Većina sportista bi se složila da je dovoljno spavanja važno za optimalne sportske performanse, ali do nedavno ovo je bila samo teorija bez mnogo dokaza koji bi ga podržali. Ali sada istraživači otkrivaju koliko deprivacija može uticati na atletske performanse . Istraživači spavanja otkrivaju da deprivacija sna može imati veliki uticaj na naš osnovni metabolizam, a ne dovoljno spavanja usporava metabolizam glukoze za čak 30 do 40 procenata.
Efekti na metabolizam i izdržljivost glukoze
Eve Van Cauter iz doktora Medicinske škole Univerziteta u Chicagu proučavao je efekte tri različita trajanja spavanja kod jedanaest muškaraca uzrasta od 18 do 27. Za prve tri noći istraživanja, muškarci su spavali osam sati po noći ; u narednih šest noći spavaju četiri sata po noći; tokom poslednjih sedam noći, spavali su 12 sati po noći.
Rezultati su pokazali da su nakon četiri sata sna tokom noći (period deprivacije sna) najmanji efekat metabolizovali glukozu. Nivoi kortizola (hormon stresa) takođe su bili veći tokom perioda deprivacije sna, što je povezano sa oštećenjem memorije, starosnom relativnom insulinom i oštećenjem oporavka kod sportista.
Van Cauter je rekao da mladi, zdravi muškarci nakon samo jedne nedelje restrikcije sna imaju nivoe glukoze koji više nisu normalni i pokazuju brzo pogoršanje funkcija tijela.
Ova smanjena sposobnost tela da upravlja glukozom je slična onima koja se nalaze kod starijih osoba.
Većina onoga što znamo o deprivaciji sna ima veze sa imunološkom funkcijom i funkcijom mozga. Ova studija je zanimljiva jer pokazuje da deprivacija sna negativno utiče na fiziologiju koja je kritična za metabolizam athletskog performansa-glukoze i status kortizola.
Iako niko potpuno ne razume kompleksnost spavanja, ovo (i drugo istraživanje) ukazuje na to da deprivacija sna može dovesti do povećanja nivoa kortizola (stresnog hormona), smanjene aktivnosti hormona ljudskog rasta (koja je aktivna tokom popravljanja tkiva) i smanjena sinteza glikogena.
Druge studije povezuju deprivaciju sna sa smanjenom aerobnom izdržljivošću i povećanim ocjenama percepcionog napora i smanjivanjem vremena reakcije.
Ono što istraživanje znači za sportiste koji su bez spavanja
Glukoza i glikogen (čuvana glukoza) su glavni izvor energije za sportiste. Mogućnost čuvanja glukoze u mišićima i jetri je posebno važna za sportiste izdržljivosti. Oni koji su lišeni spavanja mogu doživeti sporije skladištenje glikogena, što sprečava skladištenje goriva potrebnom sportistu za događaje izdržljivosti preko 90 minuta.
Povišeni nivoi kortizola mogu ometati popravku i rast tkiva. Tokom vremena, ovo bi moglo sprečiti sportista da odgovori na tešku obuku i dovede do pretrpanosti i povrede.
Očigledno je da je potrebno više istraživanja. Ali ova studija pokazuje da hronični nedostatak sna može uticati na metaboličku funkciju. Za sportiste izdržljivosti, pravilan san tokom teškog treninga i pre takmičenja sigurno može pomoći i verovatno neće izazvati štetu.
Zašto sportisti trebaju odmor i oporavak
To je izmena adaptacije i oporavka koja odigrava sportiste na viši nivo fitnessa. Sportisti na visokom nivou moraju shvatiti da je veći intenzitet i napor treninga, to je veća potreba za planiranim oporavkom. Praćenje vašeg treninga sa evidencijom treninga, i obraćajući pažnju na to kako se vaše telo oseća i koliko ste motivirani, izuzetno je korisno u određivanju vaših potreba za oporavkom i zbog toga izmenite program obuke.
Kako se osloboditi bez odlaganja dana
- Da dobijete još kvalitetnijeg spavanja
- Aktivno oporavite nakon treninga
- Cross-train sa potpuno drugačijim aktivnostima kao što je joga, istezanje ili šetnja na slobodnom danu
- Uzmi masažu na dan odmora kako biste smanjili bolove u mišićima, bolove i bolešću
- Obezbedite dovoljno spavanja
- Jelo za sportske performanse uključuje dobijanje dovoljnih kalorija za intenzitet treninga i individualne potrebe
- Jedite dobar pre-vežbajući obrok
- Jeste dobro za oporavak
Izvori:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > Spavanje i sportske performanse: efekti gubitka sna na performanse vežbi i fiziološki i kognitivni odgovori na vežbanje. Sports Med. 2015 Feb; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult i Van Cauter, Uticaj duga na spavanje na metaboličke i endokrine funkcije. Lancet (1999; 354: 1435-1439).