Nekoliko dana, jednostavno nije moguće staviti čitav sat joge. Ali većina dana će omogućiti ovu sekvencu od 10 do 15 minuta koja se prostire na leđima, hamstrings i bokovima. To su problematična područja za mnoge ljude. Zamislite ovu sekvencu kao plan održavanja. To će vas držati glatko dok ne dođete do potpune tuneup-a.
1 - Počnite sa Pelvic naginjanjem
Prvih nekoliko karličnih nagiba će otkriti tragove bolova i krutosti u leđima . Posle 10 do 20 krugova, verovatno ćete osećati više limbusa. Učini ih polako i nastavi da se kreće dok se kretanje ne oseća fluidno i dobro.
Zapamtite-karlice su suptilne. Kao što je prikazano, jednostavno se ljuljaš kukom prema tvom licu, bez podizanja guzice s poda. Trebali biste početi sa donjom leđom samo malo zakrivljenim, a dok vršite pokret, trebali biste osjećati da donji dio leži u podu.
2 - Mačka-krava se proteže da zagreje kičmu
Nastavi zagrevanje leđa sa 5 do 10 mačaka . Ako se kretanje oseća poznatim, to je zato što se karlica kreće na suštini na isti način kao kod nagiba karlice. Mačka na rastojanje krave proširuje taj pokret duž cele kičme, pomažući da probudi i oživi celo celo telo.
Obavezno obratite pažnju na vaš vazduh dok se krećete između ovih položaja. Uzdahnuti kada zaklanjate leđa i izdahnete kada okružite kičmu. Pokrenite svaki pokret sa vaše kočnice i pustite da ubrzava kičmu. Pomerite glavu poslednje.
3 - Doleći suočavajući pas je dobar za celo telo
Vratite se nazad u puž koji gleda dole . Položaj ili pedalu možete držati noge, savijanjem kolena, a zatim i sa drugim. Sklonite kolena i stignite do gornjih nogu. Zatim polako ispravite noge. Uzmite bilo koji drugi pokret koji vam pomaže da se smestite u pozu. Kada budete spremni, držite držanje za pet do deset udisaja.
4 - Uronite da istegnete kukove i hamstrings
Okrenite desnu noga napred pored desne ruke, dolazeći u nizak penjanje . Možda želite da spustite koleno na sprat na početku kako biste se lepo provalili u oba kuka. Držite leđa unazad ako želite da počnete da radite u svojim hamstrings, koji se kreću duž zadnje strane vašeg butina.
5 - Straight Leg nož
Skinite zadnju nogu ako ste pazili koleno na pod. Polako poravnajte prednju nogu dok se savijate iznad noge. Pokušajte da držite prednju nogu ravno na podu i ne naterajte nogu da dođe pravo. Možete koristiti blokove pod vašim rukama ako se ne lako dohvati pod kada poravnate prednju nogu.
Ponovite na drugoj strani a onda se vratite na pse nadole. Zatim pomerite levu nogu napred lijevu ruku i uzmite pluža na tu stranu. Vratite se u psa nadole kada završite sa lijevoj nogom.
6 - Poredak planine i podignuta ruka
Prođite noge na prednjoj strani stola dok ne stojite u prednjem savijanju. Sklonite kolena i polako se spustite da biste stajali u planinskom položaju-tadasana .
Ovo nije prikazano, ali odavde možete želeti da obavite nekoliko pola pozdravljanja . Ukoliko imate vremena i nagib, možete ovde učiniti potpunu salu za sunce .
Iz planinske pozicije, uzmite ruke na stranu i do plafona. Pritisnite dlanove zajedno, dolazeći u podignute ruke pose-urdhva hastasana . Obavezno sklonite ramena dole, daleko od ušiju.
7 - Stajanje napred Bend-Uttanasana radi na hamstrings
Swan se potopi u bend-uttanasana . Izađite i potom napred nazad u uttanasanu. Da biste dobili dobar potez kostiju, uradite to polako.
Dok se u ovakvim prednjoj strani savijete, možda ćete želeti da napravite nekoliko varijacija da biste se dublje zagrlili u pozu. Možete pokušati da uzmete bravu za peglanje od joge pomoću prstiju pričvršćenih oko vaših velikih prstiju kako biste produbili svoj prednji deo. Ako je to lako, pokušajte da skliznete podignute dlanove ispod nogu. Još jedan dobar je da savijete kolena i donesete dlanove ravno pored nogu. Zatim radite na ispravljanju nogu dok držite dlanove ravne. Uverite se da nosite težinu u loptice nogama tako da vaši kuki ostanu direktno iznad gležnja. Kada to učinite pozadi kod kuće, možete uzeti toliko vremena koliko želite da se družite, šansu koju često ne dobijate u razredu.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Za otvarač kuka, napravite golub , postavite podlogu pod sedište po potrebi. Najbolje je da ostanete u gornjem nagibu goluba za 10 do 20 dubokih daha kako biste oslobodili svoje telo vreme. Ako ovo radite svaki dan, zaista ćete primetiti razliku.
Ako vam se više sviđa, umjesto toga pozovite iglu . Ovo je u suštini isti istezanje, ali je učinjeno leži na leđima. Može biti nežnije ako je golub previše intenzivan.
9 - Yogi's Choice-Make It Your Own
Pitajte svoje tijelo kakav je položaj danas zaista potreban. Uđite u ono što se oseća čvrsto i koncentrišite svoju pažnju tamo. Nemojte ni zabrinuti ako vaša pozicija nije konvencionalna joga poza. Ako ste spremni da se spustite, srećna beba ili suptilna twist su dobre opcije.
Ako se osećate energično, iskoristite ovu priliku da radite na pozi koju želite da poboljšate, možda inverziju kao glavu ili ruku kao vrana . Samo trošenje nekoliko minuta dnevno na tešku pozadinu čini veliku razliku pošto ste stekli samopouzdanje i radite na svojoj snazi i fleksibilnosti.
10 - odmor u trupi Pose-Savasana
Provedite nekoliko minuta koji se nalaze u lešu da biste dopustili da vaše telo apsorbuje prednosti vaše vežbe pre nego što nastavite sa svojim danom. Korišćenje rekvizita tokom savasane može pomoći da se ova poza bude udobnije i opuštajuće.
Reč od
Potrošnja 10 do 15 minuta dnevno na ovim pozama poboljšaće vašu praksu joge. Tokom vremena, videćete pozitivan efekat koji dosledno rade ove dužine ima na vašim dulijim treninzima.