Dijeta za bodibilidnu obuku za težinu trenera

Toliko saveta o ishrani sa bodibildinga je van marke. Nema smisla biti diplomatski: mnogo toga što čitate na obuci za tjelesnu težinu i bodibilding sajtove o tome koliko proteina vam je potrebno, šta vam dopunjuje, kako biste trebali jesti i zašto jednostavno nije u redu. Vježba za vježbanje i bodybuilding ishrana su nauke kao i sve drugo u fitnes sciences: to je biologija i biohemija i fiziologija i ima pravila i osnovu dokaza.

Ono što je još gore je što prodaja dodataka, od kojih većina nije potrebna, postala je takav veliki posao u obuci za komercijalnu težinu i industriju karoserije, da je skoro nemoguće znati da li dobijate objektivnu ocjenu prehrane i bodybuildinga.

Evo šta treba da znate o ishrani i ishrani za vežbanje i bodybuilding. Zapravo, nije sve to različito od ishrane normalne zdrave sportiste, izuzev određenog naglaska na količinu i vreme obroka u različitim fazama treninga. Međutim, ovo je mesto gde detalji postaju veoma važni.

Počnite sa zdravo ishranom

Iako su različite dijete poput Atkinsa, Južne plaže i Ornisa postale popularne, opšti konsenzus između dijetetičara i nutricionista je da je zdrava ishrana nešto drugačija - manje stroga u zahtjevima i uravnoteženija kroz glavne hranljive materije. Možete videti ključne preporuke za opštu populaciju u Smernicama za dijete za Amerikance.

Smernice drugih zapadnih zemalja poput Velike Britanije i Australije su slične.

Ukratko, preporuke su:

• Jedite puno voća i povrća, cijelih zrna, pasulja, oraha i semena; neke pusto meso, ribu, jaja, mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti; i mono i polinenasićenih ulja
• Ograničiti unos zasićenih masti, holesterola, soli, alkohola i viška dodatih šećera i šećerne hrane

• Pijte puno vode
• Održavajte normalnu težinu
• Redovno vežbajte.

Određeni autoriteti za sve esencijalne hranljive sastojke - proteini, masti, ugljeni hidrati i vitamini i minerali postavljaju preporučene dijetetske količine ili dodatke (RDI ili RDA).

Smjernice i RDI obično uključuju neznatno modifikovane preporuke za muškarce i žene, uključujući trudnice, adolescente i djecu. Stariji odrasli mogu takođe imati posebne zahteve i preporučene količine.

Ishrana ishrane težine

Ljudi koji vežbaju imaju različite zahteve za sedentarne ljude jer veća potrošnja energije obično zahteva veći unos hrane. Što više vežbate, više ćete morati da jedete kako biste održali taj nivo aktivnosti do tačke gde neki elitni sportisti kao što su Tour de France biciklisti moraju da jedu ogromne količine hrane za održavanje svoje aktivnosti. Dovoljno je jednostavno, a ovo se odnosi i na slučajne vežbače, ali možda se ne odnosi na vas ako je gubitak masti jedan od razloga zbog kojeg ste preuzeli težinu.

Ishrana za mršavljenje. U ovom slučaju, morate napraviti energetski deficit ; što znači da je energija koju konzumirate u hrani manje od energije koju vežbate tokom vežbanja i svakodnevnog života. Stvaranje deficita u energetskom bilansu od 15 do 20 procenata bi trebalo da obezbedi gubitak težine tokom vremena.

Vasa tezina za trening u ovom slucaju je pomoc gubitak masti prilikom nastojanja da odrzavate muskulat.

Ipak, gubitnici težine trebaju učiniti vrlo nezgodnu stvar držanja mišića i kostiju dok sipaju masnoću. Teško je, jer se telo ne koristi za razbijanje tkiva kao i debljine mišića u isto vreme. Prekidanje se naziva katabolizam i izgradnja se zove anabolizam, kao iu anaboličkim steroidima . Ovo je kontradiktoran proces.

