The Truth Behind Keto Dijete
Ketogene dijete postale su jedan od najpopularnijih trendova u brzom i dramatičnom gubitku težine. Obično se naziva " keto dijeta ", obećava drastične rezultate u kratkom vremenskom periodu. Prema istraživanju, može čak poboljšati performanse vežbanja kod sportista i omogućiti im da izgube masti uz održavanje mišićne mase.
Ima li dovoljno dokaza za podršku keto-dieta kao efikasnog načina smanjenja epidemije gojaznosti i pomoći sportistima?
Šta je zapravo keto dijeta u svakom slučaju, i da li je sigurno?
Šta je keto dijeta?
Ketogena ili keto dijeta (KD) se može definisati kao veoma nisko-ugljeni hidrat, visoko-masti i adekvatne proteinske dijete koje stimulišu metaboličke promjene u vašem telu. Rečeno je da dijeta primorava vaše telo da koristi masti za gorivo umjesto glukoze (šećera). Teorija keto dijeta podrazumijeva ako ne konzumirate ugljene hidrate, vaše tijelo će sagorevati masti, čineći vas gubitkom masti.
Zdravi kalorični unos se i dalje održava, ali grupa ugljenih hidrata u osnovi se uklanja. Pošto je to stroga prehrana, mnogi ljudi nisu u mogućnosti da ga održavaju duže vreme. Keto dijeta znači izbjegavanje svih zrna, pasulja i mahunarki, većina voća, škrobnog povrća, alkohola i svih šećera. Određeno mleko i mlekara zajedno sa nečim mastima su eliminisane. Zbog toga što ishrana uklanja esencijalne hranljive materije, neki registrovani klinički dijetetičari ukazuju da keto dijeti rade samo kratkoročno i mogu biti nezdravi.
Keto dijeta obično sadrži manje od 20 procenata energije od ugljenih hidrata , varijabilnog proteina i više od 50 posto energije od unošenja masti. Neke keto dijete smanjuju unos ugljenih hidrata na čak 5 procenata ukupnih dnevnih kalorija. Prema istraživanju, preporučeni dnevni unos proteina na keto dijete treba da bude između 1,3 i 2,5 g / kg kako bi se efikasno održavala mišićna masnoća i spaljena masti.
Kako to radi?
Keto dijeta dovodi vaše telo u ketozu. Ovo se dešava kao rezultat nedovoljnog unosa ugljenih hidrata (na ili ispod 20 g dnevno) što dovodi do smanjenja nivoa glukoze. Ovo pokreće hemijski odgovor u vašem telu da stvori ketonska tijela kao alternativni izvor energije. Ketonska tijela su hemikalije proizvedene tokom metabolizma masti i da telo koristi kao energiju tokom perioda postanja i nedostatka ugljenih hidrata.
Dakle, ono što se dešava tokom ketoze je pad vašeg šećera u krvi (glukoza), što dovodi do toga da vaše telo koristi masti kao alternativni izvor energije. Kako to može biti dobra stvar ili sigurna?
Prema nekim istraživanjima, pokazano je da je ketoza bezbedna za osobe sa gojaznošću ili osobe koje se bore sa gojaznošću. Takođe se pokazalo da je efikasan tretman za decu koja pate od epilepsije. Druge keto diete u istraživanju mogu poboljšati hroničnu bolest u opštoj populaciji. Druge studije ukazuju da keto diete mogu pomoći sportistima da održavaju pravilan sastav tela .
Da li se smatralo da je ishrana?
Prema rečima Dženifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, registrovani dijetetičar i portparol za Akademiju za ishranu i dijetetiku, ishrane se nadahnjuju gubitkom težine, ali obično završavaju isporučivanjem (ili napuštanjem diete u lošijem stanju).
Za većinu osoba koje traže dugotrajan gubitak težine ili dugoročne poboljšanja u zdravlju ili fizičkom učinku, keto dijeta bi spadala u ovu kategoriju "ishrane".
