Možda znate koliko je važno jesti prije vježbe , međutim, ono što jedete nakon vježbe može biti isto toliko važno. Dok vaš pre-vežbalni obrok može osigurati da su dostupne adekvatne prodavnice glikogena za optimalne performanse (glikogen je izvor energije koji se najčešće koristi za vežbanje ), vaš obrok za vežbanje je kritičan za oporavak i poboljšava vašu sposobnost da se trenirate dosledno.
Ostavite ove pet važnih stavki na umu kada zagrevate nakon teškog treninga.
Rehidrat
Prvi nutricijski prioritet nakon vježbe je zamjena bilo koje tečnosti koja je izgubljena tokom vježbe. Uopšteno govoreći, najbolji način da se utvrdi koliko piti (bilo voda od sportskog pića ) je da:
- Odmerite se pre i posle vežbanja i zamenite gubitke u tečnosti.
- Popijte vodu od 20 do 24 litara za svaki gubitak od 1 kg.
Jelo nakon vježbe
Takođe je važno da sportisti na visokom nivou konzumiraju prave ugljene hidrate , kao što su sveže, celo voće, gladi ili lako svarljivi ugljeni hidrati u roku od 15 minuta posle vježbe kako bi se pomogao obnavljanju glikogena. Istraživanje je pokazalo da jedenje 0,3-0,6 grama ugljenih hidrata za svaku funtu telesne težine u roku od dva sata od vežbanja vežbanja je od suštinske važnosti za izgradnju adekvatnih prodavnica glikogena za nastavak obuke. Čekanje duže od dva sata za jelo rezultira 50 odsto manje glikogena uskladištenih u mišićima.
Razlog za to je da potrošnja ugljenih hidrata stimuliše proizvodnju insulina, što pomaže proizvodnju mišićnog glikogena. Međutim, uticaj ugljenih hidrata na skladištenje glikogena dostiže visoravni. Imajte na umu da ako ste obični trener i ne radite naporno svakog dana, količina ugljenih hidrata koja vam treba da jedete nakon vežbanja dramatično pada.
Ugljikohidrat Plus Protein brzine oporavka
Istraživanje takođe pokazuje da kombinovanje proteina sa ugljenim hidratom u roku od trideset minuta vežbanja skoro udvostručuje reakciju insulina, što rezultira sa više skladištenog glikogena. Optimalni odnos ugljenih hidrata i proteina za ovaj efekat je 4: 1 (četiri grama ugljenih hidrata za svaki gram proteina). Jedu više proteina od toga, međutim, negativno utiče jer usporava rehidraciju i dopunjavanje glikogena. Jedna studija pokazala je da su sportisti koji su dopunili ugljene hidrate i proteine imao 100 posto veće prodavnice mišićnog glikogena od onih koji su jedli ugljene hidrate. Insulin je bio i najviši kod onih koji su konzumirali ugljikohidrat i proteinsko piće.
Potrebe proteina posle vježbe
Potrošački protein ima druge važne upotrebe nakon vežbanja. Proteini obezbeđuju aminokiseline potrebne za obnavljanje mišićnog tkiva koji je oštećen tokom intenzivne, produžene vežbe. Takođe može povećati apsorpciju vode iz creva i poboljšati hidrataciju mišića. Aminove kiseline u proteinu takođe mogu stimulisati imuni sistem , čineći vas otpornijim na prehlade i druge infekcije.
Najbolji odnos proteina prema proteinu
Ako ste u potrazi za najboljim načinom nadopunjavanja tela nakon dugotrajne, naporne vežbe izdržljivosti, kombinacija ugljenih hidrata i proteina od 4: 1 čini se kao vaš najbolji izbor.
Iako čvrsta hrana može raditi isto kao i sportsko piće , možda će biti lakše probati i brže se postiže da se osigura pravilan odnos unutar željenog prozora od 30 minuta nakon treninga. Neka istraživanja ukazuju na čokoladno mleko kao idealno pice posle treninga sa desnim karbinom: proteini: odnosi masti.
Izvor:
Betts JA, et al. Efekti napitaka za oporavak na restauraciju glikogena i performanse vežbanja Williams MB, et al. Efekti napitaka za oporavak na restauraciju glikogena i performanse vežbanja. J Strength Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Rano postexercise oporavak mišićnog glikogena poboljšan je dodatkom ugljenih hidrata. J Appl Physiol. 2002 okt; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3., Ivy JL. Kompleks ugljenih hidrata i proteina povećava stopu skladištenja mišićnog glikogena posle vežbanja. J Appl Physiol. 1992. maj; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC i JL Ivy. Efekat dodavanja ugljenih hidrata proteina na performanse izdržljivosti tokom vežbanja različitog intenziteta. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Unošenje proteina za vežbanje veće povećava udisanje proteina celog tela i nogu u ljudskom stanju. Medicina i nauka u sportu i vežbanju. 2002. maj; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Nezavisni i kombinovani efekti amino kiselina i glukoze nakon vežbanja. Medicina i nauka u sportu i vežbanju. 2003. mart; 35 (3): 449-55.