Zato je vežbanje tjelesne težine u bilo kom režimu gubitka težine: pomaže u održavanju mišića dok gubite masnoću.

Ishrana za bodybuilding. Ako voziš težinu za sport, takmičenje za podizanje tegova, bodibilding ili čak kao način održavanja fitnesa ili izgleda sada kada ste dostigli idealni teg, verovatno ćete biti više zainteresovani za sticanje mišića i održavanje niskih telesnih masti.

Specifičnost u ishrani će biti različita u svakom slučaju. U ovom članku naglašavamo dijetu i hranu za biljojing, pa pogledajte šta je potrebno.

Izgradnja mišića, bodybuilding dijeta

Da biste izgradili dodatni mišić, morate jesti više od onoga što trenutno jedete i da redovno radite sa tegovima. Koliko mišića možete dobiti, koliko brzo i sa kojom definicijom u velikoj meri određuje vaša genetika i godine. Ali svi u skoro svim godinama trebaju biti sposobni da steknu malo mišića i snage s treningom težine. Pravilna ishrana je ključni element u procesu izgradnje mišića.

To ponižavanje nije dobra ideja ako već imate preveliku težinu, sigurno je nešto što već znate. Prvo se uklopite.

Kada prejedite radi dobijanja mišića, dobijate i malo masti. Recimo da ste vitak momak od šest stopa (180 centimetara) i 154 kilograma (70 kilograma) i želite da povećate dodatni mišić i na kraju stabilizujete sa niskim procentom telesnih masti.

Evo kako biste to učinili:

1. Overeat. Povećajte dnevno unos energije (kalorija) za oko 15 procenata. To možete uraditi s nagađanjem ili možete odrediti svoje normalne zahteve koristeći različite formule na mreži, a zatim povećati unos hrane u skladu s tim. Isprobajte Joanne Larsenov sjajan kalkulator zdravog tela. To ne bi trebalo da bude sve proteine, ali dodatni protein koji konzumirate, bilo u dodatku ili proteinskoj hrani, treba da bude nizak u masti. Više o ovome kasnije u članku, ali trebate ostati blizu trenutnim uputstvima za zahtjeve proteina za trenere težine. Angažovanje sportskog dijetetičara sa nekim iskustvom u obuci za težinu je takođe opcija.
2. Voz sa težinama. Započnite program obuke za čvrstu težinu koji se bavi svim glavnim većim grupama mišića kao što su ruke, noge, ramena, grudni koš, leđa i abdominale. Dodatna energija koju konzumirate će povećati rast mišića jer vježba stimuliše rast.
3. Isecite, izgubite i prosledite. To znači da ste sada napunjeni dodatnim mišićima i mastima, a vi morate izgubiti većinu tog masti uz održavanje mišića. Dobijanje masti je donekle neizbežno tokom ovog procesa, ali u ovom trenutku morate biti posebno oprezni da jedete zdravu hranu. Brza hrana treba čuvati na minimumu. Jedi zdrav, ali veliki.

Revitaliziran energetski deficit

Sećate li se šta sam rekao o katabolizmu i anabolizmu ranije u odnosu na gubitak težine? Sada ćete pokusati da uradite upravo to: ispuštate masnoću i zadržite lijep mišić koji ste stekli. Vaš unos energije sada bi trebalo da bude smanjen za 15 procenata koji ste dodali u cilju gubitka masnoća i održavanja tog mišića. Zbog toga što sada niste čovek koji ste nekada bili, možda ćete morati da jedete malo više da biste održali taj dodatni mišić, ali ne i sada.

Ovo je nešto drugačiji scenario nekome ko je gojazan, nesposoban i pokušava da izgubi težinu i zadrži mišiće. Naš mladi i odgovarajući muški trener za težinu ima normalniju hormonsku metabolizam, ali on i dalje mora da uradi ovo ispravno. U stvari, bodibilderi to redovno učine tako da se pripremaju za takmičenje: stavljaju mišiće i malo masti na jedenje, a zatim oduzimaju masnoću i napuštaju mišiće. Zove se "rezanje".

