Kako biste bili sigurni da ste spremni za Dan Trke
Ono što jedete i pijete dan ranije i jutro u utrci, kao što je maraton, može vam pružiti veliku razliku u učinku i komforu tokom trke. Pratite ove savete kako biste bili sigurni da ste pravilno napunjeni i hidrirani.
Šta jesti i pijete dan pre trke
Dan prije pola ili puni maraton je vrijeme da se izvučete sa glikogena (uskladištene energije), ostanite hidrirani i ne usijte bilo koju hranu ili piće koja može dovesti do problema sa varenjem.
Nemojte pokušavati novu hranu. Pravilo br. 1 prehrane ispred rase je: "Ništa novo za dan trke". Tokom dugog treninga, trebalo je da se vežbate za karbo-utovar i eksperimentišete sa različitim hranama u danima koji vode do vaših dugih trčanja.
Dakle, kada je u pitanju vaša pre-rasa, nemojte pokušavati bilo kakvu novu hranu. Samo držite svoju omiljenu prehrambenu hranu koju ste navikli na jelo i nikada vam nisu dali probleme sa probavom.
Planiraj unaprijed. Ako putujete na novu lokaciju za svoju trku, pobrinite se da unapred planirate obroke i budite sigurni da su vaša omiljena hrana dostupna u gradu. Neki trkači više ne žele da rizikuju i spakiraju svoju omiljenu hranu koja će ih donijeti.
Usredsredite se na ugljene hidrate na ručku. Vaš ručak dan pre trke je pravo vrijeme da se fokusirate na dobijanje ugljenih hidrata. Imate dovoljno vremena da probate hranu, tako da je vaš ručak (ne večera) zapravo vaš najveći obrok dana.
Ostanite hidrirani. Trebalo bi da pijete dovoljno tečnosti kako biste se urinirali svaka dva do tri sata. Uradite proveru urina. Trebalo bi da bude svetlo žuta boja, poput slame ili slabe limunade. Pobrinite se da ne nadahdirujete jer bi to moglo odbaciti ravnotežu elektrolita. Ako urinirate svaki sat, usporite napor za hidrataciju.
Nemojte jesti tešku večeru. Neki trkači pogrešno misle da su potrebni da se opterećuju kalorijama, naročito ugljenim hidratima, tokom večere noć pre trke. Ali preopterećenje na ugljenim hidratima može prestati boljeti nego što vam pomaže. Mnogi trkači su saznali na teži način da zagađivanje ugljenika može dovesti do "istovara sa gvožđem" tokom trke. Ugljeni hidrati neće biti uskladišteni kao glikogen i zapravo bi mogli ostaviti osećaj nadutosti ili teške u utrci ujutru i primorati vas da zaustavite na porta-potom . Samo jesti normalnu količinu hrane, sa naglaskom na ugljene hidrate.
Izbegavajte alkohol. Alkohol vas dehidrira i takođe ometa vaš spavanje, tako da nije dobra ideja da se konzumira noć pre dugog trčanja ili trke.
Držite se od hrane koja stvara gas. Izbegavajte hranu visokog nivoa vlakna ili gasa kao što su pasulj, mekinje ili bilo koju vrstu hrane koja može uznemiriti vaš stomak ili može ometati spavanje.
Šta jesti i pijete na dan trke
Iako bi vaše glikogenske prodavnice u vašim mišićima trebalo popuniti do sada, ipak morate da uzimate više ugljenih hidrata da biste smanjili snabdevanje zaliha za jetre u glikogenima.
Dajte sebi dovoljno vremena. Obavezno završite svoj doručak najmanje 90 minuta pre početka. Nemojte imati veliki doručak. Držite uglavnom ugljene hidrate i neke proteine.
Neki primeri dobre hrane za doručak prije trke uključuju bagel sa kikiriki puterom; banana i energetski bar; ili posudu hladne žitarice sa šoljicom mleka. Opet, nemojte eksperimentisati sa bilo kojom novom hranom, testirajte ih pre dugog obukavanja.
Držite se od pržene hrane. Veštačka, pržena hrana traje duže da se probije i sediće u vašem digestivnom sistemu, čineći se osećanjem teškog i letargičnog. Držite se od mastnih namirnica kao što su slanina i kobasica, kao i kroasani i druga peciva.
Uverite se da ste hidrirani. Pijte najmanje 16 unci vode ujutru trke. Prestani da pijete sat pre početka vremena, tako da imate vremena da se oslobodite bilo kakvih viškova tečnosti pre nego što počnete da trčite.
Možete piti još 4 do 6 unci neposredno prije trke tako da možete preskočiti prvu vodu.
Više Hidratacija trka i saveti za ishranu za trkače
- Mogu li piti alkohol tokom treninga za maraton? Ne radi se o pitanju pranja i treninga na daljinu.
- Vodič za ishranu i hidrataciju za trkače na daljinu : Ako se trenirate za pola maraton, maraton ili ultra, saznajte više o tome kako pravilno napuniti.
- 5 Zajedničke propagande u ishrani i način njihovog popravljanja : Bez obzira na to koliko kilometara radite, izbegnite ove greške, kako biste ih mogli napraviti do ciljne linije.