Intenzitet vežbanja je samo jedna od važnih komponenti vašeg programa treninga, deo FITT Principa , set smernica koji vam pokazuje tačno kako podesiti proceduru treninga.
Osnove intenziteta
Intenzitet je verovatno najvažniji element vašeg treninga, jer kada trenirate dovoljno intenziteta, vaše telo postaje jače i videćete promene u vašoj težini, procentu telesne masti, izdržljivosti i snagu.
Intenzitet je takođe nešto što želite redovno nadgledati kako biste bili sigurni da ste dobili efikasan trening. Nažalost, to je i jedan od najtežih elemenata za praćenje. Imamo puno izbora, ali nijedna od njih nije savršena, tako da često uzima kombinaciju njih kako bi stvarno osjetila koliko teško radite.
Kako nadgledati intenzitet kardioa
Imate puno izbora kada je u pitanju praćenje intenziteta. Ispod su neki od mojih favorita.
Srce
Korišćenje procenta vaše maksimalne brzine srčane frekvencije (MHR) je verovatno najčešće korištena metoda praćenja intenziteta jer je jednostavna i lako možete pratiti svoj puls od srčane frekvencije.
Za ovaj metod koristite formulu, kao što je Karvonen Formula ili online Target Heart Rate Calculator da biste dobili svoju ciljanu zonu srčane frekvencije - zonu srčane frekvencije koju pokušavate da radite unutar kako biste dobili najefikasniji trening.
Ovde su nedostaci da formule koje se koriste za izračunavanje THR-a čak nisu ni blizu savršene i mogu se isključiti za čak 12 otkucija u minuti.
Ipak, to vam daje mesto za početak.
Talk Test
Ovo je veoma jednostavan test da biste saznali svoj intenzitet. Samo obrati pažnju na to koliko si bez daha. Ako možete lako razgovarati, radite na intenzitetu svjetlosti, što je u redu za zagrevanje. Ako možete da razgovarate, ali malo je teže, dobijate više u umerenu zonu.
Ako možete samo da govorite u kratkim rečenicama, to je pravo mesto gde želite da budete za vaše vežbe.
Ako vršite intervalni trening sa visokim intenzitetom , to može uključiti i neke bezazlene ili anaerobne intervencije u kojima se ne govori.
Uočeni napor
Vaš percepcijski napor, ili vaš RPE, odnosi se na to koliko je teško vežba. Standardna skala koju ćete često videti je Borg Scale of Perceived Exertion , koja se kreće od 0-20.
Za moje vežbe volim da koristim skalu od 1-10 , što je malo manje zbunjujuće.
Ideja je da se prijavite i pitate se koliko teško radite. Ako ste vrlo ugodni, možda ste na nivou 3 ili 4. Ako se osećate kao da vežbate, ali još uvek ste u zoni udobnosti, možda ćete biti na nivou 5. Ako se znoji i vrlo bez daha, možda ste na nivou 8 ili 9.
Koliko teško treba da radiš?
To pitanje je nemoguće odgovoriti za svaku osobu, ali ono što vam preporučujem je da radite raznovrsnim intenzitetima - Nizak, Umeren i Visok, tokom cele sedmice, tako da ćete izazvati Vaš energetski sistem bez preterivanja ili ponižavanja.
Primer programa kardio treninga
> Izvor
> Američki savet o vježbi. ACE priručnik za personalno učenje, 5. izdanje. San Dijego: Američki savet za vježbu, 2014.