Jelo pre treninga može biti malo nezgodno u zavisnosti od toga koje vreme vodite, koliko i koliko i kako brzo trčite. Ako trenirate ujutru, moraćete da planirate svoju hranu pre vježbe u skladu s tim, i jedite dovoljno da biste se držali goriva, ali ne toliko da se osjećate nespretno ili stomačnim grčevima.
U teoriji nije bitno jesti odmah pre nego što započnete ako konzistentno jedete zdravu ishranu i pravilno popunjavate svoje prodavnice glikogena posle vašeg poslednjeg treninga.
Zapravo, većina energije koja se koristi za zagrevanje potiče od skladištene energije u vašem telu (glikogen), a ne od hrane koju ste upravo potrošili. Većina ljudi ima dovoljno glikogena da iskoristi oko 90 minuta vežbanja velikog intenziteta i nekoliko sati umerenog vežbanja. Dakle, ako se dobro osećate u kratkom roku na praznom stomaku , idite po njega. Samo obavezno hidrirajte sa 12 do 16 unci vode pre nego što krenete.
Šta jesti prije kratkog trkačkog treninga
Ako se pokrenete na praznom ne osjećate dobro za vas, želećete da hidrirate vodom i pojedete nešto svjetlost koja se lako uklapa. Dobar doručak prije vožnje za one koji vode tri do šest kilometara može biti nešto jednostavno kao banana, voda, a možda i šolja kafe na sat ili više pre započinjanja treninga. Takođe možete jesti tost sa džemom ili pola ugljikohidratne trake ako to radi za vas.
Morate naučiti šta najbolje funkcioniše za vaš sistem i koliko vam treba vremena da probate hranu, ali većina ljudi može bez problema da jede bananu.
Izbegavajte bilo šta sa puno proteina ili vlakana, koje treba puno vremena da pređete pre trčanja.
Šta jesti prije dugog trenažnog treninga
Za duže vožnje (10 milja ili više) možda će biti potrebno da jedete do dva sata pre vožnje, tako da imate dovoljno energije i dozvolite vreme da se probije. Razmislite o ishrani od 400 do 500 kalorija i pijte od 16 do 20 unci pre vašeg dužeg trajanja.
Opet, konzumirajte hranu visokih ugljenih hidrata koja lako probaju i obezbeđuje brzu energiju za vožnju. Voće, žitarice, palačinke, bagel sa džemom, pahuljice ili bilo šta drugo što je lako pročistiti bilo bi odlično. Držite se dalje od stvari koje imaju puno masti i proteina jer se ne varaju.
Tokom dužeg trčanja, možda ćete želeti da razmislite o donošenju gel-paketa ugljenih hidrata kao što je Clif Shot ili mali paket čistog meda kako ne bi uticalo na energiju.
Šta jesti posle treninga
Trideset minuta nakon završetka vašeg jutarnjeg trčanja je najbolje vreme za nadoknađivanje vaših prodavnica glikogena i rehidracija. Ovo je vrijeme za konzumiranje vode i jedite ugljene hidrate i proteine u omjeru od 4: 1 (četiri grama ugljenih hidrata za svaki gram proteina). Neke dobre opcije za vašu obuku nakon vežbanja uključuju ovsenu kantu sa malim mastima, jajima sa toj stokom, jogurtu i bobicama ili čak čokoladnim mlekom . Dok čvrsta hrana može raditi isto kao i piće za oporavak od sporta, pića mogu biti brz, jednostavan način za dobijanje ispravne ishrane u tridesetminutnom prozoru.
Izvori:
Izjava o položaju od dietetičara Kanade, Američkog udruženja za dijetetiku i Američkog koledža sportske medicine, Kanadski žurnal o dijetetičkoj praksi i istraživanju u zimu 2000. godine, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Efekti napitaka za oporavak na restauraciju glikogena i performanse vežbanja Williams MB, et al. Efekti napitaka za oporavak na restauraciju glikogena i performanse vežbanja. J Strength Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Rano postexercise oporavak mišićnog glikogena poboljšan je dodatkom ugljenih hidrata. J Appl Physiol. 2002 okt; 93 (4): 1337-44.