Keto dijeta je korištena decenijama u kombinaciji s drugim medicinskim terapijama za liječenje epilepsije, posebno kod djece. Postoje okolnosti u kojima će doktori preporučiti keto dijetu pre operacije gubitka težine, naročito ako pacijent mora izgubiti težinu kako bi se sigurno operirao. U oba slučaja, pacijente obično nadziru lekari i registrirani dijetetici, a obično se ograničavaju na samo 20-30 grama ugljenih hidrata, kaže McDaniel.
Da li su ketogene dijete održive i realistične?
Keto ishrana je vrlo restriktivna i eliminiše esencijalne hranljive sastojke iz zrna, pasulja i mahunarki, većinu voća i neke povrće. Takođe se izbegavaju mliječni proizvodi poput mleka. Uklanjanje važnih hranljivih sastojaka iz vaše ishrane se smatra ne održivim ili realnim.
Mnogi ljudi koji tvrde da prate keto dijetu zapravo nisu, prema registriranoj dijetetici i stručnjaku za ishranu Jennifer McDaniel. To je ekstremno nisko ugljenik, ishrana sa visokim sadržajem masti sa manje od 10% kalorija koje dolaze od ugljenih hidrata. Preostalih 70-80% kalorija dolazi iz masti i veoma teško održavati. Uživanje torte na rođendanima vašeg djeteta ili uhvatiti granolu prije dugog leta brzo bi se izbacilo iz ketoze. Ekstremno ograničenje sa bilo kojom vrstom ishrane obično otežava slanje diete u spiralnu liniju krivice i frustracije zbog neuspelog pokušaja ishrane.
Da li su ketogene dijete korisne za sportiste?
Pregled ketogenih dijeteta pregledan je ako se sportske performanse mogu poboljšati koristeći dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata (LCHF). Ovo je iznenađujuće jer su decenije istraživanja sportske ishrane podržavale ishrane sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i masti (HCLF) za sportiste da funkcionišu na optimalnim nivoima. Stopa uspeha LCHF-a, kao što je ishrana Keto ili Atkins za gubitak težine i drugih kliničkih stanja, pomogla je proširenju obima istraživanja keto dijeteta sportistima.
Prema istraživanju, keto diete mogu pomoći sportistima da kontrolišu telesnu težinu, smanjuju telesnu masnoću i održavaju mišićnu masu u sportovima osetljivim na težinu. Izgleda da se sportisti izdržljivosti prilagode LCHF-u i da su sposobni da spaljuju masti efikasnije nego njihove HCLF dijete. Keto sportisti su takođe pokazali sličan sadržaj mišićnog glikogena i popravku tkiva istom brzinom kao i sportista koji konzumira HCLF dijetu. Povećana oksidacija masti i brzina povratka glikogena mogu biti značajne koristi za sportiste izdržljivosti.
Rezultati studije otkrili su i neke negativne vrednosti za sportiste koji koriste keto dijetu. Pojavljuju se povišeni nivoi slobodnih masnih kiselina i amonijak se pojavio u krvotoku tokom vježbe. Visoki nivoi slobodnih masnih kiselina i amonijaka doprineli su oštećenom metabolizmu i umoru centralnog nervnog sistema. Očigledno je potrebno nekoliko meseci da se sportista prilagodi LCHF-u ili keto-dietima za pozitivne metaboličke promene i mišićni glikogen.
Da bi sportisti izdržljivosti mogli poboljšati svoje vežbe koristeći keto dijetu, preporučuje se period adaptacije od nekoliko mjeseci. Bez dugoročne adaptacije na keto dijetu, sportista bi doživeo štetne efekte, uključujući smanjeni mišićni glikogen, hipoglikemiju i slabljenje atletskih performansi, prema rezultatima istraživanja.
Drugi nalazi pokazuju keto dijete u kombinaciji sa treningom otpornosti, a sportisti mogu omogućiti održavanje mišića i sagorevanja masti.
Kako Keto Ishrana utiče na snagu i izdržljivost?
Dalja istraživanja su pokazala elitne male gimnastice koristeći keto ishranu održavanu maksimalnu čvrstoću i značajno smanjenu telesnu težinu i mast. Nasuprot tome, slična studija o sportistima koristeći LCHF ishranu tri nedelje pokazala je gubitak mišićne mase i pad anaerobnih performansi. Međutim, performanse izdržljivosti za keto dijetalne grupe su povećane u odnosu na HCLF grupu.
