Često čujem od trkača: "Koji je najbolji doručak koji treba da jedeš pre dugog roka?" Ono što jedete jutro vaših dugih trčanja ne mora biti tako različito od vašeg doručka redovno jutro. U obe situacije, želite da započnete dan sa desne strane sa dobro izbalansiranim, hranljivim obrokom.
Bez obzira da li vozite ili idete na posao ili školu, ključ za izgradnju zdravog doručka je ravnoteža.
Pokušajte da uključite najmanje tri različite grupe hrane u svoj obrok. Takođe treba pokušati inkorporirati neke proteine, složene ugljene hidrate i vlakna kako biste obezbedili energiju i pomogli vam da izbegnete glad.
Zbog ideja o tome šta jesti? Evo nekoliko prijedloga za brze i hranljive džakove koji će vam pomoći u gorivu.
1. Ovsena jogovina sa jogurtom: Pripremite jednu pakovanje instant ovsene kašice i top sa 1 čašom vanilom jogurt bez masti i 2 kašike grožđica. Uparite sa 8 unča kalcijum-ojačanim sokom od pomorandže.
2. Jabu i sir: Uparite jabuke srednje veličine i 1 do 2 unce kocke sira cheddar i 1/4 čaše oraha ili badema.
3. Bar i banana: potražite žitarice za žitarice koje imaju najmanje 3 do 5 grama vlakana i 10 grama proteina. Odwalla, Kashi GoLean, KIND i TruSoy su sve dobre opcije. Uzmite bananu, takođe, za brz, ali zdrav doručak u toku.
4. Smoothie: Uz samo nekoliko sastojaka kao što su smrznute bobice, jogurt i sok, možete za nekoliko minuta ugurati hranljivo i ukusno peglanje.
Probajte jedan od ovih zdravih recepata .
5. Maslac od kikirikija na kruhu : Top dva krpelja s krupnim zrnim kruhom sa 1 kašikom maslaca od kikirikija. Uzmite jednu šolju jogurta bez masti i 8 unč sok od naranče da biste ga uravnotežili.
6. Žitarice sa mlekom: Za brzi doručak, uzmite 2 šolje za utvrđenu žitaricu sa 1 šolje 1% mleka ili obogaćenog sojinog mleka, zajedno sa 1/2 šlagom celog zrna, sa 1 kašikom maslaca od kikirikija i sokom od 8 unča pomorandže.
7. Grčki jogurt parfait: Ako vam je potrebna brža alternativa za peglanje, preskočite blender i samo miješajte voće i grčki jogurt. Stavite 3/4 šolje grčkog jogurta ili sisara sa niskim sadržajem masti u posudu ili čašu. Vrh stranice sa 1 šoljice komadića ananasa, borovnice ili papaje i potresite sa 1 žlijebom pšeničnog klica.
8. Vafla koja se topi vooćom i jogurtom: Vrh vafli od celog zrna (zamrznuta vrsta je u redu) na vrhu sa ½ jogurta sa niskim sadržajem masti i 1 čaša od jagoda, maline ili borova.
9. Brzi doručak Burrito: bacite doručak na doručak tako što prepolovite tortilicu sa jajima (jedno celo jaje ili dva jajeta), šačicu sitanog crvenog bibera i jednu žlicu iseckanog cheddarskog sira.
10. Engleski Mufin sa plodovima: na vrhu popijte engleski mufin ili tost sa 1 kašičkom bez masnoća i slatkišima jagoda.
11. Peanut Butter / Banana Sendvič: Raspršite maslac od kikirikija na komad pun hleb i postavite banane na vrh. Stavite još jedan komad pšeničnog hleba na vrh i uživajte.
12. Vikend sir u voćnoj čaši: škamp 1/2 čaša malog sira u džepu ili polu od meda.
Najvažnije pravilo je osigurati da ne preskočite doručak. Ne samo da će vam zdrav doručak doneti energiju, već vam može pomoći da izgubite težinu .
Studije su pokazale da ljudi koji redovno diraju doručak stvarno teže manje.
Pogledajte i: