TRX, YokeBar, Rings i Swing
Obuka za suspenziju gotovo zvuči kao neka vrsta srednjovekovnog uređaja za mučenje. Srećom, dok trening suspenzije sigurno može biti težak, nije mučen, i verovatno je oblik treninga sa kojim ste već upoznati. Na primjer, ako ste ikada vidjeli olimpijske gimnastike koji su se kretali od prstena, vidjeli ste ekspertski nivo treninga suspenzije u akciji. Srž je prilično jednostavno: trening suspenzije uključuje bilo koju vježbu u telesnoj težini koja se izvodi uz korištenje traka, vrpca, prstenova, konopaca ili lanaca koji su suspendovani sa jedne ili više vertikalnih sidrenih tačaka. Ali, pitanje je, naravno, zašto bi neko trebao ovakav vid obuke?
Prednosti obuke za suspenziju
Luke James Masters, glavni instruktor sa Australijskom akademijom za fitness, prvi pokazuje sposobnost treninga obuke da pomogne ljudima da razviju funkcionalnu snagu. "Funkcionalna snaga je važna za aktivnosti svakodnevnog života i demonstrira se u obukama suspenzije kroz mogućnost kretanja u više aviona. Ljudi nisu roboti - ne samo da se krećemo napred i nazad - mi imamo mogućnost pomeranja sa strane na kraju i da se okreće. Obuka osposobljavanja vam omogućava da kretate kroz svaku od ovih faza pojedinačno, au nekim slučajevima više od jednog aviona istovremeno. "
Upravo ovaj funkcionalni stil treninga olakšava još jednu prednost osposobljavanja: osnovna aktivacija i stabilnost. "Vežbe obuke za suspenziju nisu poduprte - na primjer, kada vršite potisak za suspenziju, vaše ruke nisu pričvršćene protiv poda ili čvrstog predmeta, pritiskaju se na trake za odlaganje, ali su inače pokretne u prostoru - jezgro Miševi trebaju aktivirati kako bi zaštitili donji deo leđa. Ovo povećano aktiviranje stabilizacionih mišića oko jezgre kao i drugih zglobova, kao što su ramena i kuka, mogu pomoći u prevenciji povreda ", kaže Masters. U suštini, svaka vežba koja se obavlja na treneru za suspenziju postaje jezgro vežba.
Konačno i, možda, najbolje od svega, treneri za suspenziju su neverovatno prenosivi i fleksibilni, omogućavajući veliki izbor vežbi koje se odnose na svaku glavnu mišićnu grupu. "Odlično su za pojedince koji nemaju vremena za odlazak ili pristup komercijalnoj teretani", kaže dr Austin Robinson, stručnjak za snagu i kondiciju sa doktoratom iz vežbe nauke. "Lično, koristim trenere za suspenziju kada putujem da se sklanjam brzim treningom, možete podesiti svoj ugao karoserije i krenuti od upotrebe dve ruke ili dvije noge do jedne noge ili ruke kako bi pokreti postali izazovniji."
Razmatranja prije početka
Naravno, ne bi trebalo da se plivate u glavu u trening vežbanja, a da ne budete svesni nekoliko stvari. Naime, za sigurno i efikasno obavljanje vježbi potrebna vam je dobra količina stabilnosti i kontrole jezgra . "Budući da vežbanje za suspenziju nije podržano, one mogu biti složene i nisu uvek prvi izbor za početnike koji su novi na treningu otpornosti", kaže Masters.
Dobra vest je da mala podešavanja opreme i položaja tela mogu pretvoriti inače napredni pokret u početnu vježbu. Dakle, uzmite u obzir trening za suspenziju kao primer. Kada su trake okomite na pod, a vaše telo je više ili manje paralelno sa zemljom, vežba je na najizazovnijem nivou, koja zahteva najveće aktiviranje jezgre i ramena, pored angažovanja vašeg grudi i tricepsa. Međutim, ako postavite trake tako da su prošireni pod uglom od 45 ili 60 stepeni sa podom, vježbanje postaje lakše za početnike.
