Kada trčite manje od 90 minuta, većina energije dolazi iz memorisanih glikogena mišića . Ako trčite duže od 90 minuta, šećer u krvi i jetri glikogena postaju važniji jer se vaš memorisani glikogen smanjuje. Korišćenje goriva sa ugljenim hidratima tokom dužih vožnji sprečavaće vam da istrošite energiju i pomažu u povećanju performansi.
Koliko goriva tokom dugog trčanja
Koliko treba da jedeš u bekstvu? Osnovno pravilo je da bi trebalo da uzimate oko 100 kalorija posle oko sat vremena rada, a zatim još 100 kalorija svakih 40 do 45 minuta nakon toga. Možda će vam trebati više zavisiti od veličine i brzine, pa vodite računa da nosite dodatni jedan ili dva gela (ili drugu hranu). Ako ste gladni ili niski na energiji, definitivno možete konzumirati kalorije "van rasporeda".
Pijenje i jedenje kalorija tokom dugog trčanja
Jedan način za dobijanje ugljenih hidrata na trčanju je sportska pića . Oni su dizajnirani tako da pružaju ne samo ugljene hidrate, već i elektrolite (soli) koje se znoju. Oba su važna za dopunu. Prednost tečnih kalorija je da u svakom slučaju treba da se rehidrirate, a isto tako je zgodno uzimati u kalorije goriva istovremeno. Takođe, nećete morati žvakati i rizikovati gušenje dok vam diše naporno od trčanja.
Energijski geli su takođe dizajnirani za lakše korišćenje od trkača, a paketi olakšavaju procenu koliko kalorija uzimate. Prednost je u tome što vam ne treba žvakati, ali nedostatak je u tome što će vam trebati voda ili sportsko piće da ih opere. U suprotnom, u ustima imate puno ostataka šećera.
Čvrsta hrana se može tolerisati, ali ona mora biti mala i lako pročistiti. Na tržištu su brojni proizvodi, poput sportskih gumijastih žuči , energetskih šipki, pa čak i sportskih zrna pasulja, dizajniranih za trkače na daljinu koji bi mogli da jedu u bekstvu. Ovi često pružaju malo zamene soli, kao i ugljene hidrate. Eksperimentišite sa onim što najbolje funkcioniše, posebno za količinu potrebnog žvakanja i jednostavnost upotrebe. Takođe možete pronaći svoj sistem za varenje bolje od jednog proizvoda ili drugog.
Neki trkači više vole da jedu kravate ili sladak bombone kao što su gumeni medvjedi ili kukuruzni kukuruz. Fig Newtonovi ili drugi kolačići mogu biti jednako dobri kao energetska traka. Oni su daleko jeftiniji od proizvoda dizajniranih i plasiranih za trkače i mogu biti jednako dobri za gorivo. Počnite eksperimentisati sa različitim hranama, gelovima i šankovima na dugim trakama da biste videli šta vam se dopada.
Izvor:
Čermak NM, van Loon LJ. "Korišćenje ugljenih hidrata tokom vežbanja kao ergogena pomoć." Sports Med. 2013 Nov; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.