Ako želite da promenite sastav tela tako da imate više mišićne mase, pogledajte svoju ishranu. Da bi to učinili, potrebna je kombinacija adekvatnog unosa kalorija i hranljivih materija sa programom za jačanje mišića. Evo nutricionih građevinskih blokova koji podstiču povećanje mišića .
Ugljikohidrat
Ugljikohidrat je dominantan izvor energije koji se koristi tokom treninga treninga snage.
Čuvano kao glikogen u mišićima, to je gorivo koje se koristi za snabdevanje energijom za kratke, intenzivne rafalije snage. Što je sve teže i duže, više glikogen zahteva mišiće. Kada ove prodavnice glikogena nestanu, vaš nivo energije će se ispustiti i nećete izgubiti gorivo da biste smanjili mišićne kontrakcije. Iz tog razloga, sportisti koji se bave treningom snage u nadi da izgrade čiste mišiće, moraju imati adekvatne unos ugljenih hidrata kako bi podstakli trening.
Potrebe ugljenih hidrata variraju u zavisnosti od intenziteta i dužine treninga. Za one koji rade umereno vežbanje manje od sat vremena, potrebno je samo 2 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine dnevno. Oni koji obavljaju dugotrajnu, intenzivnu obuku od dva sata ili više, mogu zahtevati 3-4 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine svaki dan. Ovo može izgledati puno, ali ako ne konzumirate dovoljno ugljenih hidrata, vaše telo će izgraditi mišićno sredstvo koje će podstaknuti napore vašeg treninga (i to je suprotno od onoga što želite da uradite, zar ne?)
Stručnjaci za sportsku hranu preporučuju do 400-600 grama ugljenih hidrata dnevno za prosečnog muškog muškarca koji obavlja redovno intenzivno vežbanje i vežbanje treninga snage da bi održali visoke količine mišića u glikogenima . Zahtevi za lične ugljene hidrate variraju na osnovu intenziteta i dužine treninga, kao i veličine vašeg tela.
Protein
Svi sportisti trebaju proteine nakon snažne vežbe. Proteini pomažu da se popravi i obnovi mišićno tkivo koje se razbija tokom teške vežbe. Pošto su proteini osnovni građevinski materijal za mišićno tkivo, ako snagu vozite, ili želite povećati veličinu mišića , potrebno je konzumirati više proteina nego pojedincima koji nisu sedentri ili ne-atletičari. Međutim, većina snage sportista može precijeniti njihove potrebe za proteinom.
USDA (Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država) preporučuje da prosječna osoba zahtijeva oko 0,4 grama po kilogramu dnevno. Sportski nutricionisti preporučuju da sportisti snage konzumiraju oko 1,2 do 1,7 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, a ne da premaše 2 g / funt / dan. Za sportiste težine 90 kg (200 funti), to je ukupno 108 do 15 grama proteina dnevno.
Prema istraživanju objavljenom u časopisu Međunarodnog društva sportske ishrane , udvostručavanje unosa proteina na 2,20 grama po kilogramu telesne težine svakodnevno nije imalo efekta na sastav tela kod osoba koje su obučavale otpor, koji inače održavaju isti režim treninga.
Još jedna stvar koju treba imati na umu je da vaše tijelo može upijati samo toliko proteina u isto vrijeme - ne bi bilo više od 30 grama proteina.
Dakle, umesto pokušaja da ubrizgate dnevno unos proteina u jedan obrok, najbolje je da ga rasprostate na pet ili šest hranjenja.
Dobijate adekvatne proteine tako što ćete jesti zdravo ishrani koja uključuje mliječne masti, jaja, vitke meso kao što su riba i piletina, i razne voće, orasi i mahunarke. Neki sportisti smatraju da je proteinski napitak ili bar još jedan pogodan način za povećanje dnevnog unosa proteina.
Mast
Masnoća je esencijalan hranjiv i potreban vam je određeni deo da biste ostali zdravi. Oko 30% ukupnih dnevnih kalorija može poticati od zdravih masti, kao što su maslinovo ulje, pusto meso i riba, orasi, seme i avokados.
Voda
Pored redovnih osam čaša vode svakog dana, morate piti kako biste zamijenili tečnosti koji su izgubljeni tokom vježbe. Da biste bili sigurni da ste dobro hidrirani pre treninga, pijete 2 šolje tečnosti 2 sata pre vežbanja. Tokom treninga pijte od 4 do 8 unci svakih 15 do 20 minuta. Nakon vježbe zamijenite dalje gubitke tečnosti sa 16 unci vode. Ako želite biti precizni, možete se sami pre i posle treninga. Za svaku funtu koja je izgubljena tokom vežbanja treba piti 16 unci tečnosti.
Jelo nakon vježbe
U određenoj mjeri vaš obrok nakon vježbe zavisi od vaših ciljeva i vrste vježbe koju radite. U naučnoj literaturi nema ničeg što govori o tome šta bi trebalo da bude vaša proporcija i količina. Izvini, nema magične formule. Ovde se igra vaš zdrav razum.
Razmislite o tome: ako odete dugo i teško na treadmill, recite više od sat vremena, oporavak ili post-vježbanje ishrane treba usredsrediti na popunjavanje rezervi energije mišića. U ovom slučaju, vaša ishrana oporavka bi sadržala veliku količinu ugljenih hidrata, ali ne želite da ignorišete protein.
Sa druge strane, dugačka i snažna u sobi za težinu, je recept za obrok bogate belančevinama posle vežbanja, pošto se ta energija za glycogen ne oporezuje i smanjuje kalorija. Cilj je jesti za popravku mišića. U osnovi, jedenje proteina stimuliše sintezu proteina, što pomaže u izgradnji i popravljanju mišića. Ali važno je imati malo ugljenih hidrata, kako bi stimulisao reakciju insulina. Insulin je hormon koji priprema mišićne ćelije da apsorbuju protein. Ovo je jedan od razloga zašto je čokoladno mleko postalo malo popularnije kao užitak posle treninga; to je odlična mešavina ugljenih hidrata i proteina u jednom paketu.
Posavjetujte se sa registrovanim nutricionistom , doktorom ili drugim zdravstvenim radnikom za lično savjetovanje u ishrani. Ove informacije nisu predviđene kao zamena za odgovarajuće liječenje.
Izvori:
Antonio J, Peakock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Efekti konzumiranja visoke proteinske dijete (4.4 g / kg / d) na sastav tela u pojedincima obučenim na rezistenciju. Časopis Međunarodnog društva sportske ishrane 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Pitanja makronutrienta za sport bodibildinga. Sports Med. 2004; 34 (5): 317-27. Review.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA umjereno serviranje visokokvalitetnih proteina maksimalno stimuliše sintezu proteina skeletnih mišića kod mladih i starijih osoba. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI stolovi. Referentni intenzivni ishrani: preporučeni uložci za pojedince.
Ishrana za sport i vežbu, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.