Kada govorimo o metabolizmu, o čemu se obično pozivamo, je vaša baza metabolizma ili vaš BMR.
Vaš metabolizam se odnosi na složenu seriju hemijskih procesa koji pretvaraju hranu u energiju, kao i utvrđivanje brzine pri kojoj vaše telo sagori kalorije. Na kraju, vaš metabolizam je odgovoran za to koliko brzo ili lako dobijate i gubite težinu.
Da bi dobili malo specifičnije, ovi metabolički procesi zahtevaju energiju . Oni izgrađuju tkiva, razbijaju tkiva i obezbeđuju gorivo za energiju. Način na koji izmerimo ove metaboličke procese je dnevno kalorija. Drugim rečima, to je broj kalorija koje vaše telo troši svakog dana kako bi vas održao i živi.
Iza svog BMR-a
Dok govorimo o BMR-u, važniji i sveobuhvatni proračun je vaš RMR ili Vaš trošak energije za odmor . Dok BMR iznosi koliko kalorija vaše telo gori samo da bi postojalo, vaš RMR uključuje ukupan broj kalorija koje vaše telo sagoreva svakodnevno, takođe se zove Vaš Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Vaš TDEE uključuje vašu BMR, termički efekat hrane (TEF), termogenezu neaktivnih aktivnosti (NEAT), termički efekat vežbanja i viška potrošnje po kiseoniku (EPOC ili nakon ožiljka).
Ako to zvuči zbunjujuće, to jeste. Razmislite o ovome - Vaš TDEE uključuje vaš BMR, koji može biti delimično zasnovan na genetici (iako možemo utjecati na BMR), jediti, vežbati, se kretati i koliko doživeti nakon vježbe.
Što se tiče zapisa, to je veći intenzitet vježbe, to je veća naknadna kaša.
Možete li povećati metabolizam?
Možda ste čuli sve vrste (smešnih) stvari koje mogu povećati vaš metabolizam. Stvari jedu začinjenu hranu, piju zeleni čaj ili isperuju hranu s vrućim sosom. Ove stvari mogu dati vašu metabolizam malo podstreka, ali to neće trajati, tako da možete prestati da se ubijate začinjenim stvarima.
Šta radi?
Mišićna masa
Mišić je glavni izvor tela za spaljivanje masti. Pomislite na mišiće kao peć u vašem podrumu grijanje cele kuće. Što više mišića imate, više kalorija ćete spaliti ceo dan, čak i bez pokušaja.
Ne morate raditi kao bodybuilder za izgradnju mišića. Samo pokušajte da podignete težinu 2-3 puta nedeljno. Jednostavno vježbanje na tijelu će učiniti kako biste započeli.
Jelo proteina na redovnoj osnovi
Vaše tijelo teže radi razgradnje proteina nego što bi se smanjilo masnoća i ugljenih hidrata, tako da što više jedete, više kalorija koje ćete spaliti dok probate svoje obroke. To ne znači da želite da idete previše ludo. Još vam je potrebna mast i ugljeni hidrati kako bi dobro funkcionisali.
Evo odlične liste hrane visoke proteine i količine proteina u svakoj veličini servira.
Jelo manje, češće jelo
Postoje dokazi da češće konzumiranje hrane takođe povećava vašu TDEE dok preskakanje obroka ima suprotan efekat. Preskakanje jela ili ne jedite dovoljno zapravo usporite vaš metabolizam, zbog čega je toliko važno jesti redovno tokom dana.
Visoka intenzivna intervalna obuka
Konačno, još jedna stvar koja može povećati vašu RMR je HIIT. Ova vrsta treninga izvlači vas iz svoje zone udobnosti, barem u kratkim vremenskim razmacima, i radite na tome da svoje telo naplaćujete do tačke gde zapalite dodatne kalorije nakon treninga, samo da biste vratili svoje telo u svoje normalno stanje.
Ne morate svakodnevno raditi HIIT. Zapravo, to je loša ideja jer može dovesti do povrede, izgorelosti i prekomerne obuke. Međutim, to je par puta nedeljno odličan način za rad na tom metabolizmu.
Izvori:
Američki savet za vježbu. ACE priručnik za personalno učenje, 5. izdanje. San Dijego: Američki savjet o vježbi, 2014. str. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Odmaranje metaboličke brzine: najbolji načini za mjerenje i podizanje, previše." Američki savjet o vježbi . ACE.