Ne uzimajte ekstremno sa proteinskim proteinima
Istina je da bodibilderi i tegovi za težinu trebaju zadržati protein u ishrani kako bi održali i izgradili veliku mišićnu masu koja je toliko važna za njihov sport ili rekreaciju. Proteini se nalaze u mesu, ribi, piletini, pasulju, mleku, soja kao što je tofu, au manjim količinama u orasima i zrnu.
Dnevni zahtjevi
Procijenjene dnevne zahtjeve postavljaju različiti organi za ishranu u svakoj zemlji.
U SAD, Ministarstvo poljoprivrede (USDA) postavlja smernice za hranljive materije kao što su proteini, kao i drugi važni vitamini i minerali. Za većinu ljudi prosečne težine, unos proteina je postavljen na manje od 70 grama dnevno.
Sportisti mogu zahtevati dosta više od ovoga kako bi podržali popravku i rast mišića i zaštitili od općih teškoća u aktivnom treningu i takmičenju. Ipak, organi za sportsku hranu generalno preporučuju ne više od dvaput dnevnog preporučenog dodatka za manje aktivne ljude.
Višak proteina nije potrebna
Neki bodibilderi i sportisti za vežbanje su uzeli ovu preporuku za dodatne proteine na izuzetne granice i daleko su izvan bilo kakvih naučnih preporuka. Iako pretjerani protein izgleda da ne šteti zdravim aktivnim osobama do tačke, rizik može biti znatniji za nekoga ko ima bolest bubrega, ima prekomjerno težinu ili ima dijabetes.
Prekomerni proteini izvan zahteva tela razbijeni su aminokiselinama u ketone, glukozu ili interakcije energetskog ciklusa za energiju. Neki proteini se pretvaraju u amonijak, a zatim uree i izlučuju se.
Dobijanje viška proteina je podstaknuto izuzetnom snagom industrije praškastih proteinskih dodataka na tržištu težine i tržištu bodibildinga.
Skim mleko u prahu može snabdeti sve dodatne proteine koji su potrebni i na malo od cene nekih skupih brendova dodataka.
Prođite kroz primjer kako biste demonstrirali dinamiku zahtjeva proteina za treninge težine.
Tri načina određivanja potreba proteina
Moguće je predložiti unos proteina na osnovu tri načina za izračunavanje mogućih zahtjeva.
- Količina po kilogramu telesne težine dnevno.
- Procenat makronutrienta , na primer ishrana sa 25 procenata proteina.
- Apsolutna količina proteina dnevno, na primer 160 grama.
Evo kako se svako od ovih može odrediti.
- Proteini po telesnoj težini: Iako su zahtevi proteina za odrasle muškarce manji od jednog grama po kilogramu telesne težine dnevno, procjene za sportiste na osnovu studija koje ocjenjuju ravnotežu azota, proizvod proteinskih sloma, sugerišu da do 2,5 grama / kilogram / dan se može zahtevati u izuzetnim okolnostima. Međutim, mnogi sportski nutricionisti koriste 2,0 grama / kilogram kao gornji plafon unošenja proteina za sportiste, posebno trenera teže. (Podelite sa 2,2 da biste dobili proteinu u gramima / funt telesne težine / dan.) Mnogo manje od ovoga će biti dovoljno za umerenu ili manje intenzivnu vežbu.
- Proteini prema procentu makronutrijenata: makronutrienti su ugljeni hidrati, masti i esencijalni elementi proteina u ljudskoj ishrani. Državni recepti za ishranu u ishrani (DRI) nominišu gornji nivo unošenja proteina na 35 procenata ukupne energije. Na primjer, 100-kilogramski bodibilder koji jede oko 2 grama proteina / kilogram dnevno pojede 200 grama proteina svakog dana. Čak i na ishrani od 4000 kalorija dnevno - što nije neobično za tešku obuku - ova dijeta je samo 20 posto proteina. Dvesta grama proteina je ekvivalentno oko 600 grama piletine ili šest pilećih prsa na grilu. Imajte na umu da se 200 grama odnosi na čiste proteine, a ne na težinu cele hrane. Dakle, u tom smislu, umereno veći unos proteina ne premašuje smjernice za zdravlje konzumiranja zdrave hrane.
