Saznajte više od vaših dana oporavka
Odmor i oporavak su suštinski dio bilo koje rutine treninga. Vaša rutina za oporavak nakon vežbanja ima veliki uticaj na vaše povećanje fitnessa i sportske performanse i omogućava vam da trenirate mnogo efikasnije. Nažalost, većina ljudi nema plan nakon oporavka . Evo nekoliko saveta kako biste dobili svoje planove nakon treninga na putu.
Zašto je oporavak važan
Oporavak posle vežbanja je od suštinskog značaja za popravku mišića i tkiva i izgradnju čvrstoće. Ovo je još kritičnije nakon veće sesije treninga. Mišiću je potrebno od 24 do 48 sati da se popravi i obnovi, a prerano ga radi, jednostavno vodi do kvara tkiva umesto zgrade. Za rutinske treninge nikada ne radite iste grupe mišića dva dana zaredom.
Postoji toliko načina oporavka koliko i sportista. Sledeći su neki od najčešće preporučenih od strane stručnjaka.
1 - Zamijenite izgubljene tečnosti
Izgubili ste puno tečnosti tokom vežbanja i idealno, trebalo bi da je zamenite tokom vežbanja, ali popunjavanje posle vježbe je jednostavan način da povećate oporavak. Voda podržava svaku metaboličku funkciju i prenos hranljivih sastojaka u telu i ima puno vode poboljšava svaku telesnu funkciju. Adekvatna zamena tečnosti je još važnija za sportiste izdržljivosti koji gube velike količine vode tokom sati znojenja.
2 - jesti zdravu hranu za oporavak
Nakon što osiromašite svoje energetske prodavnice vežbanjem, potrebno je da se dopunite ako očekujete da vaše telo oporavi, popravi tkiva, postane jače i biti spremno za sledeći izazov. Ovo je još važnije ako izvodite vežbe za izdržljivost iz dana u dan ili pokušavate da izgradite mišić. U idealnom slučaju, trebalo bi da pokušate da jedete u roku od 60 minuta od kraja treninga i uverite se da u sebi uključite visokokvalitetne proteine i složene ugljene hidrate.
3 - odmor i opuštanje
Vreme je jedan od najboljih načina za oporavak (ili liječenje) od skoro bilo kakve bolesti ili povreda, a ovo takođe funkcioniše nakon napornog treninga. Vaše telo ima neverovatan kapacitet da se brine o sebi, ako to dozvolite neko vreme. Odmor i čekanje nakon napornog treninga omogućavaju da proces popravke i oporavka dođe prirodnim tempom. To nije jedina stvar koju možete ili trebali uraditi da biste promovisali oporavak, ali ponekad ništa nije najlakše uraditi.
4 - Stretch It Out
Nakon teškog treninga, uzmite nežno istezanje. Ovo je jednostavan i brz način da se mišići oporave.
5 - Izvršite aktivno oporavak
Lako i nežno kretanje poboljšava cirkulaciju koja pomaže u promovisanju transporta hranljivih materija i otpadnih proizvoda u celom telu. U teoriji, ovo pomaže u popravljanju mišića i brže punjenje goriva.
6 - Uzmi masažu
Masaža se oseća dobro i poboljšava cirkulaciju dok vam omogućava potpuno opuštanje. Takođe možete probati samo-masažu i Foam Roller vježbe za ublažavanje teskih mišića i izbjeći cijenu s teškim sportskim masažama.
7 - Uzmi ledenu kupku
Neki sportisti se zakunjuju ledenim kupatilima, masažu leda ili terapijom kontrastne vode (naizmjenični vrući i hladni tuševi) kako bi se brže oporavili, smanjili bolove mišića i spriječili povrede. Teorija koja stoji iza ovog metoda jeste to što se uzastopnim ograničavanjem i širenjem krvnih sudova pomaže u uklanjanju (ili ispiranju) otpadnih proizvoda u tkivima. Ograničena istraživanja utvrdila su neke pogodnosti kontraproduktivne terapije za smanjenje bolesti odloženog pojave mišića (DOMS).
Kako koristiti terapiju kontrastne vode : Prilikom uzimanja vašeg tuša nakon vežbanja, zamenite 2 minuta vruće vode sa 30 sekundi hladne vode. Ponovite četiri puta sa minutom umerenih temperatura između svakog spreja za toplo hladnoću. Ako vam se desi spa centar sa toplim i hladnim kadama, možete istovremeno uroniti u svaki.
8 - Uzmi još više spavanja
Dok spavate, neverovatne stvari se odvijaju u vašem telu. Optimalni san je neophodan za svakoga ko redovno vežba. Tokom sna, vaše telo proizvodi Hormon rasta (GH) koji je u velikoj meri odgovoran za rast i popravku tkiva.
9 - Pokušajte vizuelne vežbe
Dodavanje mentalne prakse u trening rutine može biti ogromna korist za bilo koji sportista. Trošenje vremena koje praktikuju mentalnu probu ili prateći program meditacije na umu može pomoći u procesu mirnog, jasnog odnosa i smanjenja anksioznosti i reaktivnosti. Upoznajte se sa načinom na koji um funkcioniše, kako misli mogu da se otkažu i kako vam se ne treba vezati za bilo koji od njih, je divan način da se sportista oporavi kako mentalno tako i fizički. Pored toga, vežbanje pozitivnog samopouzdanja može pomoći u promeni tekućeg dijaloga u vašoj glavi. Razmislite o korištenju oba tipa mentalne prakse tokom dana oporavka.
10 - Izbegavajte prekomerni trening
Jednostavan način bržeg oporavka je dizajniranje pametne rutine treninga. Prekomerna vežba, teška obuka na svakoj sednici ili nedostatak dana odmora će ograničiti vaše veštine za vežbanje od vežbanja i potkopati vaše napore za oporavak.