne grejanjem.)
Šta treba da jedeš? Izaberite nešto visoko u ugljenim hidratima i niže u masi, vlaknom i proteinima. Neki primjeri dobrog goriva prije treninga uključuju: bagel s kikirikijem; banana i energetski bar; ili posudu hladne žitarice sa šoljicom mleka. Držite se dalje od bogatih, visokokvalitetnih i visoko-masnih namirnica, jer mogu izazvati gastrointestinalne probleme .
Više: najbolja i najgora prehrambena prehrana
Šta ako nemam vremena na istok pre trčanja?
4 - Greška: ne dobija dovoljno gvožđa
Anemija defekata željeza je prilično česta, naročito kod žena koje imaju teške periode. Anemija izaziva umor i smanjene performanse.
Rešenje: Ako često osećate umor bez objašnjenja, proverite nivo gvožđa pomoću krvnog testa. Da biste sprečili anemiju, uverite se da vaša dijeta uključuje crveno meso ili alternativu bogatom gvoždjem (piletina sa tamnim mesom ili ćuretina, losos, tunjevina, škampi) i žitarice. Takođe je važno uključiti vitamin C u vašu ishranu, jer pomaže u apsorpciji gvožđa. Zato pokušajte da uključite voće i povrće bogato vitaminom C, kao što su narandže, paradajz, bobice i brokoli, pri svakom obroku.
5 - Greška: ne uzimajući kalorije tokom dugih trčanja i trke
Neki trkači misle da ne rade dovoljno dugo da im treba više goriva tokom vožnje. Kao rezultat toga, njihova performansa trpi i mogu čak i udariti u zid tokom dugih trka, kao što su pola ili puni maraton.
Rešenje: Kada pokrenete manje od 90 minuta, većina energije dolazi iz memorisanog mišićnog glikogena. Ali ako trčite duže od 90 minuta, šećer u krvi i glikogen jetre postaju važniji jer se vaš skladišni mišićni glikogen smanjuje.
Uplovljavanje sa ugljenim hidratima tokom vašeg maratona sprečavaće vam da istrošite energiju i udarate u zid, ali i da povećate performanse. Koliko treba da jedeš u bekstvu? Osnovno pravilo je da bi trebalo da uzimate oko 100 kalorija posle oko sat vremena rada, a zatim još 100 kalorija svakih 40 do 45 minuta nakon toga. Možda će vam trebati više zavisiti od veličine i brzine, pa vodite računa da nosite dodatni jedan ili dva gela (ili drugu hranu). Ako ste gladni ili niski na energiji, definitivno možete konzumirati kalorije "van rasporeda".
Ne dozvolite da "nemam mjesta za nošenje ishrane" biti izgovor zašto ne jedete u bekstvu. Na tržištu je puno trkačkih kaiša koje vam olakšavaju gelove ili drugu hranu prilikom vožnje. Neki trkači koriste i hidracione kaiševe ili vodene boce sa vrećicama za čuvanje svoje ishrane.
Takođe pogledajte: Energetske šipke, žice i gelove za pokretanje
6 - Greška: ne treba ispravno gasiti nakon treninga
Neki trkači ne dopunjuju svoju energiju nakon trčanja, što može negativno uticati na njihov oporavak.
Rešenje: Nakon trčanja, naročito dugoročno, želite da potrošite energiju što je brže moguće. Studije su pokazale da su mišići najprepoznatljiviji za obnavljanje skladišta glikogena (spremljene glukoze) u prvih 30 minuta nakon vežbanja. Ako jedete ubrzo nakon treninga, možete smanjiti mišićnu krutost i bolešću.
Želite da konzumirate prvenstveno ugljene hidrate, ali ne ignorišite proteine. Dobro pravilo za post-run hranu je odnos od 1 grama proteina do 3 grama ugljenih hidrata. Prehrambene palice, kao što su Clif barovi ili Power barovi, su zdrave opcije. Drugi primeri bili bi bagel sa kikiriki puterom ili košulja napravljena od voća i jogurta.
Ako osećate da ne možete stomačiti čvrstu hranu odmah nakon trčanja, pokušajte da pijete malo čokoladnog mleka . Čokoladno mleko obezbeđuje dosta proteina, ugljenih hidrata i vitamina B - što ga čini odličnim pića za oporavak . A hladno čokoladno mleko je ukusno prilično osveženje nakon trčanja.
Uverite se da jedete u roku od 30 minuta od završetka vožnje možda je potrebno neko planiranje. Pokušajte da razmislite unapred i proverite da li imate dostupnu hranu za oporavak kada završite sa vožnjom.