Zašto se prvih nekoliko minuta vežbanja često osećaju najteže
Prelazak sa sedentarnog života u aktivni je fiziološka čuda. Bez obzira na to da li ste novi da biste se vežbali ili ste dugogodišnji sportista, razumevanje šta se dešava sa vašim telom tokom tih prvih nekoliko minuta vežbanja će vam pomoći da ostanete bezbedni, udobni i motivisani. Takođe ćete moći da izvučete maksimalno zagrijavanje i čitav trening.
Zašto se tako osećam iz zraka?
Ako su prvih 5 minuta vašeg treninga najteže, niste sami. Taj osećaj ranog zamora tokom vežbanja je ustvari sasvim normalan. Ustvari, to se dešava čak i visoko obučenim sportistima. Ali, umesto da se osećate demoraliziranim i napeto od vašeg teškog disanja i gorućih nogu, koristite ovo znanje kao podsetnik na važnost zagrevanja i zapamtite šta se dešava u vašem telu u prvih nekoliko minuta vežbanja.
Fiziološke promene koje omogućavaju održavanje stabilne vježbe se javljaju tokom skoro svake vežbe, ali to teško senzacija umora i disanja najčešće se primećuje tokom trčanja, vožnje bicikla, penjanja stepeništa, plivanja i drugih intenzivnih vježbi . Osećaj je uzrokovan vremenom zadrške tela u pružanju adekvatnog goriva radnim mišićima.
Da bi se mišići dogovorili, oni zahtevaju energiju u obliku adenozin trifosfata ili ATP .
Postoji samo jedan problem: imate dovoljno dostupnog ATP-a da traje oko 10 sekundi. Onda morate početi da ga proizvodite. Telo koristi nekoliko energetskih puteva , uključujući anaerobnu glikolizu i aerobnu glikolizu , kako bi se obezbedilo gorivo radnim mišićima.
Anaerobni sistem nudi ATP od 2 do 3 minuta, ali uskoro će tijelo morati preći na aerobnu glikolizu kako bi nastavio gorivo.
"Aerobik" znači "sa kiseonikom". Ovaj proces koristi puno kiseonika za pretvaranje spremljenog glikogena, masti, pa čak i mlečne kiseline u energiju. Jednom kad dodjete u aerobnu glikolizu, u suštini možete zadržati mišiće na satima na kraju.
Ali prelazak sa jednog energetskog sistema na drugi može stvoriti dug kiseonika dok ne budete u mogućnosti da pomerite kiseonik u radne mišiće dovoljno brze da biste olakšali aerobnu glikolizu. U mišićima možete osetiti pulsni osećaj i neprijatnost i početi da dišete jako dok povećavate isporuku kiseonika mišićima. Vaš srčani uticaj će se povećati i na pumpanje više krvi, zajedno sa kiseonikom i hranjivim materijama, širom tela. Kada dođe do tranzicije, možete se kretati udobno i stabilno, a brzina disanja i srčani uticaj će se usporiti.
Iako neki ljudi mogu pronaći ovaj inicijalno zapaljenje i umor, predstavljaju glavnu odvratnost za vežbanje, imajte na umu da će se, ako uspete kroz ovu fazu izazivanja, vaše telo prilagoditi stabilnom stanju u kojem aerobni energetski sistem može da prati kiseonik zahteva lakše. Da, možda ćete morati da prilagodite svoj tempo do odgovarajućeg nivoa na osnovu vaše fizičke kondicije, ali da li vodite maraton ili izlaz za brzu šetnju, naći ćete stalni tempo gde ćete moći da nastavite da se krećete vreme pre nego što izgubite energiju.
Prednosti postepenog zagrevanja
Ako su ti prvih 5 ili 10 minuta jednostavno previše neprijatni da prođete, ili ako ste novi za vežbanje, lako možete izbegavati ovu neugodnost tako što ćete se uključiti u duže i postepeno zagrevanje. Ogrevanje je pametno iz raznih razloga - naročito za sprečavanje povreda - ali ublažavanje intenzivne kardio vežbe je mnogo udobnije i prijatno ako se ne osećate kao da ste izbrisani pre nego što počnete. Početkom treninga sa ugodnim tempom i postepenim dodavanjem brzine ili intenziteta tokom prvih 5 do 10 minuta, izbjegavate ranu nelagodnost duga za kiseonik, a ostatak vašeg treninga može se osjetiti mnogo efikasnijim.
Iako se ove privremene fiziološke promene javljaju kod svake prelaske od sedentarnosti do aktivnosti, ako se redovno vežbate, ova tranzicija će se desiti brže i neprimetnije. Ali to nije jedina dobra stvar koja će se dogoditi: Dugotrajne fizičke promene ili adaptacije takođe se javljaju u telima redovnih vežbača. Srčani mišić postaje jači i sposoban da pumpa više krvi sa svakom kontrakcijom, što rezultira manjim srčanim tlakom. Kapacitet pluća i transfer kiseonika takođe povećavaju. Krvni sudovi postaju širi i elastičniji, krvni pritisak se smanjuje i formiraju nove kapilare. Sve ove promjene dovode do mnogih dugoročnih zdravstvenih koristi od redovnog vežbanja.
Važnost kretanja
Sledeći put kada počnete da vežbate i osećate neprijatnost da izađete previše teško ili suviše brzo, vizualizujte ono što se dešava u vašem tijelu, udahnite, malo olakšajte i nastavite dalje. Ako želite da napravite nežniji pristup kada izađete na trening, koristite prvih 5 minuta kao lagano zagrevanje, narednih 5 minuta da biste povećali brzinu i onda se uklopite u trening kao i obično.
Uz ove savjete i novo otkriveno shvatanje fiziologije zagrevanja, možda ćete otkriti da počnete da se radujete vašem treningu, a ne da se plašite.
> Izvori:
> Kenney, Wilmore i Costill. Fiziologija sporta i vježbe: 5. izdanje. 2011. Publikacija ljudske kinetike.