Anatomija treninga

Korak 1 - Pripremite se za trening

Kada je u pitanju vežbanje, verovatno već znate osnove. Ali, da li ste ikada prekinuli trening i istražili svaki deo? Ako ne, možda ćete utvrditi da istraživanje svake faze vašeg treninga, spremanja za hlađenje, daje dublje razumevanje o tome kako izgleda tipičan trening i područja koja uzrokuju najveći problem kada je u pitanju konzistentnost.

U nastavku ćete naučiti anatomiju treninga i dobiti savete i informacije o tome kako da izvučete maksimalno vreme tokom treninga.

Priprema za vaš trening

Da vas ne depresira, ali vaš trening zapravo počinje dobro pre zakazanog vježbanja. Ovo je jedna činjenica koju mnogi ljudi zanemaruju i jedan razlog zbog kojeg je nekim ljudima teško držati programa vežbanja. Razlog je u tome što je pripremanje za treniranje ključno za vaš uspeh ... ako imate ono što vam je potrebno i znate šta radite, toliko ste bliži završetku treninga. Ako ne, imate još razloga da preskočite trening.

Iz tog razloga, priprema za trening je jednako važna kao i trening. Počnite sa ovim jednostavnim koracima:

1. Raspored treninga . Urezivanje vremena i upisivanje u vaš kalendar čini vježbom prioritet u vašem rasporedu iu vašem umu. Čak i ako podijelite rutinu tokom cijelog dana, važno je zadržati to vrijeme samo za tu svrhu, čak i ako je to samo 10 minuta. Za savjete o tome kako planirati vježbe, posetite Podešavanje kompletnog programa .

1. Planite šta ćete učiniti . Neki ljudi mogu to da krilju, ali većina nas boli kada znamo tačno šta ćemo raditi tokom našeg treninga. Za svaki trening koji zakazujete, zabeležite sledeće:
   • Kakvu vrstu vežbanja radite (npr. Kardio, jačina, joga, pilates, itd.)
   • Vaš cilj za taj trening (npr. Izgradnja izdržljivosti, rad na fleksibilnosti, izgradnja snage itd.)
   • Koliko dugo ćete vežbati
   • Tačno šta ćeš raditi tokom treninga (npr. Intervalima na trčanju 30 minuta i 30 minuta radi vežbanja veće telesne težine)

1. Sakupite svoju vežbu za vežbanje . Noć ranije pripremite se za trening sledećeg dana tako što ćete okupljati sve što vam je potrebno da biste završili trening. Ovo može značiti pakovanje torbe za teretanu, postavljanje vaše vežbe za vežbanje, prikupljanje video zapisa i / ili iznošenje bilo koje druge opreme koja vam je potrebna (boca vode, grickalice , monitor za srčanu frekvenciju, zaštitne naočale itd.). Imajući sve spremne pred vremenom, puno će vam olakšati rad.
2. Pripremite telo za vežbanje . Još jedan važan dio pripreme jeste da je vaše telo spremno za ono što će doći. To znači da želite biti dobro iskorišteni i dobro hidrirani. Na sat ili dva pre treninga, uživajte u laganoj maloj i pijete malo vode. Ako radite jutarnje vežbe, pokušajte da ustanete malo rano da biste imali malo vode, voća ili sportskog pića pre nego što vežbate.

Jednom kada imate sve ove elemente na mjestu, vreme je da se suočite sa jednim od najtežih delova vašeg treninga - počnete.

Prvo započinjanje treninga je verovatno najkritičnije vreme u čitavoj rutini. Ovde ste pred izboru - da li ćete raditi na treningu ili ne? Hoćeš li se voziti u teretanu ili voziti kući? Hoćeš li ustati i vežbati ili pritisnuti dugme za odlaganje?

U ovom trenutku je najugroženiji od tog glupog glasa u glavi, onog koji će učiniti sve da se izvuče iz ovog treninga.

Ako ste pratili korake u koraku 1 i učinili sve vaše pripreme, početak će vam biti malo lakši. Na kraju krajeva, vaš trening je planiran, znate šta radite, imate ono što je potrebno da uradite i vaše telo je napunjeno i spremno za odlazak. Izostavljate vam izgovore da preskočite ovaj trening.

Ali, ne brini, taj glas u tvojoj glavi će naći neke.

Stvar je u tome, većina nas završava sa mentalnim rvanjem sa sobom, pitajući se da li ćemo ili ne?

U pitanju je to mentalno rvanje koje slaže energiju i usredsređuje se na nešto što ste već posvećili . Postoji niz razloga zbog kojih možete pokušati da se izvučete iz vježbe, ali mislim da je glavno pitanje strah. Možda se plašite da trening neće ići dobro. Možda se bojiš da nećeš završiti ili da će to boleti. Koji god da se plašite od predstojećeg treninga, taj glas u vašoj glavi će iskoristiti to i pokušati da vas odustane od odustajanja rekavši stvari poput:

• Umoran si ... zašto to ne uradiš sutra kada se dobro odmoriš?
• Danas si toliko naporno radila, zar ne bi bilo lepo da idete kući i gledate TV?
• Znaš da će trening sisa ... zašto se trudiš?
• Nisi ni izgubio težinu - očigledno, ova vežba ne funkcioniše
• Da li stvarno treba provesti vreme kada vežbate dok je u takvom haosu?

