Budite zdravi sa ovim savetima o ishrani
Trkači moraju da jedu zdravo da pravilno napone svoje treninge i pomognu u izgradnji jačih tela. Pratite ova razumna i zdrava pravila za prehranu kako biste izvukli najviše od svoje hrane - i svoje radnje.1 - Fokusirajte na neprerađenu hranu.
Pokušajte da zadržite frižider i ostavu opremljen hranom koja čini hranjivu, zdravu ishranu srca, kao što su cela zrna, riba, pusto meso, povrće i voće. Obezbeđuju esencijalne hranljive sastojke, pomažu da pravilno napišu vaše treninge i pomognu u oporavku nakon završetka. Pokušajte da smanjite količinu obrađene hrane koju jedete.
Više: Najbolja hrana za trkače
2 - Jedite malu hranu tokom dana.
Bacite ideju o tri velika obroka dnevno kroz prozor - to ne funkcioniše za trkače. Potrebno vam je više kalorija tokom dana nego ljudi sa sedištem, pa je bolje da ih prosipate malim obrok svakih tri do četiri sata. Otkrićete da će vam jela mini obroci pomoći da održite svoje nivoe energije tokom celog dana i da vas neprestano osećaju gladnim . Takođe ćete smanjiti rizik od prejedanja ako jedete pre nego što se osećate veoma gladnim.
3 - Nemojte negirati hranu koju volite.
Svi znamo šta će se desiti ako se ne predate omiljenoj hrani: jednog dana ćete imati čudovište i završiti previše. Bolje je ako dozvolite sebi male količine hrane koju volite i ne prisiljavate da jedete hranu koja vam se stvarno ne sviđa. Dugoročno će vam uštedeti kalorije, jer ćete se osećati zadovoljnijim i biće vam manje verovatnoća da će se brže i jednako jediti. Jelo u umerenosti je ključ. Pokušajte da ne radite cele "varalice", ali je u malim količinama mala količina visoko-masnih ili visoko kaloričnih namirnica u redu.
4 - Miksati stvari.
Pokušajte da ne uđete u naviku da jedete istu hranu iz dana u dan. Testenina često postaje glavna dijetetska ishrana, ali ima mnogo drugih zdravih i interesantnih izbora karbida za trkače, kao što su kuskus, pirinač ili kinoa. Različite voće i povrće snabdijevaju različite hranljive materije, tako da je važno da jedete razne vrste voća i povrća. Dobro pravilo s voćem i povrćem jesti različite boje.
5 - Ne zaboravite na proteine.
Trkači se toliko fokusiraju na konzumiranje svojih ugljenih hidrata da se njihove proteinske potrebe ponekad zaboravljaju. Protein se koristi za neku energiju i popravi tkivo oštećeno tokom treninga. Proteini bi trebalo da čine oko 15% dnevnog unosa. Trkači, naročito oni koji se obučavaju na dugim relacijama kao što su maratonci, trebaju konzumirati od 5 do 75 grama proteina po kilogramu telesne težine. Dobri izvori proteina su riba, pusto meso, živina, pasulj, orasi, cela zrna, belančevina, mleko sa niskim sadržajem masti, siromašni sir i malo povrća.
Takođe pogledajte: Da li trkači treba uzimati vitamine ili dodatke?
10 stvari koje trkači trebaju prestati da rade
Izvori:
> Američki savet o vježbi: Jedite dobro da ostanete motivirani i energični
> Američko ortopedsko društvo za sportsku medicinu (AOSSM) Web stranica: "Sportska ishrana"