Srdačno se događa svima, pogotovo ako ste novi da vežbate ili pokusavate novu aktivnost, ali šta se događa ako ste bolni i imate vežbanje?
Kratak odgovor je da zavisi od toga kako si bolan i kakav ste trening radite.
Smjernice za sličnost
Koristite ove razmatranje da biste odlučili o sledećem treningu:
- Ako ste vrlo bolesni : kao što je čak i vaša kosa bolela bi ako ste ga brusili (i to ako biste mogli podići četkicu), previše ste ga povredili, a čak i mali pokreti će boleti. Vaša bolečina može biti još gora drugog dana, zato uzmite najmanje dva, možda tri, slobodne dane i probajte savjete navedene u nastavku kada se bavite bolešću mišića. Treći ili četvrti dan probajte lagano kardio (npr. Hodanje) ili lakšu verziju prvobitnog treninga koji ste uradili upotrebom lakših težina ili težine, manje skupova i manjeg intenziteta .
- Ako ste primetno bolni : ili se odmorite ili probajte lagano kardio trening i istezanje sledećeg dana.
- Ako ste malo kruti : Probajte lagano do umereno kardio trening zajedno sa leđima za krute mišiće.
Zašto sam bolesna?
Mršavost (ili, u fancy terminima, odloženo poremećanje mišića ) prirodno je kada izazovete mišiće novim vežbama ili intenzitetom. Kada stavite novi stres na telo, prilagođava se tako da može da se nosi sa novim opterećenjem. Deo procesa prilagođavanja uključuje bolove u mišićima, mikroskopske suze u vezivnom tkivu koje podržavaju i okružuju mišiće.
Bolni mišići su u procesu lečenja i postaju jači, tako da ne bi trebalo više da ih naglašavate tako što ćete raditi tešku i intenzivnu vežbu. Međutim, lagani trening može ponuditi neko privremeno olakšanje dok zagrevate mišiće i stvarate više krvotoka.
Suočavanje sa mišićnom mršavošću
Probajte ove metode kako biste se suočili sa bolešću mišića:
- Vežba : Neke studije sugerišu da joga , trening malih težina (bez težine ili vrlo laganih tegova) ili kardio svetlosti (npr. Hodanje ) može pomoći u smanjenju simptoma DOM-a.
- Masaža : Iako su studije u sukobu, postoje neke studije koje pokazuju da masaža može ublažiti bolešću mišića.
- Anti-inflamatorni lekovi : NSAID-i kao što je ibuprofen mogu smanjiti bol i upale. Postoje neželjeni efekti, pa obratite se svom lekaru pre uzimanja bilo kakvih anti-inflamatorija.
- Ledene kupke : Postoje takođe konfliktne studije o ledenim kupatlima, ali neke studije pokazuju da mogu poboljšati oporavak od DOM-a. Bez obzira da li možete tolerisati sedenje u kadi punom leda, to je sasvim drugo pitanje.
- Vrijeme : Vreme je jedina stvar koja radi svaki put. Većina bolesti će se olakšati nakon 2-3 dana, što će vam omogućiti povratak na treninge.
Izbegavanje mišićne mršavosti
Nemoguće je potpuno izbjeći bolešću mišića, posebno ako imate cilj da smršate ili promenite svoje tijelo. Međutim, imajte na umu da je proces oporavka jednako važan kao i trening.
Tokom vaših dana odmora telo leči i postaje jače. Ne može to učiniti ako vam ne daje dovoljno odmora.
Dok ne možete u potpunosti izbjeći bolove, postoje stvari koje možete učiniti kako biste ga umanjili:
- Ubrzajte u treningu : Počnite polako da biste omogućili da se vaši mišići postepeno prilagođavaju stresu novih aktivnosti ili intenziteta. Ovo je posebno tačno ako ste preduzeli dugu pauzu od vežbanja. Vraćanje na vežbanje koje ste radili možda može biti previše za vaše telo.
- Postepeno povećavajte intenzitet : Da biste u formi, sagoreli kalorije i izgubili težinu, morate izazvati svoje telo sa više stresa nego što je to naviklo, jedna od stvari koja uzrokuje bolest. Ako ste početnik, svaka aktivnost je više stresa nego što je vaše telo naviklo, tako da ćete možda morati da ostanete sa istim treningom 1-2 nedelje pre dodavanja intenziteta.
- Budite konzistentni : Kada ste bruhali iz određenog treninga ili intenziteta, ne biste ga trebali ponovo iskusiti sve dok se intenzitet ne poveća. Nastavak redovnog treninga pomoći će vam da održite taj nivo snage sve dok ne budete spremni za više intenziteta.
> Izvori:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, i sar. Efekti treninga joge i jedne borbe sa jogom na odloženom početku mišićne bolesti u donjem ekstremitetu. J Strength Cond Res. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K. i M. Newton. Ponovljeni ekscentrični napadi za vježbu ne pogoršavaju oštećenje mišića i popravku. J Strength Cond Res. 2002 Feb; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevič AJ. Efekat terapije kontrastne vode na simptome bolesti sa odloženim početkom mišića. J Strength Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.