Znate li neke druge? Ako ste poput mene, verovatno biste mogli napraviti lijepu listu izgovora za preskakanje vašeg treninga i, mada možda nećete biti u stanju da se potpuno riješite ovog glasa, znajući da je tamo i kako se riješiti s njim ključno je za izradu pravi izbor. Koristite ove trikove da biste olakšali početak treninga:

Odlučite se . Jedan način da se utišava glas je jednostavno da se odlučite da ćete nastaviti da radite, bez obzira na sve. Kad se u potpunosti posvećujete onome što radite, lakše je zatvoriti taj glas i samo se kretati.

Pregovarajte . Umesto da prolazim kroz argument (da li ću ili ne?) Počiniti jednostavno zagrevanje. Ova taktika dobro ide da se motivišete u danima kada se osećate umorno - samo obećajte sebi da ćete se lepo zagrijati i ako još ne želite da vežbate, možete zaustaviti. Garantujem da ćete nastaviti da idete većinu vremena.

Podmićite sebe . Drugi način da se pokrenete jeste da se obavezujete malo za svoj naporan rad. Odlučite se da ako završite trening, videćete svoje omiljene TV emisije, provesti neko vrijeme čitajući ili započeti planiranje tog vikend bijega o kome razmišljate.

Otkrijte najgoru stvar koja bi mogla da se desi . Pitajte sebe koja je najgora stvar koja bi mogla da se desi ako prođete kroz trening. Neuspeh? Osećaš se umorno? Ne završavaš trening? Biti nesrećni? Podsjetite se da stvarno najgora stvar ne pokušava uopće.

Poduzmite akciju . Kada ste sami s mentalnim argumentom, uradite nešto aktivno da biste stigli na pravi put. Ako ležite u krevetu pokušavajući da shvatite da li ćete ustati i vežbati ili ne, ustajte i stavite svoju odjeću za vežbanje ili napravite malo svjetlosti. Šta god da vaš um radi, usmerite svoje fizičko telo u pravcu vašeg treninga i možda ćete naći da ste na pravom putu da biste započeli.

Ako ste stigli do ovog dela vašeg treninga, već ste postigli uspeh, bavili se mentalnim preprekama koje stoje na putu vašeg treninga. Zagrevanje je vaša prilika da se fokusirate na fizičko ... naime, pripremite svoje telo za trening. Iz tog razloga, zagrevanje je suštinski deo vašeg treninga, ne samo za vaše telo, već i za vaš um. Grijanje je važno iz više razloga, uključujući:

• Gori mišići i povećava telesnu temperaturu, što poboljšava snabdevanje kiseonikom telu
• Pomaže povećati protok krvi do mišića, omogućavajući im brže sklapanje i opuštanje
• Pomaže pripremanju tela i uma za napornije aktivnosti
• To može pomoći u smanjenju rizika od povreda
• To može povećati ukupne performanse vežbi
• Povećava elastičnost ligamenata, tetiva i drugih vezivnih tkiva

Postoje različiti načini za zagrevanje i često su klasifikovani u tri kategorije: pasivni, opći i specifični. Sa pasivnim zagrevanjem podižete telesnu temperaturu tako što ćete raditi stvari poput sjedenja u vrućim kadama ili vrućim tušem. Opšta zagrevanja uključuju povećanje srčane frekvencije i telesne temperature jednostavnim pomeranjem tijela. Specifični zagrevanja znače da radite slične pokrete u vežbama koje ćete raditi. Svako od ovih može raditi i ono što izaberete često će zavisiti od vrste vježbe koju radite. Pasivni zagrevanja (kao što je uzimanje vrućeg kupatila) mogu biti dobar izbor za nežne aktivnosti kao što su rastezanje ili trening joge. Za druge vrste treninga, možda ćete želeti da izaberete više specifičnih aktivnosti.

Zagrevanje za kardio treninge . Za kardio treninge, najbolje je držati lakše verzije vežbe koju ćete raditi. Na primjer, ako se pokrećete, možda ćete započeti sa par minuta hodanja svjetlosti, kretati se u spor, a zatim u trening. Ako radite na aerobik treningu, možda biste započeli sa potezima sa niskim učinkom (korak po korak, vinovu lozu, marširanje na mestu itd.) Pre nego što pređete na više snažnije aktivnosti.

Zagrevanje za jačanje treninga . Za vežbanje snage, možete ili učiniti opće zagrevanje (npr. Učiniti nekoliko minuta svetlosti kardio) ili specifično zagrevanje tamo gde činite zagrevane komplete za svaku vježbu. U tom slučaju, možda ćete napraviti jedan set predstojeće vežbe sa lakšim težinama pre nego što dođete do težih težina.

