Program kardio treninga za težinu

Postavljanje efikasnog kardio programa za mršavljenje može biti zbunjujuće. Smjernice Američkog koledža sportske medicine (ACSM) sugerišu:

• Za zdravstvene prednosti : Trideset minuta umerenog intenziteta , pet dana u nedelji ili 20 minuta snažnog kardioa, tri dana u nedelji
• Za mršavljenje : Raditi do 60-90 minuta aktivnosti nekoliko dana u nedelji

Ono što smernice ne objašnjavaju detaljno je kako postaviti rutinu koja uključuje različite intenzivnosti treninga , aktivnosti i trajanje.

Ako radite samo sporo radnje (ili ostanite u svojoj zoni sagorevanja masti), ne samo da rizikujete dosadu, možda ćete doživeti sporiji gubitak težine. Rad pojačava vaše telo da se prilagodi izgradnjom više izdržljivosti, sve dok spaljuje više kalorija.

Sa druge strane, previše treninga visokog intenziteta mogu dovesti do sagorevanja , prekomerne obuke ili čak povreda.

Ključ za dobro zaokruženi kardio program je da svake nedelje uključite sve nivoe intenziteta tako da se vaše vežbe ne zaustave i vaše telo uvek ne radi istu stvar sve vreme.

Kako postaviti svoj nedavni kardio program

Prilikom mapiranja nedeljnih kardio treninga, želeli biste da uključite tri različita zona intenziteta tako da udarite sve svoje energetske sisteme bez preterivanja ili da provedete previše vremena sa neugodnim intenzitetom, što vas može samo isključiti od vežbanja.

Biće vam potrebni treningi sa malim umerenim intenzitetom, umereni treningi i treningi velikog intenziteta.

Nizak do srednji intenzitet treninga

Ovo je između 60-70% vašeg maksimalnog srčana frekvencija ili nivoa 4-5 na percepciji grafikona napora. Trebali biste lako da razgovarate. Primjeri:

• Sporo vožnju biciklom
• Šetajući
• Lagano plivati

• Obuka snage laka

Srednje intenzitet treninga

Ovo je između 70-80% vašeg maksimalnog srčane frekvencije ili nivoa 5-7 na percepciji grafikona napora. Još uvek bi trebalo da razgovarate sa nekim naporima. Primjeri:

• Brz hodanje
• Step aerobik, Zumba ili druge vrste aerobike
• Lagan džogiranje

Visok intenzitet ili snažna vežbanja

To je između 80-90% vašeg maksimalnog srčana frekvencija ili nivoa 8-9 na percepciji grafikona napora. Trebalo bi da imate problema sa pričanjem. Primjeri:

• Jumping konopac
• Trčanje / sprinting
• Intervalni trening visokog intenziteta
• Obuka kola visoke intenziteta
• Tabata treninga

Da biste pratili svoj intenzitet , vodite računa o tome da li želite da pratite svoj ciljni srčani utisak ili koristite percepciju grafikona napora.

Izgradnja kardiovaskularne rutine za gubitak težine

Ispod je grafikon koji prikazuje uzorak nedelje kardio treninga za osobu koja vežbava šest dana u nedelji. Ovo je jednostavno primjer kako uključiti različite vrste kardio treninga u tipičnu nedjelju. Izmenite treninge prema sopstvenom nivou fitnesa, vremenskim ograničenjima i preferencijama.

Ne zaboravite da:

• Počnite polako, ako ste početnik i radite na ovom nivou vežbanja. Koliko vam je potrebno zasniva se na nizu faktora, uključujući nivo fitnessa, starost, pol i ciljeve. Više o početniku kardio .
• Zagrejte i ohladite za svaki trening
• Ostanite hidrirani
• Proširite se nakon treninga