Izgradite snagu bez opreme
"Calisthenics" je termin koji opisuje fizičku obuku koja uključuje kretanje tela koja je više ili manje uzemljena oko jednog mesta i ne uključuje ni malo opreme. Poražena je među favoritima među trenerima. Mnogo je značajnijim trenerima ovih dana "PT" ili " Bootcamp ".
Međutim, calisthenics može pružiti jačanje mišića, fleksibilnost i čak izdržljivost mišića u redovnom programu.
Evo 10 vježbanja.
Burpee
Burpee , vežba sa smešnim imenom, izaziva kada se pravilno radi sa visokom energijom. Ovo se može iskreno nazvati vježbom s punim tijelom. Počnite da stojite, sklanjate se dole i potisnite noge u pozadinu, oporavite se da stojite i skočite u vazduh potiskujući ruke nagore, a zatim ponovite.
Pushup
Svi znamo standardni pritisak , ali možete ih promeniti dodavanjem različitosti tako što ćete promeniti položaj ruku, pomeriti ih bliže telu kako bi ih otežali. Takođe možete ih obaviti s kolenima na tlu kako bi ih olakšali. U svakom slučaju, potiskivanje je neophodno u svakom kalisteničnom treningu.
Jumping Jack
Skočite, podignite noge i podignite ruke iznad glave rukama i vratite se na zemlju za jedno ponavljanje. Nastavite ponavljanje ovog ciklusa za određeni broj ponavljanja ili vremena. Stari favoriti, naročito za decu koja počnu sa kalistenikom, skakačice, razvijaju ritam, ravnotežu i druge fizičke osobine.
Squat
Možete izvršiti mnoge vrste besplatnih čučeva bez težine. Dvodelni, jednodelni, pola puta, puni čučanj do poda, prešani ruci, ispruženi ruke i nadlaktice. Probaj ih sve jer izgrade snagu i izdržljivost nižeg tela. Obratite pažnju da ne preopterećujete zglobove kolena.
Lunge
Sada za relativni odmor.
Usklađivanje je odličan posao za zadnjicu i noge bez previše obaveze velikog intenziteta. Napravite napred ili nazad, bočnu ili 45 stepeni za sortu.
Combo Crunch
Jedna velika vježba za abdominale je kombinacija. Kombinira standardni krč sa podignutim nogama ili nogama koje se kreću u vožnji bicikla.
Plank
Koliko dugo možete držati ploču? Suspendirajte svoje telo na savijenim podlaktima i vrhovima prstiju, kleknite od tla. Spojite abdominale i držite čvrsto. Ako možete doći do tri minute, dobro vam ide.
Zidni svod Isometric
Ovo je izometrijska varijacija standardnog čučnjaka, izuzev što se prikriješ prema zidu na mestu čučnjeva sa kvadrata približno paralelno sa podom. Držite, držite, držite. Dosezanje 60 sekundi je dobro, 90 sekundi je vrlo dobro.
Bench Dip
Na sigurnom stolu, klupi ili platformi, licem prema ruci na stolicu, pete na tlu. Sklonite se sa stolice za set od 12-15 pasti . Pravlje noge povećavaju intenzitet i savijene koljenice olakšavaju.
Star Jump
Star Jump nije isti kao Jumping Jack, ali je donekle sličan. Starski skok je dinamičniji, dok ste ruke i noge potisnuli na stranu i zajedno ujedinjeni pokret. Ovo je visokoenergetska vježba.