5 Savjeta za izbjegavanje ugradnje zida u maraton

Spriječiti Bonking tokom maratona

Ako se trenirate za maraton , verovatno ste čuli za strašni "zid" koji su neki maratonci pogodili nakon 20-milja marke na maratonu. Zid je tačka na maratonu kada je trčanje glikogena (pohranjena energija) u mišićima iscrpljeno, što ga tera da značajno usporava svoju brzinu, ponekad u šetnju. Suprotno popularnom verovanju, moguće je izbjeći udaranje u zid. Evo nekoliko saveta za premlaćivanje zida na maratonu.

1 - Uradite svoje nedeljno dugačke trke

Fontina / Moment / Getty Images

Tvoje sedmično trčanje je najbolja obuka koja izbjegava udaranje u zid. Progresivno duže traje svake nedelje, povećava se sposobnost vašeg tela da skladišti više glikogena u mišićima. Povećavajući svoje glikogenske prodavnice, moći ćete da održite svoj tempo i nadamo se da ćete odustati od početka zamora. Pored toga, duga poteza nauči telu da iskoristi i iskoristi energetske rezerve od mesta za skladištenje masti nakon što su prodavnice glikogena iscrpljene.

2 - Trčite na najmanje 20 milja

Da biste bili sigurni da zaista imate dugoročne prednosti koje su opisane iznad, pokušajte da završite 20 milja kao najduži trening. Nije potrebno trčati više od 20 milja jer potencijalni negativni efekti trčanja duže od treninga stvarno prevazilaze sve moguće pogodnosti. Pratite raspored treninga za maraton i uverite se da niste podučeni za maraton.

3 - Vlak na Marathon Goal Pace

Ako pucate na određeno vreme maratona, trebalo bi da se usredsredite na tempo rata tokom treninga. Definitivno ne želite da trčite cijelu dužu trku na maratonskom ritmu (MP), ali vam pomaže da pokrenete poslednju 1/3 vašeg dugog trčanja na očekivanom maratonskom ritmu tokom nekih od vaših trčanja.

Trčanje na MP prema kraju vašeg trčanja je dobra obuka jer ćete pokupiti tempo kada su vam noge već umorne. Vaše tijelo će postati poznato i efikasnije na trčanju na maratonu.

4 - Ne izlazi previše brzo

Jedna od najvećih ružičastih grešaka u trkama se izlazi previše brzo na početku trke. Većina trkača ima barem jednu priču o trci kada su se osećali tako sjajno tokom prvih nekoliko milja do kojih su trčali ispred tempa, samo da bi se srušili i spalili (pogodili "zid") tokom konačnih milja. Kada je riječ o trkama na daljinu, ne postoji takva stvar kao što je "staviti vrijeme u banku". Ako izađete previše brzo, prebrzo ćete spaliti energiju pohranjenom energijom i vaši mišići će umoriti brže, ostavljajući da se osećate umornim i iscrpljenim do kraja trke. Pratite ove savete kako biste izbegli brzo izlazak .

5 - Idite na šetnje tokom vašeg maratona

Prekidanje šetnje tokom maratona može izgledati malo kontraintuitivno kada ste zabrinuti za svoje vreme, ali strategija deluje kako bi izbegla zid. I većina maratonaca smatra da imaju brža vremena kada uzimaju kratke, strateške pauze za vreme trke.

Pokušajte da uzmete odmor od 30 do 60 sekundi na svakoj miljici tokom maratona. Iznenadićete se koliko će se bolje osećati tokom poslednjih šest milja nego što ste pokušali da pokrenete celu razdaljinu.

6 - konzumirajte kalorije tokom vašeg maratona

Kada trčite manje od 90 minuta, većina energije dolazi iz memorisanih glikogena mišića. Ali ako trčite duže od 90 minuta, šećer u krvi i glikogen jetre postaju važniji jer se vaš skladišni mišićni glikogen smanjuje. Uplovljavanje sa ugljenim hidratima tokom vašeg maratona sprečavaće vam da istrošite energiju i udarate u zid, ali i da povećate performanse. Dobiti savete o tome šta i kada jesti tokom maratona .