Masnoća i šećer dolje, Protein Up

U ovoj fazi rezanja, ishrana bi trebala biti mala u masti, oko 20 procenata, i konzumiranje proteina treba održavati, što može pomoći u zaštiti mišića. Na primer, ako je vaš unos proteina bio 1 g / kilograma telesne težine dnevno (2,2 grama / kilogram) kada ste bulking i prejedanje, sada bi zadržali taj unos proteina konstantno, smanjivši višak masti i ugljenih hidrata, posebno dodati šećer i slatkiša i proizvoda od bijelog brašna, sve dok zadržavaju snabdevanje tih antioksidanata u plodovima, veggijama i celim zrnima.

Ovakav plan ishrane može izgledati ovako za makronutriente (proteine, masti, ugljene hidrate):

Faza bulkinga

• Proteini: 15-20%
• Masti: 20-30%
• Ugljikohidrat: 50-60%

Faza sečenja

• Proteini: 20-25%
• Masti 15-20%
• Ugljikohidrat 55-60%

U bilo kojoj fazi stvarno ne želite da premašite 1 gram po kilogramu telesne težine proteina (2,2 grama / kilogram). Malo više verovatno neće povrijediti zdravu osobu, ali se, na osnovu nauke o zahtevima proteina za sportiste, vjerovatno neće pomoći - samo vas koštaju u skupim dodatcima ili hranama. Bilo koji nagoveštaj bolesti bubrega i vi biste trebali biti oprezni zbog prekomernog unosa proteina. Ako se ovo odnosi, obratite se svom lekaru za savet.

Naglašavam unos proteina zato što je tendencija nekih muških trenera težine da se lopate u proteinima u obliku šejkova i suplemenata i povremeno cijele ćurke, a da ne shvate koliko je korisno ili čak koliko ih ingestiraju. Gore navedeni brojevi su zapravo na vrhu opsega mogućih zahteva. Američki koledž sportske medicine procjenjuje zahtjeve trenera snage od 1,6 do 1,7 grama po kilogramu telesne težine dnevno (oko 0,8 grama po kilogramu). Ako ne radite na velikim intenzitetima ili dugim sesijama, a samo nekoliko dana u nedelji, ovo će verovatno biti više od zahteva.

Vreme obroka za dijecu bodibildinga

Sada kada ste muskulirali i sišli na niske telesne masti, želeli biste da znate najbolji način jesti i trenirate da ostanete na taj način. Jelo za elitne sportiste uzimaju ozbiljno od sportskih nutricionista i trenera - ili bi trebalo da bude - jer nekoliko frakcija sekunde u sprintu ili nekoliko sekundi u dužim trkama može značiti razliku između zlatne medalje i "hvala na dolazeći ". Čak iu amaterskim redovima, lepo je znati da povećavate trening tako što jedete na način koji najviše iskorišćava svoj naporan rad. Vreme i obrok obroka pre i posle vježbe je važan dio ovoga.

Pre-vježbeno jelo

Treneri težine obično ne troše količinu energije koju sportista izdržljivosti pruža u obuci, tako da ne mora biti toliko akutno upoznat sa unosom ugljenih hidrata potrebnih za gorivo. Na primjer, maratonac za teške treninge ili triatlete može zahtijevati 7-10 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine dnevno (3-5 grama / funt / bw / dan). Uzmite to od mene da je to mnogo ugljenih hidrata - više od 32 komada hleba ekvivalenta za 150 kilograma (70 kilograma) atletskog minimuma.

Ipak, evo nekih principa za obroke prije vežbanja kao što su uglavnom podržavali sportski nutricionisti i modifikovani za sportiste snage. Zapamtite, ovo je za jelo pre treninga ili takmičenja.