Bez obzira na vaš nivo, Masters kaže da postoje tri stvari o kojima treba razmišljati prilikom postavljanja za bilo koju vežbu. Prvo, trebalo bi da se fokusirate na vaše disanje . "Udahnite kroz nos tokom faze opuštanja vježbe - tokom pucanja, to je faza u kojoj saginjate laktove i spuštate grudi - i izađete kroz usta na fazi napora", kaže Masters. Drugo, u svakom trenutku vodite napetost na trakama - uvek ih treba potpuno proširiti. I na kraju, izbegavajte zaokruživanje ili spuštanje leđa ili hrapav vaše ramena tokom vežbi. Održavajte jako, čvrsto jezgro.
Vrste opreme za obuku za suspenziju
Iako su svi treneri za suspenziju slični, postoje nekoliko razlika koje treba primetiti, kaže Jennifer Novak, lični trener i vlasnik PEAK Symmetry Performance Strategies. Naime, neki treneri za suspenziju imaju jednu, konvergentnu tačku pričvršćenja, a neki imaju odvojene, podesive priključke.
Trener treninga TRX-a je dobar primer jedne, konvergentne tačke vezivanja, dok su gimnastički prstenovi ili Primal 7 trener predstavljali primjer opreme gdje svaki trak ima svoju tačku pričvršćenja. "Jednodnevni treneri oslanjanja na stezanje stvaraju rezultujuću snagu, menjajući intenzitet i ponekad izazov za zglobove", kaže Novak. "Na primjer, kada se vrši vježba za vješanje za suspenziju, jedan prilog postavlja vektor vijeka koji vuče zglobove, komolce i ramene zglobove prema unutra, prema prilogu. Što širi rameni opseg korisnika, dramatičniji ovaj rezultujući vektor unutar nje bi Na različitim nivoima fleksije lakta i zglobova, to bi moglo predstaviti neujednačenu kompresiju zglobova ili translaciju / smicanje, u zavisnosti od stabilnosti bazne linije tih zglobova i jačine okolnih mišića. " Ovo je faktor koji treba imati na umu, pogotovo ako ste novi na treningu za suspenziju ili imate slaba ramena.
Sa druge strane, Novak objašnjava da treneri za suspenziju sa dva odvojena priključna mesta omogućavaju prilagođenu vežbu. "Prilozi se mogu prilagoditi tako da se prilagode ramenskom opsegu, pa čak i manipulišu ako je poželjniji ekstremni ugao sile. U svakom slučaju, naglasak se može promeniti tako da odgovara željenim mišićima naglaska i veličini osobe koja ga koristi", kaže Novak. .
Za većinu korisnika, ni jedan sistem nije "bolji" ili "gore", već su različiti . Na primjer, nemoguće je napraviti istinito izvlačenje ili potapanje na TRX treneru, jer kada je vaše tijelo normalno na tlu, obe ručke visite direktno dole. Ne možete postaviti ručice na kuku ili širinu ramena kako biste olakšali vežbu. Nasuprot tome, moguće je sipanje i povlačenje na trenerima obujmica sa dva odvojena tačaka prilikom priključka, jer možete postaviti priključke dovoljno široko da omogućite vašem telu da se kreće vertikalno između ručica opreme.
Jar Bar
Bar jarma je možda najinteresantniji deo opreme za obuku oslanjanja na tržištu. Za razliku od opreme sa čistom jedinstvenom ili dvostrukom tačkom pričvršćivanja, Bar Yoke u suštini čini oba. Dok traka ima jedan, nadgradni prilog, ovaj prilog se postavlja na horizontalnu traku sa koje dva vertikalna lanca visi.
Rezultat je sistem koji stvara više nestabilnosti od tradicionalnog sistema oslanjanja, omogućavajući rotaciju sa tri osovine koja se okreće od gornje sidrene tačke, okreće se napred i nazad, vidi se sa jedne strane na stranu i okreće se od sva tri sidra poena, pojedinačno i odvojeno. Ova dodatna nestabilnost može regrutovati više mišićnih grupa, naročito onih bokova, abdominala, leđa i ramena, poboljšavajući funkcionalnu obuku, balans i jačinu jezgre.
Sistem takođe dolazi sa odvojenim dodacima koji se mogu dodati lancima, nudeći ručnu opciju za vuču i pritiskanje vežbi kao što su pushups i redovi, ili udobniji obloženi remen za daske i superman čučnje.