Izgleda kako se primenjuje keto dijeta je ono što određuje poboljšane atletske performanse . Prema istraživanju, sportisti izdržljivosti koji su pratili ishranu od 9 do 36 meseci mogu postići maksimalnu oksidaciju masti (sagorevanje) bolje od sportista prilagođenih ugljenim hidratima.
Druga istraživanja pokazuju da keto diete verovatno neće imati koristi od veće intenzivnosti. To je zato što vaše telo zahteva energiju iz anaerobnog sistema za kratkoročnu vježbu velikog intenziteta. Anaerobni sistem se oslanja na glikolizu ili raspadu glukoze za energiju. Zbog toga što keto dijeta koristi masti za energiju umjesto glukoze, u osnovi ima prazan rezervoar za brzu eksploataciju energije.
Na primer, elitni off-road biciklisti značajno su smanjili maksimalnu izlaznu snagu nakon 4 nedelje koristeći keto dijetu. Istraživači tvrde da će dalje studije uzimati u obzir smanjenu telesnu težinu i mast, a učinak na anaerobne performanse je potreban da bi se potvrdili ovi nalazi.
LCHF ishrane takođe pokazuju da utiču na centralni nervni sistem (CNS) tokom vežbanja. Očigledno, metaboličke promene i način na koji vaše telo koristi gorivo tokom vežbanja može uticati na funkciju mozga. Izgleda cerebralna aminokiselina (proteina) i sposobnost vašeg mozga da komunicira sa mišićima postaje oštećena. Ovaj odgovor stimuliše oslobađanje povećanog free triptofana u mozak uzrokujući letargiju, umor i centralni zamor. Centralni zamor (zamor centralnog nervnog sistema) negativno utiče na performanse vežbi i mišićnu funkciju.
Studije ukazuju na to da visok sadržaj belančevina u keto ishrani može dovesti do povećanih nivoa amonijaka tokom vežbanja. Viši nivoi amonijaka u vašem krvotoku mogu negativno uticati na funkciju mozga i uzrokovati zamor centralnog nervnog sistema. Budući da postoje ograničene studije na centralnom umoru i keto-dieti, preporučujemo dalje istraživanje kako bismo povećali svoje znanje u ovoj oblasti.
Zaključci ekspertskog pregleda uključuju :
- Keto dijeta može biti sigurna za opću populaciju i smanjiti rizik od hroničnih bolesti.
- Lekovi sa niskim sadržajem ugljenih hidrata (LCHF) mogu biti odličan način za kontrolu telesne težine, smanjenje masti i održavanje mišića za sportiste u sportovima osjetljivim na težinu.
- Izgleda da je keto dijeta korisno za sportiste izdržljivosti nakon perioda usvajanja.
- Potrebno je dalje istraživanje potencijalnih koristi keto dijeta za sportiste visokog intenziteta koji se oslanjaju na snagu i snagu za svoj sport.
- Potrebna su dalja istraživanja na keto dijeti i uticaj na umor centralnog nervnog sistema (CNS).
Dalja istraživanja
Studija od 6 nedelja za ispitivanje uticaja keto dijeta na fizičku spremnost, sastav tela i krv je provedena na 42 zdravih odraslih osoba. Učesnici istraživanja potrošili su 75% ukupnih dnevnih kalorija od masti, 15-20% proteina i 5-10% od ugljenih hidrata. To znači da je unos ugljenika bio ograničen na 20-40 g dnevno sa ciljem stavljanja svake osobe u ketozu tokom probnog perioda.
Volonteri su bili podvrgnuti kliničkom testiranju, uključujući krvne žurbe, merenja tela i testiranje vježbi. Sledeći rezultati su prijavljeni nakon završetka šestodnevnog suđenja:
- Blagi gubitak težine
- Mršavljenje tela je smanjeno, ali i mali pad mišića (zabeležene su nedosledne procene telesnog masti između različitih metoda merenja).
- Promene sastava tela smatrane su pozitivnim.