• Eksperimentišite i pronađite toleranciju za različitu hranu pre i tokom vježbe. Ovo je važno jer mnogi od nas reaguju drugačije od vlakana, hrane poput pasulja, mleka, raznih voća i tako dalje.
• Jesti obroke male količine masti i vlakana sa nekim proteinima i ugljenim hidratima. Vlakna može i trebala biti dio zdrave ishrane u drugim obrokama.
• Glavni obrok treba jesti 3-4 sata pre vežbanja.
• Manji obrok može se uzimati 1-2 sata pre vežbanja.
• U roku od jednog sata rada, najbolje su tečnosti kao što su sportska pića i geli, ili proteinski šejkovi ili hrana koja nisu previše teška.
• Veoma mali procenat ljudi dobija reaktivnu koncentraciju glukoze u krvi ako jede visoku količinu ugljenih hidrata, pa to možda neće biti pogodno za neke ljude blizu vežbanja. Broj sportista koji pate od ovog stanja, koji se zove hipoglikemija, mnogo je niži nego što je nekad mislio. Dodavanje proteina u obrok može to sprečiti.
• Trčanje sportskih tipova izgleda da izazovu stomak i stvaraju nelagodnost više od stacionarnih ili podržanih sportova kao što su trening težine, plivanje ili biciklizam; tako da je sorta pre obroka mogla biti veća ako nisi trkač. (Ipak, ipak ne bi imala paštetu paprike jetnice praćena prženom piletinom i pirinčom.)
• Potrošite oko 10-20 grama kvalitetnog proteina u roku od 30-60 minuta sesije težine. Istraživanje je pokazalo da unos 6-12 grama esencijalnih aminokiselina, što je ekvivalentno 10-20 grama kompletnog proteina, promoviše poboljšani oporavak mišićnih proteina i obnovu nakon treninga. Jedan gram po kilogramu telesne težine (oko 0,5 g / kilograma) ugljenih hidrata uzetih sa proteinom može pomoći ovoj anaboličkoj pojačavanjima. Neki treneri nazivaju to proteinom "streljačem".

Evo nekih namirnica i kombinacija koje daju najmanje 10 grama proteina i 50 grama ugljenih hidrata.

• Aromatizirano mlijeko sa mastima, 17 FL. unce (500 ml)
• 1 voćna salata sa 7 unča ili 200 g jogurta sa ukusom ukusa
• Velika čaša namirnica i dva kruška hleba i meda ili džema (bez maslaca)
• Različite proteinske šipke i proteinski šejkovi i prahovi - proverite etikete za procente i količine.

Punjenje goriva tokom sesije težine

Osim ako ekstremne sesije trajate znatno duže od sat vremena, uključite intenzivne programe težine kardio ili težine izdržljivosti ili loše jeli u satima koji vode do sesije, verovatno vam ne treba ništa drugo osim vode da biste se dobro proveli oblik. Dobar oblik znači da ne dozvolite da se vaša krv i mišićna glukoza postigne suviše niska, u kojem trenutku će kortizol i drugi hormoni tražiti da vam razbiju mišiće.

To je lepa stvar, ali ono što vredi razmisliti. Ne trebaju vam skupi i verovatno beskorisni dodatci da bi vas zaštitili od kataboličkih kortizola, sve što vam je potrebno je neki ugljeni hidrat iz sportskog pića, gela ili bara.

Post-vježbeno jelo

Kako jedete da se oporavite od vežbanja jedan je od najvažnijih principa u ishrani vežbanja. Ako ne ispunimo dovoljno goriva nakon svake sesije, vaše kolicine glukoze (glikogen) u mišicima mogu biti iscrpljene dovode do umora, slabih performansi, pa čak i potiskivanja i infekcije imunog sistema. Glukoza je glavno gorivo sportista i vežbača. Dobiješ ga iz ugljikohidratnih namirnica i pića. Štaviše, neadekvatno dopunjavanje nakon vaše sesije neće iskoristiti taj rad mišićne trude dajući tim mišićima anabolički boost koji se popravlja i gradi.

