Povećajte rezultate gubitka težine pametnim dijetetskim izborima
Već znate da dobar trening može sagoreti kalorije. Možda ćete čak povećati broj vaših koraka tokom dana kako biste sagorevali kalorije i mršav. Ali da li ste znali da možete izabrati određenu hranu za sagorevanje kalorija?
Sve što radite tokom dana sagoreće kalorije, uključujući i prehranu. Ali jedenje neke hrane može sagoreti više kalorija od drugih. A najbolja hrana za sagorevanje kalorija obezbeđuje i druge nutritivne i gubitke težine.
Kako hrana pali kalorije
Kad jedete hranu, konzumirate kalorije ili energiju. Ali, takođe vam je potrebna energija da biste izvršili proces prehranjevanja. Žvakanje, varenje i skladištenje hrane zahtevaju da vaše telo spali kalorije. Naučnici to zovu termički efekat hrane ili TEF-a. Vaš TEF je primarna komponenta ukupne dnevne potrošnje energije ili TDEE-a. To je ukupan broj kalorija koje spaljate tokom dana .
Koliko još možete spaliti sa najboljom hranom koja pali na kalorije? Nažalost, ne mnogo. Kalorije koje spaljate od jedenja i varenja hrane čine samo 5-10 posto dnevnog kalorija. To znači da ako spalite 2000 kalorija dnevno, spalite oko 100-200 kalorija od hrane, oko 30-75 kalorija po obroku, bez obzira na hranu koju izaberete. Možda ćete moći malo povećati broj sa boljim izborima hrane.
Najbolja hrana
Dok sagorevate kalorije koje varaju svaku hranu, postoji neka hrana koja spaljuje više kalorija od drugih.
Kada jedete obrok koji je visok u proteinima , zapalite više kalorija iz TEF-a nego kada jedete obrok koji je visok u ugljenim hidratima ili visokim sadržajem masti. Jednostavno rečeno, vaše tijelo mora raditi napornije da razbije i skladišti proteine nego što je to potrebno za razbijanje i skladištenje ugljenih hidrata i masti.
Hrana sa proteinima takođe može pomoći vašem telu da zapali više kalorija pomažući vam da izgradite i održavate mišić.
Ako učestvujete u aktivnostima treniranja snage, efikasnije ćete izgraditi mišić ako jedete odgovarajuću količinu proteina . Ako vaše telo ima više mišića, tokom celog dana zapalite više kalorija .
Koja proteinska hrana je najbolje za vašu ishranu? Jednoručna (oko 3 unce) ovih vitkih belančevina može obezbediti povećanje zapaljivosti kalorija i druge pogodnosti u ishrani:
- Piletina
- Tuna
- Pojesti govedine
- Turska
- Losos
- Lean Pork
Tvoje telo takođe mora da se trudi da žvakuje i savlada vlakna. Takođe poznata kao "krhotina", hrana sa vlaknima može da ublaži probavu i promoviše dobro digestivno zdravlje. Kada izaberete neku drugu posudu koja služi sa vašim proteinima, razmislite o tome da dodate hranu puno vlakana . Radikali, celera, srca palmova i bela pasulj su odlični primeri. I začinjeno povrće može pomoći u sagorevanju više kalorija. Neki dokazi ukazuju na to da jedenje začinjene hrane može (malo) povećati telesnu temperaturu kako bi spalila više kalorija.
Kada kombinujete proteinu sa hranom bogatu vlaknima, pomažete u sprečavanju gladnih želja tokom nekoliko sati nakon jedenja. Dakle, ne samo da ova hrana spaljuje kalorije, već vam takođe pomaže da jedete manje i konzumirate manje kalorija tokom celog dana.
Izbor hrane za gubitak težine
Odabir hrane za sagorevanje kalorija može napraviti malu razliku u planu gubitka telesne težine, ali neće napraviti ili probiti ishranu.
Termički efekat hrane je važan deo ukupne potrošnje kalorija, ali pokušaj promjene nije najefikasniji način gubitka težine.
Međutim, ako povećani TEF proteina služi kao podsetnik za izgradnju zdravih obroka oko vitka proteina , onda vaš program mršavljenja može imati koristi u dugom roku. Odaberite hranu za hujšanje i planirajte obroke koji vam pomažu da budete energični i zadovoljni. Nutritetna, ishrana sa kalorijom kontrolisana je sa najboljim rezultatima.
Izvori:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS " Američki savet za termički efekat hrane" na Priručniku za zdravlje trenera 2013, str. 228-229