Pelvicne tiltove su vežba koja se sastoji od vrlo suptilnih pokreta kičme koji ojačavaju mišićne mišiće oko donjeg leđa, naročito abdominale. Oni su dobra preliminarna vežba za one koji traže bol u leđima , a oni se osećaju odlično jer leđima pružaju malo masaže. Može se uraditi ležeći na podu ili stati uz leđa do zida. Stojeća verzija je malo teža, ali je dobra opcija za trudnice koje nisu udobne na svojim leđima ili ljudi koji ne mogu da leže na podu.
1 - Supine Pelvic Tilts
1. Lezite na leđima s savijenim koljenama i podnim nogama na podu. Ovo je vaš neutralni položaj, sa prirodnom krivinom lumbalnog kičme, što donji deo leži malo podignut od poda.
2. Na izduženju, nežno stegnite kukove prema licu. Vaša guzica zapravo neće napustiti pod, ali ćete osetiti pritisak na donji deo u pod. Vi u suštini uzimate krivinu iz donjeg dela.
Pomislite na karlicu kao posudu vode. Kada uradite karlični nagib, voda će se prosipati prema stomaku.
3. Posle nekoliko sekundi udahnite i vratite se u vaš neutralni položaj.
4. Ponovite ovaj pokret od 5 do 10 puta.
2 - Stojeće nadlaktice
1. Leđite leđa na zidu i malo savijte koljena.
2. Na izduženju, podignite karlicu sa zida prema licu, uzrokujući da vam niskom leđom pritisnete u zid.
3. Na udah, vratite se u neutralan položaj.
4. Ponovite ovaj pokret od 5 do 10 puta.