Jednostavni vodiči za trening i takmičenje
Sportska ishrana ne mora biti komplikovana. Ako vas nisu zainteresirani za detalje ili nauku o sportskoj ishrani, ali ipak želite da izvučete maksimum iz programa ishrane i fitnesa, sledeće preporuke su za vas.
Jedite uravnoteženu ishranu svaki dan
Da biste dosledno vršili vežbanje, potrebno je da obezbedite dobar kvalitet energije vašim radnim mišićima. Najlakši način za ovo je jedenje uravnoteženog doručka i nastaviti jesti različite kvalitetne hrane tokom dana.
Ugljikohidrat u vidu glikogena je gorivo koje čini vežbanje moguće, tako da adekvatni ugljeni hidrati moraju se jediti svakog dana ako se nadate da ćete stalno trenirati. Proteini i masti takođe imaju mesto u vašoj ishrani i treba ih konzumirati svakodnevno. Generalno, svaki obrok treba da sadrži različitu kombinaciju ugljenih hidrata, proteina i masti.
Nekoliko sati pre treninga
Pre-vežbanje će se razlikovati u zavisnosti od vašeg stila vežbanja. Ako vežbate uveče, ručak treba uključiti lako svarljive namirnice složenih ugljenih hidrata, kao što su testenine, hljeb, voće i povrće. Velika salata sa malom količinom proteina dobro funkcioniše. Izaberite malu količinu pustog mesa kao što su piletina ili riba i eksperimentišite sa onim što najbolje odgovara za vas.
Ako prvo uvežbate ujutro, verovatno ćete se najbolje osećati ako jedete lagan doručak od voća, tosta ili jajeta. Opet, svi su različiti, pa eksperimentirajte sa onim što najbolje odgovara za vas. Bez obzira na to što želite da jedete, pijete dovoljno vode prije i tokom jutarnjeg treninga.
Trideset minuta pre treninga
U zavisnosti od vrste i trajanja treninga koji ćete raditi, želećete da pojedete malo snack i popijete malo vode pola sata pre nego što krenete. Trail mix je sjajan za aerobne vežbe preko 60 ili 90 minuta, ali ako teško trčite trideset minuta, verovatno vam je potrebna samo polovina energije ili granola bar, velika banana, nekoliko grmova krekeraca, smokva ili pršila . Za kraći trening , možda ne želite da jedete bilo šta, ali možete dobiti nekoliko kalorija od pijenja oko 8-10 unci sportskog pića.
Trebali bi takođe početi da pijete vodu pre treninga, tako da ste potrošili oko 6-12 unci u sat pre vašeg treninga.
Tokom treninga
Pravilna hidracija tokom vježbe će se razlikovati u zavisnosti od intenziteta vježbe i trajanja vježbe, pa čak i vremena. Da bi pojednostavili preporuke, dobra polazna tačka je da pijete 8-10 litara vode svakih 15 min tokom vežbanja.
Ako vežbate duže od 90 minuta, pijte od 8-10 litara sportskog pića svakih 15 - 30 minuta. Vežba od više od oko 90 minuta obično zahteva da nadoknadite izgubljene ugljene hidrate .
Ako je vaš trening manji od sat vremena, ne morate ništa konzumirati.
Hidracija nakon treninga
Nakon treninga, opšte pravilo je jednostavno: pijte dovoljno vode za zamjenu vode izgubljene kroz znoj. Najbolji način da se to odredi je vaganje pre i posle vežbanja. Za svaku funtu izgubljene tjelesne težine, potrebno je konzumirati oko 3 šolje tečnosti.
Drugi način da odredite koliko tečnosti treba konzumirati je da proverite boju vašeg urina. Tamni koncentrovani urin može ukazivati na dehidrataciju . Urin mora biti relativno jasan u boji.
Jelo nakon treninga
Vaš obrok nakon vežbanja treba konzumirati u roku od dva sata nakon dugog ili intenzivnog treninga kako bi se nadoknadili prodavnici glikogena. Istraživanje pokazuje da dobijanje 100-200 grama ugljenih hidrata u roku od dva sata od vežbanja vežbanja pomaže vam da nadoknadite odgovarajuće prodavnice glikogena , ali dodavanje kombinacije ugljenih hidrata i proteina čini se još boljom opcijom. Studije su utvrdile da se odnos 4: 1 ugljenih hidrata proteina čini idealnom kombinacijom ishrane. Iako čvrsta hrana može raditi isto kao i sportsko piće, možda će se lakše probiti i probati, što olakšava dobijanje odgovarajućeg odnosa i ispunjavanje prozora od 2 sata.