- Funkcija mišića i mišićna masa se ne smatraju negativnim
- Blago smanjenje fizičkih performansi.
- Primećene su značajne promene u tiroidnim hormonima (pad fT3 i povećanje fT4)
- Značajno smanjenje nivoa insulina na početku.
Učesnici su se žalili na sledeće u toku perioda testiranja:
- Glavobolja
- Gastrointestinalni simptomi
- Opšta slabost
Istraživači su zaključili :
- Malo negativan uticaj na performanse vežbi.
- Potrebno je dalje istraživanje kako bi se ispitao dugoročni uticaj keto-dieta na performanse vežbanja vežbanja.
- Keto dijeti su sigurni za gubitak mase bez kompromisa u mišićnoj masi ili funkciji.
- Nalazi pokazuju keto dijete prihvatljive za fizičku spremnost za svakodnevni život i aerobik trening.
- Keto diete možda nisu najbolja nutritivna strategija za konkurentne sportiste .
- Dalje studije o tome kako keto diete utiču na holesterol, posebno LDL (lipoprotein niske gustine).
Da li Keto Ishrana funkcioniše?
Gojaznost je postala epidemija koja pogađa preko 30 posto američke populacije. To je dovelo do povećanih faktora rizika za kardiovaskularne bolesti, hipertenzije, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta karcinoma. Iako idealna ishrana za smanjenje gojaznosti i dalje je u pitanju, ketogena ishrana postala je jedna od najšire istraživanih nutricionih strategija za smanjenje telesne težine.
Prema istraživanju, treba razmotriti tri važna pitanja:
- Da li funkcioniše ketogena dijeta?
- Ima li yo-yo efekta?
- Da li je ketogena dijeta sigurna za gojazne osobe?
Nekoliko studija potvrđuje keto dijetu kao efikasnu metodu za gubitak težine. Izgleda da je kontinuirani predmet rasprave su osnovni efekti na gubitak težine. Klinički pregledi su sumirali sljedeće na osnovu dokaza o keto-dietima i gubitku težine:
- Keto dijete su indicirane da smanjuju apetit zbog visokog sitosti učinka proteina u ishrani .
- Izgleda da Keto dijeti imaju pozitivan utjecaj na hormone kontrole apetita.
- Ketonska tela su naznačena kako bi obezbedila akciju supresora apetita.
- Keto dijeti su pokazali da smanjuju formiranje masti i povećavaju sagorevanje masti.
- Prikazana je veća metabolička funkcija koja konzumira zdrave masti .
- Indicira se povećana metabolička funkcija za glukozu i protein.
Ostale odlučne preporuke za keto dijete i težinu :
- Keto dijeti mogu pomoći u kontroli gladi poboljšavajući način na koji vaše tijelo zapaljuje masnoće što dovodi do gubitka težine.
- Poboljšanje ishrane dodavanjem hrane ugljenih hidrata sličnih mediteranskoj ishrani može učiniti zdravijim i dugotrajnijim.
- Trebalo bi nadgledati bubrežnu funkciju pojedinaca koji koriste keto dijetu.
- Prelazak iz keto dijeta u normalno zdravu ishranu treba postepeno i dobro kontrolisati.
- Pokazano je da se keto dijete minimalno primjenjuju 2-3 sedmice za ulazak u fazu ketoze i maksimum 6-12 mjeseci za gubitak težine.
- Pokazano je da keto dijeta može biti korisno sredstvo za liječenje gojaznosti.
- Savetuje se da pojedinci imaju temeljno razumevanje keto ishrane pre upotrebe i poželjno je da budu pod vodstvom lekara.
Da li su Keto dijeti sigurni?
Izgleda da je ketogena dijeta u kratkom roku sigurna na osnovu malih studija, prema registriranom dijetetičaru i portparolu za Akademiju za ishranu i dijetetiku, Dženifer McDaniel. Međutim, nemamo mnogo dokaza da je siguran u dugoročnom (ili održivom) studijama koje su fokusirane na sigurnost bilo male ili su zasnovane na studijama na životinjama, kaže McDaniel.
