Pre-Run i post-Run Piće
Bez obzira da li tražite hranljive opcije doručka ili napitke za oporavak nakon dužeg perioda, peglanje je odlična stavka u meniju za trkače.
Za dorucak pre , zelite da neki proteini, složeni ugljeni hidrati i vlakna daju energiju i pomognu vam da izbegnete glad. Smoothies mogu pružiti proteine od jogurta, mleka ili oraha. Sveže voće obezbeđuje vlakna i složene ugljene hidrate.
Za oporavak nakon završetka, potrebni su ugljeni hidrati i proteini kako bi se nadoknadile energetske prodavnice i obezbedili hranjivi sastojci koji će pomoći u obnavljanju mišića. Protein koji se nalazi u sastojcima mleka ili oraha gladijere obezbeđuje neophodne aminokiseline dok ćete takođe imati koristi od ugljenih hidrata iz voća ili sokova.
Evo sedam zdrave, ukusne pahuljice koje isporučuju hranljive sastojke i energetske trkače moraju povećati njihove performanse i oporavak.
1. Blistavost banane Berry
Ova ljepotica je upakovana ukusom i antioksidansima, kao i proteini iz jogurta.
Sastojci :
- 1 banana
- 1/3 čaše sveže ili smrznute borovnice
- 1/3 čaše svježe ili smrznute jagode
- 1 šolje jogurta
- 2/3 čaša leda
Uputstva: Stavite sastojke u blender i mešajte do glatkih.
2. Smoothie lubenice
Ova košulja je osvežavajuća nakon vrućeg trčanja i takođe iznenađujuće ispunjava. Možete unapred zamrzavati dijelove lubenice, tako da možete popraviti brže kada to želite.
Sastojci:
- 2 šoljice odsečene lubenice
- 1/2 šolje jogurta
- 1 šolje leda
Uputstva: U blenderu, kombinirajte sastojke i mešajte se dok ne glatke.
3. Pineapple-Banana Smoothie
Zatvorite oči dok pijete ovo ukusno i osvežavajuće peglanje i jednostavno možete misliti da se opuštate na tropskom ostrvu. Banana je dobar izvor kalijuma.
Primetite, međutim, da nema proteinsku komponentu.
Sastojci:
- 4 ledene kocke
- 1 čaša svežih ananasovih komada
- 1 banane (velike, urezane u komade)
- 1 čaša ananasa
Uputstva: Stavite sve sastojke u blender. Puree na visokom, sve dok ne bude glatko.
4. Mandarina pomorandža
Uzmite veliku eksploziju vitamina C sa ovom ukusnom i napunjenom košulom.
Sastojci :
- 3 mandarine pomorandže, oljuštene i nepokvarene
- 1/2 šolje jogurta
- 1/4 čaša pomorandže
- 1 šolje kocke leda
Uputstva: Stavite sve sastojke u blender i mešajte dok se ne formira mešavina.
5. Mango Smoothie
Mangos su visoki od vlakana, vitamina, minerala i antioksidanata, tako da su odlično voće koje možete dodati svojoj ishrani.
Sastojci:
- 1 velika manga, narezana i rashlađena
- 1 banana
- 1/2 šolje jogurta
- 1 čaša pomorandže
- 6 kocke leda
Uputstva: Miješajte sok od naranče, jogurta i banane dok se ne pomeša. Dodajte led i mango, nastavite sa mešanjem sve dok se mango ne upije.
6. Čokolada i banana Smoothie
Sastojci:
- 1 čaša bez masnog jogurta
- 1 smrznuta banana
- 1/4 čaša mleka
- Nesladan čokoladni prah po ukusu
Uputstva: Spojite sve sastojke, degustirajte dok dodate čokoladu dok ne pronađete željenu količinu.
7. Smoothie kikirikija
Proteini na maslacu od kikirikija čine ovu košulju savršenim napitkom za oporavak na dugi rok.
Sastojci:
- 1 šolja sa niskom masnom vanilijom ili čokoladnim sladoledom
- 1/4 čaša obranog mleka
- 2 kašike maslaca od kikirikija
Uputstvo: Kombinirajte sve sastojke u mešalici sve dok ne glatke.
Reč od
Pegavac takođe može biti dobar lagan obrok ili snack tokom cijelog dana. Međutim, ako gledate svoju ravnotežu kalorija , morate imati u vidu da iako su zdravi, i dalje imaju mnogo kalorija i ne uključuju zdravo povrće. Jedan trik je dodati ručicu kale, spanać ili čard. Dok završite sa zelenim napitkom, on neće mnogo izmeniti ukus i dodati hranljive materije.
> Izvor:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nutritional strategies za promociju postexercise recovery .; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec; 20 (6): 515-32.