Treneri težine ne koriste toliko goriva od gvožđa kao aerobni sportovi sa višim intenzitetom ili višim trajanjem kao što su trčanje i izdržljivost i vožnja bicikla, ali čak i tako, platiće se da se ti zalogovi glikogena povećavaju ako želite da budete najbolji u treningu. Uočićete smanjenje nivoa glukoze više nakon izdržljivosti mišića i hipertrofije, gde su veća ponavljanja, možda do neuspjeha, namijenjena pre nego što su setovi niskog repa gdje je direktni ATP (adenozin trifosfat) verovatno glavno gorivo. Mali broj ponavljanja sa teškim težinama se koristi za razvijanje snage, a lakše težine i više ponavljanja se koriste za izgradnju veličine mišića i izdržljivosti mišića. Ovo će verovatno proširiti više energije.

Evo kako da se oporavite nakon treninga.

• Pokrenuti hranu za oporavak u roku od 30 minuta od završetka sesije težine.
• Konzumirajte proteine što je pre moguće: 10-20 grama kvalitetnog proteina, isto kao što je preporučeno za pre-vežbanje.
• Potrošiti ugljene hidrate što je pre moguće: jedan gram po kilogramu telesne težine (0,5 grama po telesnoj težini) je korisna polazna tačka. Uštedite ugljene hidrate prema intenzitetu i trajanju treninga, uključujući i da li ste radili bilo kakvu aerobnu vežbu na sesiji.

Dobijanje ugljenih hidrata u pravu

Pomerite količinu ugljenih hidrata gore ili dole dok procenite svoje težine i nivo energije dok treniraš ili se takmičiš. Izmijenite unos ugljenih hidrata prema tome koliko često ili intenzivno radite. Jednočasovna sesija kombinovanih težina i kardio umereno do visokog intenziteta može zahtevati najmanje 5 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine dnevno (2,5 g / kilograma).

Evo procena potreba za ugljenim hidratima sa treningom težine u fokusu. Intenzitet vježbe tokom vremena povećava potrebne količine. Ako vežbajte svetlost, izaberite niže brojeve; važi samo za dane vežbanja; izaberite veću stopu ako miksate solidne kardio sesije sa težinama. Samo procjena.

• Povremena aktivnost - 3-4 grama / kilogram / telesna težina / dan (podelite sa 2,2 za kilogram)
• 30-60 min vježbe / dan - 4-6 gm / kg / bw / dan
• 60-90 minuta vežbi / dan - 5-7 gm / kg / bw / dan
• 120 minuta ili više / dan - 6-9 gm / kg / bw / dan

Ako radite više od jedne sesije svakog dana, nastavak snova treba nastaviti za svaki sat dok se regularni obroci ne nastavljaju. Ovo je važno kako biste došli do kasnije sesije. Nekoliko trenera težine odlučuje da obavlja dva sesija dnevno, ali neki od njih imaju ranu sesiju kardioa i kasnije sesiju težine ili obrnuto.

Ako ste ozbiljni i želite precizno pristupiti, vredi kupiti jednu od tih malih kalorija knjiga ili skačiti na web stranicu kako biste provjerili koliko je proteina ili ugljenih hidrata u bilo kojoj hrani.

Dobivanje proteina desno

Definitivno ne morate konzumirati prekomerne količine proteina u bilo kom obliku za izgradnju mišića i podršku vašoj telesnoj obuci ili bodibilding aktivnosti. Pokušajte da ne premašite 1 gram po kilogramu telesne težine proteina dnevno. To može biti malo više od onoga što će vam trebati, ali vam ne treba više od toga.

Dobivanje ravnoteže desno

Morate jesti dovoljno hrane i ugljenih hidrata da biste održali svoje aktivnosti. Premalo ugljenih hidrata i tela će vam razbiti mišić za glukozu i preokrenuti sve te dobitke. Ne vjerujte u savet koji kaže da se ugljeni hidrati pitaju. Sve je togo. Ne jedi sve. Ipak, možete bolje promeniti unos ugljenih hidrata izbjegavanjem prečišćenih brašna, šećera, slatkiša i drugih brzo apsorbovanih ili obrađenih ugljenih hidrata kada ne intenzivno vežbate.

