Greške koje se izbegavaju prilikom stvaranja mišića i gubitka masnoća

Izgradnja mišića i gubitak masti su dvostruki ciljevi treninga i fizičkog kondicioniranja, ali telo se opire istovremeno. To su kontradiktorni fiziološki procesi. Vaše telo se razvilo kako bi povećalo masnoća i mišiće u doba dovoljnog vremena i izgubilo mišiće i masti u vremenima oskudice kada je dostupnost hrane niska.

Kako možete zadržati povećanje mišića dok smanjite količinu masnoće kako biste dobili lijep izgled tela sa šest pakovanja? Počnite sa ne padajući na ove 10 uobičajenih grešaka u ishrani i vežbanju koje će inhibirati gubitak masti prilikom dobivanja mišića.

Ne jedi dovoljno

Ne možete da spakujete mišić ako ne stvorite anaboličku sredinu, što znači da morate da jedete dovoljno da biste održali idealnu telesnu težinu. Ne mora biti ogromnih količina proteina. Pogledajte detalje o bodybuildingu .

Jeste previše

Mnogi ljudi potcenjuju koliko jedu, kako je prikazano u kalorimetrijskim naučnim testovima sa dvostrukom oznakom vode. Nisko kalorične dijete nisu neophodne, ali morate računati kalorije na određenom nivou kako biste smanjili ukupni unos energije kako biste izgubili masnoću.

Jeste previše Mnogi rafinirani ugljeni hidrati

Ogljikovi hidrati per se nijesu vaš neprijatelj, ali morate ograničiti konzumiranje namirnica koje su privlačne i lako konzumirati i snack i imaju manje od idealnog efekta na vaš apetit.

Keksi, kolači, kolači, slatkiši, pudingi, čips za čips i čips, krekeri, šećerna pića itd. - ove stavke treba znatno smanjiti.

Jede previše masnoće bilo koje vrste

Nutrično, možda ćete znati za dobre masti i loše masti, ali da biste izgubili težinu (težina masti) uzimajući unošenje masti između 20 i 30 procenata je koristan pristup.

Masnoća sadrži 9 kalorija po gramu u poređenju sa četiri po gramu ugljenih hidrata i proteina, i bez obzira koliko je masnoća.

Jeste nedovoljno proteina

Ne morate poludeti u vezi sa ovim i konzumirati belančevine svakodnevno, ali zamena nekih od tih prečišćenih ugljenih hidrata i masti sa skromnim porastom proteina treba da pomogne održavanje ili poboljšanje mišića dok gubite masnoću. Nemojte to učiniti sve životinjske proteine, iako: mlečni i biljni proteini su dobre opcije. A ti i dalje treba da vežbate te mišiće.

Nedovoljna obuka za težinu

Pošto gubite masnoću, jedini način da zaštitite taj mišić i kost da se spusti sa njim je da stave stimulativni stres na taj mišić i kost. To znači relativno intenzivan trening treninga tijekom najmanje tri dana svake nedjelje.

Obuka za težinu sa nedovoljnim intenzitetom

Nećete imati puno vrijednosti od petdeset minuta provedenog u teretani za podizanje težine s puno ponavljanja. Morate podići relativno teške (čak i ako ne na neuspeh) za svaki set koji radite. U idealnom slučaju, ovo bi trebalo da bude najmanje oko 65% maksimalnog moguceg podizanja. Ako možete maksimalno kockati 130 kilograma (60 kilograma), onda bi trebalo da pogledate trening sa 85 kilograma (38 kilograma).

Ako ne možete ili ne možete da izmerite svoje maksimalne vrednosti, potrudite se da završno ponavljanje u bilo kom skupu bude naporan rad. Osam do dvanaest ponavljanja i tri do četiri seta za svaku vežbu je dobar osnovni program .

Ne radi kardio

Aerobna vežba pomaže vam da spalite te kalorije. Kardio stabilnog stanja u umerenom ritmu, u kombinaciji sa dobrim programom težine, dobiće vam dobro mesto za gubitak masti. Ako kardio radite duže od jednog sata, rizikujete razbijanje mišića za gorivo, a vi morate da se držite što više mišića u ovom scenariju.

Vežbanje na praznom stomaku i / ili bez punjenja nakon vežbanja

Kada je vaše tijelo gorivo gorivo, ili tokom intenzivnog vježbanja ili kada je metabolizam revitaliziran nekoliko sati nakon što vežbate, a niste jedli, osim ako ne daju malo goriva, vaš mišić se može razdvojiti u glukozu od strane hormona kortizol.

Trik je da obezbedi dovoljno ugljenih hidrata kako bi sprečio kortizol koji obavlja ovaj negativni zadatak, ali ne dovoljno da izazove vaše telo da uđe u pozitivan energetski balans (previše energije). To bi trebalo postići tostom i medom ili malim sportskim napitkom ili čokoladnim mlekom ili ekvivalentom, pre i posle vježbe.

Nedovoljna preciznost i primena

Ovo može izgledati očigledno, ali ono što pokušavamo da postignemo ovde nije trivijalno. Za najuspešnije gubitnike težine, neto gubitak uključuje masti i mišiće, a često i neku kost. Ovo je rezultat katabolizma, razaranja tjelesnog tkiva koji definiše gubitak težine. Da bismo postigli svoje održavanje (ili poboljšanje) mišića i ciljeve gubitka masti, morate imati jasno dokumentovani program i ciljeve i morate ga precizno primijeniti, što znači da odvojite vrijeme da tačno primjenite svaki korak, prijavite te korake u dnevnik i snimanja energije i izlaza u vidu hrane i fizičke aktivnosti.

U zaključku, jedna poslednja tačka se odnosi na prekomerni trening. Nemojte se plašiti da izađete nedelju dana ili smanjite obuku za 50% nedeljno ako mislite da se vaše telo ne bori sa volumenom i intenzitetom. Zapremina bicikla i odmor mogu čak biti važni za zdrav rast mišića. Idi na to.