Pošto su lanci vešanja pričvršćeni sa karabinerima, imate potpunu kontrolu nad kojom vezom lanca pričvrstite ručice ili trake, što omogućava postavljanje ručica i traka praktično na bilo koju visinu. Imate puno kontrole nad postavljanjem opreme za svaku vježbu i čak možete koristiti horizontalne horizontalne trake za tradicionalne povlačenje.
Treba napomenuti da je sistem "Jarbol" težak. Izrađen je od čelika i lanca, tako da je neverovatno izdržljiv, ali i fizički teži od drugih trenera za suspenziju na tržištu. Ne možete jednostavno bacati torbu za nošenje sa sobom u teretanu.
Štaviše, njegova izdržljivost čini je odličnom mogućnošću za vješanje u zatvorenom prostoru ili kao polu-trajni teretani. Ne morate brinuti o tome da ćete se obući kada su izloženi elementima, tako da ako imate čvrstu tjelesnu šipku od koje možete da ga objesite, možete ga postaviti napolju, a da ne brinete o tome kako ćete ga spustiti između treninga.
Sve u svemu, zahvaljujući svojoj triosovnoj rotaciji, to je napredniji oblik treninga za suspenziju na koju se malo naviknuti.
Gimnastički prstenovi
Gimnastički prstenovi su klasični alat za oslanjanje. Oni sadrže dve odvojene tačke vezivanja koje dozvoljavaju da vaši udovi rade nezavisno, a pošto se tačke prilikom mogu postaviti na različite udaljenosti jedan od drugog, možete koristiti prstenje da biste izvršili istinite dipove, pull-up i mišićne okuse. Visina prstenova se takođe može prilagoditi tako da možete obaviti vježbe potpuno obložene s zemlje ili rukama ili nogama u kontaktu s tlom.
Jedan od najvećih nedostataka prstena je to što su po svoj prilici neprijatni za svaku vežbu gde želite da suspendujete noge od zemlje. Postavljanje stopala kroz prstenove zahteva da postavite tvrdi prsten na zglob ili štapić, koji počinje da povređuje u kratkom roku. Ovo prilično ograničava obradu treninga vežbanjima tela.
Ako tražite alat koji kombinuje prednosti prstena sa udobnijim sistemom trake koji omogućava potpunu obuku na telu, TRX Duo Trainer je dobra opcija. Ovaj sistem ima dve odvojene tačke vezivanja, baš kao i prstenovi, tako da ih možete koristiti za izvlačenje i ispuštanje ručica, ali ručke su potpuno horizontalne, što ih čini lakšim za prianjanje od zakrivljenog prstena, a također imaju i najlonski remen koji okreće ih oko postavljanja nogu.
Swing
Swingovi mogu biti prvobitni trener treninga. Dok klasična igračka igrališta nije funkcionalno fleksibilna kao prstenovi ili trake za suspenziju, a sigurno nije tako izazovna kao Bar Yoke, to je jednostavan način da se trening suspenzije pokuša. Plus, ako imate pristup parku, možete ga probati besplatno. To je reklo, verovatno ne želite da zamahnete ljuljačke na igralištu ako ima dece, pa ako ste ozbiljni o treningu za suspenziju, možda ćete želeti da kupite sopstveni trener.
Suspension Straps
Trake za suspenziju, posebno original TRX Suspension Trainer , popularizirale su ovaj oblik funkcionalnih vežbi. Iako pojedinačna sidra ograničava neke vežbe (konkretno, već pomenute povlačenja i dipove), trake za suspenziju su odgovarajuća opcija za opštu populaciju i velika opcija za pojedince koji su novi na vježbu.
Još jedna prednost od traka je to što su neverovatno lagana težina. TRX trener, na primjer, samo teži 4 kilograma, tako da ga možete lako baciti u ruksak ili nositi i uzeti ga s vama. Ovaj stil trake je takođe neverovatno jednostavan za postavljanje i može se objesiti sa zadnje strane vrata, dvorane za gimnastike, grane od drveta ili čvrste grede. I zato što većina komercijalnih teretanih ima takve trake dostupne za svoje klijente, šanse su da možete dati alat testnom pogonom ako imate člansku teretanu.
Reč od
Budući da trening suspenzije zahtijeva značajno angažovanje na jezgru, dobra je ideja da razgovarate sa trenerom ili instruktorom fitnesa kada prvi put pokušate sa obukom. Malo uputstva mogu proći daleko od prevencije povreda.