Najmanje što treba da znate

Ne brinite previše o finijim detaljima računanja količina ako ne želite. Detalje su tu za one koji mogu koristiti ovu preciznost, ali većina ljudi ne. Iskustvo i upoznavanje kako funkcioniše vaše telo je verovatno važnije, kao i probne i greške u okviru informacija koje su ovde date. Pogledajte ove glavne tačke.

• Jedite malo proteina i ugljenih hidrata oko trideset minuta pre sesije.
• Za sesije koje se odvijaju znatno duže od sat vremena sa umerenim do visokim intenzitetom i uključuju kardio, uzmite sportsko piće tokom sesije.
• Jedite malo proteina i ugljenih hidrata odmah ili u roku od 30 minuta od kraja sesije.
• Nemojte previše koristiti proteinske suplemente . Možete dobiti potrebnu količinu kvalitetnih proteina iz pustog piletine, ribe, soje, obranog mleka i nekog crvenog mesa.
• Neki treneri težine bolja su sa šest manjih obroka dnevno, a ne sa tri veća obroka. Nemojte se baviti ovim; to ne odgovara svima. Međutim, uvek doručkujte.
• Jesti zdravu ishranu sa niskim zasićenim mastima i holesterolom i visokim voćem, povrćem, pasuljem, cijelim zrnima i kvalitetnim mononenasićenim i polinezasićenim masti u orasima, sjemenkama i uljima.
• Pijte dovoljno tečnosti da zamijenite izgubljenu vodu. Piće poput čaja i kafe doprinosi tome. Dijetetski efekat ovih pića je precijenjen.

Dopolnila u dijetama za bodi biljke

Dijetetski suplementi su veliki posao. Neki radnici, neki ne, neki negativno utiču na performanse, neki su opasni, a neki su nezakoniti i zabranjuće vas u međunarodnom sportu. Zapravo, mnogi su gubljenje novca i trošak.

Dodaci belančevina u prahu, posebno suplementi zasnovani na surutini, imaju mesto u dodatku za trenere koji koriste vežbanje težine, samo zato što ih mnogi ne koriste sa preciznošću i znanjem, a možda i jeftinija rješenja mogu biti dostupna. Više o tome kasnije.

Efikasnost i upotreba zakonskih dodataka u obuci za težinu je obiman predmet, na koji ću se pozabaviti u nizu članaka na temu O treningu o težini.

Sumirajući Dijete za Bodybuilding

Precizna ishrana za vežbanje može biti složena i zato su vežbanje fiziologa i sportskih nutricionista od velike vrednosti sportskim timovima ovih dana. Iako smo voljeni amateri i ratni vikend ne treba previše brinuti o podeljenoj sekundi u trci ili inču bicep-a u takmičenju za bodibilderstvo kao što su profesionalci, još uvijek možemo dobro da jedemo za naš sport i aktivnosti. To pomaže bez sumnje.

Stavite ove ideje u praksu, pogledajte da li radi za vas i javite mi ako imate pitanja ili sugestije.

> Izvori:

> Američki koledž sportske medicine; American Dietetic Association; Dietitanci iz Kanade. Izjava o zajedničkom položaju: ishrana i sportske performanse. Američki koledž za sportsku medicinu, američko udruženje za dijete i dijetetičari iz Kanade. Med Sci Sports Exerc . 2000 Dec; 32 (12): 2130-45.

> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Pitanja makronutrienta za sport bodibildinga. Sports Med . 2004; 34 (5): 317-27.

> Burke L, Tipton K et al. Ishrana za optimalan oporavak nakon treninga i konkurencije. Specijalni izvještaj, Odjel za sportsku ishranu, Australijski institut za sport, 2006.