Krstok krvar je izvanredan početak ab vežbe jer ne funkcioniše samo abdominalni mišići, već takođe cilja spoljašnje kosine i unutrašnje kosine. Vježba ukrštanja krosovera je poznata i kao krč na krstima i nudi trening s celim jezgrom. Razvijanje celokupnog ključnog regiona ne samo da izgleda dobro, već je važno za podršku leđima, što utiče na vaš stav i može pomoći u smanjenju bolova u leđima.
Iako se to može smatrati početnom ab vježbom, to ne znači da nema izazova.
Početna pozicija
Verovatno želite da koristite mat za ovu vežbu. Postavite ravno na mat i postavite svoje telo u pravu liniju sa vrha glave prema kičmi i u vašu košnicu.
Pređite lijevu nogu preko desne strane i ostavite lijevi zglob na desnom koljenju.
Postoje različite pozicije za ruke i ruke:
- Postavite prste na stranu glave, odmah iza ušiju.
- Alternativno, možete prsnuti prstima iza glave da biste se oslonili na bazu vaše lobanje, ali u ovom položaju ne dozvolite rukama da povlače glavu dok vršite kretanje krila. Glava treba da ostaje u kontaktu sa mat.
- Konačno, možete staviti prste jedne ruke na stranu glave i proširiti drugu ruku na stranu, pravolinijsku vašem telu.
Ako osećate bol ili neudobnost u vratu dok vršite vežbu sa proširenom rukom ili prstima iza ušiju, pokušajte spustiti prste iza osnove lobanje da biste podržali vrat.
Izvođenje Crossover Cruncha
Počnite tako što ćete uzeti nekoliko dubokih daha i stavite svoj fokus u svoje abs.
- Izdužite dok spajate svoje abdominalne mišiće slične osnovnoj krči, polako podignite gornji deo tela od mat.
- Dok se hrkate, polako zavrtite torzo na lijevoj strani, donoseći desni lakt prema lijevom kolenu dok ne dodirnu. Stisnite svoje mišiće tokom čitavog pokreta.
- Inhale dok polako spuštate gornje telo nazad u mat.
- Ponovite isti pokret za željeni broj ponavljanja.
- Zatim, pređite na vežbu na drugu stranu, postavite desnu nogu preko leve strane, počastite desni zglob na lijevom kolenu. Pratite isti pokret, ali ovoga puta dok krutite okretanjem desno da dovedete levi lakat u desno koleno dok ne dodirnu.
Takođe možete izvršiti crossover krutu bez prelaska noge preko kolena. Vježba je u suštini isto, osim što ćete preći sa laktom donijeti vaše suprotno koljeno do ispunjenja vašeg lakta.
Varijacije i povećanje intenziteta
Kada se jezgro postane jače i vežba postaje lakša, važno je da je promenite i nastavite da izazivate jezgro jezgre. To možete učiniti obavljanjem vježbe na BOSU lopti . Ovo uvodi nestabilnu površinu na vježbu, primoravajući vaše mišićne jezgre da prilagode i održavaju ravnotežu. Takođe gradi stabilizacijske mišiće.
Da biste napravili krizu na BOSU kugli, počnite postavljanjem zadnjice na njegovu ravnu stranu. Pratite iste korake iznad da biste ušli u položaj i obavili kretanje vežbanja.