Može li previše vežbanja smanjiti imunitet i učiniti te bolesnim?
Istraživanje otkriva vezu između umerene, redovne vežbe i snažnog imunološkog sistema. Međutim, postoje i dokazi da previše intenzivna vježba može smanjiti imunitet i možda će vam čak i biti bolesna.
Prosječna odrasla osoba godišnje ima dvije do tri gripa. Mi smo izloženi virusima tokom celog dana, ali neki ljudi su više podložni hvatanju prehlade ili gripa.
Sljedeći faktori su svi povezani sa oštećenom imunološkom funkcijom i povećanim rizikom od prehlade prehlade:
- Stres
- Loša ishrana
- Umor i nedostatak spavanja
- Pušenje cigareta
- Starije godine
- Sindrom previše treninga
Previše vežbanja može smanjiti imunitet
Postoje dokazi da previše intenzivna vežba može smanjiti imunitet. Istraživanje pokazuje da više od 90 minuta vježbe izdržljivosti visokog intenziteta mogu učiniti sportiste osjetljive na bolesti do 72 sata nakon treninga. Ovo je važna informacija za one koji se takmiče na dužim događajima kao što su maratonci ili triatloni.
Izgleda da intenzivna vježba izaziva privremeno smanjenje funkcije imunog sistema. Istraživanje je otkrilo da tokom intenzivnog fizičkog napora telo proizvodi određene hormone koji privremeno smanjuju imunitet.
Kortizol i adrenalin, poznati kao stresni hormoni, povećavaju nivo krvnog pritiska i holesterola i potiskuju imuni sistem.
Ovaj efekat je povezan sa povećanom osetljivošću na infekcije kod sportista izdržljivosti nakon ekstremne vježbe (kao što je trčanje maratonom ili trening na triotlonu na Ironman-u).
Ako se obučavate za događaje sa ultra izdržljivošću, ključna komponenta vaše obuke treba da uključi dovoljan dan odmora i oporavka kako bi se vaše telo (imuni sistem) oporavilo.
Ako se osećate zabrinutost ili imate druge simptome prekomerne sindroma - kao što je povišen otisak srčanog udara , sporiji otkucaj srca, razdražljivost ili opšta težina i umor - možda ćete morati smanjiti i vaše treninge.
Ako ste već bolesni, trebalo bi da budete pažljivi u vezi previše intenzivnog vežbanja. Vaš imunološki sistem je već opterećen borbom protiv vaše infekcije, a dodatni stres može ugroziti vaš oporavak. Uopšte, ako imate blage hladne simptome i nema groznice, lako ili umereno vežbanje može vam pomoći da se osećate malo bolje i zapravo podstaknete imuni sistem. Intenzivna vežba samo će pogoršati stvari i verovatno proširiti svoju bolest.
Ako ne vežbate intenzivno, ali zapazite se kijanjem ili borbom sa mlaznim nosom nakon treninga, vaše telo može reagovati na polen, alergije ili druge faktore zaštite životne sredine. Razgovarajte sa svojim doktorom da biste došli do korena uzroka.
Redovna umjerena vježba povećava imunitet
Postoje neke stvari koje nas štite od hvatanja prehlade i gripa. Jedna od tih stvari izgleda da je umerena, dosledna vežba. Istraživanja nastavljaju da podržavaju vezu između umerene, redovne vežbe i zdravog imunološkog sistema.
U ranim studijama ustanovljeno je da rekreativni treneri prijavljuju manje prehlade nakon što su počeli redovno raditi.
Umerena vežbanja su povezana sa pozitivnim odgovorom imunog sistema i privremenim povećanjem proizvodnje makrofaga, ćelija koje napadaju bakterije. Smatra se da redovna, konzistentna vežba može dovesti do značajnih koristi u zdravlju imunog sistema u dugoročnom periodu.
Novije studije su pokazale da postoje fiziološke promene u imunološkom sistemu kao odgovor na vežbanje. Tokom umerenog vežbanja, imunske ćelije brže kruže kroz telo i bolje su u stanju da ubiju bakterije i viruse. Nakon završetka vježbe, imunološki sistem se generalno vraća u normalu u roku od nekoliko sati, ali izgleda da dosledna i redovna vježba čine ove promjene nešto dugotrajnijim.
Prema rečima profesora Dejvida Niimana, dr PH-a, na Apalačkom državnom univerzitetu, kada se umereno vežbanje ponavlja skoro svakodnevno, postoji kumulativni efekat koji vodi do dugotrajnog imunološkog odgovora. Njegovo istraživanje je pokazalo da oni koji šetaju na 70-75 posto svog VO2 Maxa 40 minuta dnevno imali su pola toliko bolesnih dana zbog prehlade ili bolnih grla kao i oni koji ne vežbaju.
Psihološki stres takođe smanjuje imunitet
Nije samo fizički stres koji povećava oslobađanje kortizola i adrenalina. Psihološki stres može takođe ugroziti imunitet i dovesti do povećanja infekcija prehlade i gripa.
Istraživači u državi Ohio pratili su ljude koji su imali stres da brinu o svojoj voljenoj bolesnici sa Alchajmerovom bolešću i otkrili da su imali dvostruko više prehlade kao ne-negovateljice. Za takve pojedince, očigledno je fizička korist umerene, redovne vežbe.
Umereno vežbanje nije jedini način da se izbegne prehlada i druge infekcije, a vi biste trebali naučiti načine da ostanete zdravi sa savjetima za izbjegavanje bakterija u teretani .
Izvori
Akutna vežba stimuliše funkciju makrofaga: moguća uloga NF-kappaB puteva. Ćelijska biokemija i funkcija. 2006 14. avgusta;
MedLine Plus vežba i imunitet.
Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Brown VA. Imuni odgovor na 30-minutnu šetnju. Med Sci Sports Exerc 37: 57-62, 2005.
Nieman DC. Rizik od infekcije gornjeg respiratornog trakta kod sportista: epidemiološka i imunološka perspektiva. Časopis za sportsku obuku 1997. okt.