- Proteini dnevnim unosom: S obzirom na to da je američki recept za unos hrane za odrasle muške od 100 kilograma 80 grama / dan (0,8 x 100), možete videti da je 2 grama / kilogram / tjelesna težina / dan za 200 grama znatno viša . Žene zahtevaju nešto manje od ovoga, ali će im trebati nešto više tokom trudnoće. Iako se standardni unosi za referencu u ishrani izračunavaju da zadovolje zahteve 98 posto populacije u određenoj grupi, sportisti trebaju više po kilogramu telesne težine nego sedentarnih ljudi.
Extreme Protein Preporuke za bodibilding
Nekoliko trenera za bodibildiranje i treninge za tjelesnu vožnju preporučuje unošenje proteina od 40 posto energije. Primer je ishrana od 40 procenata proteina, 40% ugljenih hidrata i 20% masti. U 4000 kalorijskoj ishrani od 100 kilograma karoserijera, 40 procenata proteina bi bilo 1600 kalorija, što je ekvivalentno 400 grama proteina po 4 kalorija po gramu. To je 4 grama / proteina / kilogram telesne težine / dan; više od četiri puta RDI-a i dva puta ono što je naučno odbranjeno. Nije dobro.
Brzi i spori proteini
Koliko brzo se aminokiseline transportuju u krv i koliko brzo se onda asimilišu u mišićno i drugo tkivo radi popravke i rekonstrukcije, predstavlja osnovu ove ideje. Prema nekim entuzijastima, brzi proteini kao što su surutka su superiorniji sporijim proteinima poput kazeina. Obe su derivati mlečnih proizvoda. Primeri su:
- Proteini jaja: 1,3 grama / sat
- Kazein izolat: 6,1 grama / sat
- Sirotak izolat: 8 do 10 grama / sat
Nema puno dokaza da ove varijacije imaju uticaj na izgradnju mišića na duži rok, iako su surutka pokazala određenu prednost u kratkoročnim studijama.
Ipak, druge korisne informacije koje se mogu prikupiti iz gore navedenih brojeva su: prosečna apsorpcija proteina, recimo 7 grama / sat, teorijska apsorpcija je ograničena na oko 168 grama svakog dana. Ako je to tačno, čini da dnevna proteina od 400 grama dnevno izgleda u potpunosti nepotrebna.
Sigurnost visoko-proteinskih dijeteta
Veoma dijete sa visokim sadržajem proteina možda neće biti sigurno tokom vremena iz sljedećih razloga:
- Visok nivo azota i amino kiselina može biti toksičan.
- Dijete visokog proteina nisu sigurne za one osobe sa hroničnom bolešću. Do 20% populacije može biti nedijagnozirano.
Reč od
Ono što možete čuti od drugih u teretani ne može da proizvede željene rezultate i možda neće biti u interesu vašeg zdravlja. Jedna revizija pokazala je da bodibilderi prate širok spektar nivoa unosa bez obzira na kvalitet ili distribuciju tokom dana. Mudro je da ne koristite ekstremne količine proteinskih suplemenata. Proverite da li je vaša bubrežna funkcija i drugi aspekti vašeg zdravlja dobri.
> Izvori:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Preporuke zasnovane na dokazima za priprema natječaja za prirodno bodibilding: ishrana i suplementacija. Časopis Međunarodnog društva sportske ishrane . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Sistematičan pregled proteina u ishrani tokom kaloričnog ograničenja na treningu koji su obučeni na leđima: slučaj za veće količine. Međunarodni časopis za sportsku ishranu i vežbanje metabolizma . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksik CM, Campbell BI, i dr. Pozicije za međunarodno udruženje sportskog ishrana: belančevina i vežbanje. Časopis Međunarodnog društva sportske ishrane . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Dijetalni unos konkurentnih bodibildera. Sportska medicina . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.