McDaniel ukazuje da Akademija prehrane i dietetike trenutno ne preporučuje keto za ljude sa visokim rizikom od bubrežnih bolesti, osteoporoze ili visokog holesterola LDL-a.
Pored toga, uvek postoji rizik od nedostataka hranljivih materija kada se čitava grupa hrane eliminiše iz ishrane. Jedan primer sa ketom bi bio uklanjanje vlakana, jer je ishrana niska u voća i zrna.
Neki drugi potencijalni rizici od dugotrajne ketoze uključuju gubitak mišićne mase, slabosti kostiju i oštećene funkcije bubrega, prema McDaniel-u.
Kako se kaže, niske carb diete mogu pomoći ljudima da izgube težinu, kaže McDaniel. Oni jednostavno ne moraju biti ovoliki. Na primer, dodajući nekoliko visokokvalitetnih ugljenih hidrata kao posluživanje voćaka sa doručkom, pasulj na salati sa ručkom i posluživanje cijelih zrna uz večeru, dodajete tonu dobre ishrane dok još uvijek održavate dijete bez hrane .
McDaniel takođe preporučuje da se uverite da su masti koje izaberete zdrave, pa zamenimo nezdravu masnoću: slaninu, govedinu i puter sa avokadom na doručku, maslinovo ulje na vašoj salati i riblje masti za večeru.
Sljedeće preporuke za poboljšanje obroka će biti korisne:
- Doručak - kačkavljena jaja napravljena od teške kreme i slanine. Poboljšajte - gubite tešku kremu i slaninu i dodajte avokado sa strane voca.
- Ručak - zelena salata sa pilećim prsima na vrhu, avokado, ulje i sirće; palačinke i rančiranje. Poboljšajte - dodajte nekoliko pasulja bogatih vlaknima i malo bademovog putera u celer umjesto rančeva.
- Večera - riba na roštilju sa rančiranjem (maslac, teška krema, pečurke), mala šolja brokolija. Poboljšajte - zamenite ribu sa steakom, dodajte mali deo celih zrna i držite brokoli.
- Snack - macadamia orasi - držite!
Da li treba da koristim Keto dijetu?
U pogledu nekih studija o ketu, izgleda da je gubitak težine ubrzan u prvim nedeljama ili mesecima, prema McDaniel-u. Ali s vremenom, rezultati su često prilično uporedivi sa tradicionalnijim planovima niske kalorijske težine. Ovo može biti posledica, bar delimično, restriktivne prirode keto dijeta.
Dijete koje su restriktivne često rezultiraju povećanjem telesne težine, jer mnogi ljudi na kraju počinju da žude hranu koju izbjegavaju. Ako ste postavljeni na pokušaj keto dijete , McDaniel visoko preporučuje prvo razgovarati sa doktorom, a također raditi sa registriranim dijetetičarima, koji mogu pomoći da se ne postanete deficitarni u bilo kojem hranjivom sastojku.
Bottom linijom, prema McDaniel-u, bez obzira na to koji plan ishrane pokušavate da pratite, ključ je u tome da je to plan koji možete zadržati za život.
Reč od Fita
Pravilna ishrana igra ključnu ulogu u našoj sposobnosti da izgubi težinu i poboljša sportske performanse. Uz sve nove informacije o ishrani i ishrani, poznavanje prave strategije za korišćenje može biti teško. Iako su otkriveni mnogi pozitivni nalazi o keto dijeti, postoje neki negativi za razmatranje. Važno je razumeti kako keto dijeta funkcionira i ako je to najbolji način da biste postigli svoje zdravstvene i fitness ciljeve.
> Izvori:
Chang C i sar., Nisko-ugljikohidrat-visoko-masti Ishrana: Da li to može pomoći u vežbanju? , Journal of Human Kinetics, 2017
> Paoli A, Ketogenic Diet za gojaznost: Prijatelj ili neprijatelj? , International Journal of Environmental Research and Public Health, 2014
> Urbain P et al., Uticaj 6-nedeljne ketogene diete koja nije ograničena na energiju na fizičku spremnost, sastav tela i biohemijske parametre kod zdravih odraslih, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017