Bez obzira na vrstu zagrevanja koju izaberete, koristite sledeće savete kako biste maksimalno iskoristili zagrijavanje:

• Zagrevajte oko 5-10 minuta. Koliko dugo ćete zagrijati često će zavisiti od onoga što radite i koliko vremena vam treba za prelazak na vežbanje. Na primjer, ako radite hladno ili radite veoma naporno, možda će vam trebati 10 ili više minuta za zagrevanje. Ako radite lagano vežbanje ili ste već topli od obavljanja drugih aktivnosti, možda će vam biti potrebno samo nekoliko minuta.
• Streti ako ti zatreba. Postoje neke kontroverze oko toga da li da se protežite pre ili posle vašeg treninga. Često preporučujem da se klijenti obavi najveći deo istezanja nakon hladjenja. Međutim, ako imate hronično čvrste mišiće (kao što su donji leđni ili bokovi) koji rade nekoliko ranije, može vam olakšati vežbanje.
• Uzmi si vremena. Ideja je da se postepeno zagreje. Dopuštanje vašeg srčanog udara i disanja da se sporo povećava će učiniti prelazak u vaš trening lakšim i dati vašem telu vrijeme za pripremu za ono što će doći.

Kada završite sa zagrevanjem, vreme je za sledeću fazu, The Workout. Ovde je tu gde ćete povećati intenzitet i početi da izazivate svoje telo i um.

Deo vašeg vežbanja treninga je, naravno, gde ste postavili fokus i počeli da radite u skladu sa svojim ciljevima. To čini ovaj najvažniji deo vašeg treninga. U nastavku ćete pronaći informacije o različitim vrstama treninga i elementima svake od njih.

Kardio

Kada je u pitanju kardio, možda imate određeni broj ciljeva, ali najčešće su uspostavljanje srca i sagorevanje kalorija za upravljanje težinom. Elementi koje želite da imate za kardio vežbu uključuju:

• Vrsta vežbanja . Vrste vežbe koje izaberete biće zasnovane na vašem nivou fitnessa, onome što uživate i opreme koju imate na raspolaganju. Za početnike, hodanje bi moglo biti dobro mesto za početak. Svaka aktivnost koja koristi velike mišiće tela (npr. Nogu) i omogućava vam da broj srca bude viši, pa izaberite ono što uživate.
• Intenzitet vežbanja . Drugi element koji treba odrediti je koliko teško želite raditi. Možete meriti intenzitet korišćenjem ciljane srčane frekvencije , percepcije napora ili drugih metoda . Različite vrste treninga uključuju:
  • Kontinuirana obuka. Ovakva vrsta treninga bi bila poput hodanja ili džogiranja srednjeg tempa u trajanju od 20-60 minuta. Ova vrsta treninga je dobra za izgradnju izdržljivosti i kondicioniranje tela. Primer: 45-minuta kardio izdržljivosti
  • Intervalni trening. Ovaj trening podrazumeva izmjenjivanje visokih i nisko intenzivnih napora vežbanja i pomaže u poboljšanju aerobne snage i sagorevanju više kalorija. Ovo je odličan način za pokretanje programa koji se pokreće (izmenjenjem hodanja i trčanja) ili za brzo podizanje izdržljivosti. Primer: Početni intervalni trening
  • Obuka vozača. Ovakvom vrstom treninga kružite kroz niz poteza, jedan za drugim, sa malim ili nikakvim odmorom između. Ovo je sjajno kada ste kratki i želite intenzivan trening. Primer: Napredni tretman s kardio udarima
• Trajanje vježbe . Koliko dugo ćete vežbati, opet zavisi od vaših ciljeva, nivoa fitnesa i koliko vremena imate. Za većinu golova, želite da pucate najmanje 20 minuta, ali posedovanje raznih treninga je odličan način da osiguramo vaše telo.

Za više informacija o ovim različitim elementima posetite Cardio 101 .

Bez obzira na vežbanje koje izaberete, uverite se:

• Imajte svrhu. Nemojte samo proći kroz predloge, već shvatite šta pokušavate da postignete. Želite li ići brže nego ranije? Idite duže? Uverite se da vaš trening ispunjava tu svrhu.
• Raznovrsnost. Raspored treninga različitih intenziteta (probajte intervalni trening jednog dana i trening izdržljivosti sledeći) i različite aktivnosti kako biste se osporili.
• Prijavite se sa sobom. Nemojte samo da se zovete, već umesto toga proverite sami tokom treninga da biste videli kako radite i ako radite pod pravim intenzitetom.

Strength Training

Kada je u pitanju trening snage, opšte pravilo je da radite sve svoje mišićne grupe najmanje dva puta nedeljno za osnovnu snagu i zdravstvenu dobit. Ali, iznad toga, kako ćete podesiti svoj program zavisiće od vaših ciljeva i nivoa fitnessa.

Važni elementi treninga snage su:

• Vrsta treninga . Možete da izaberete ukupan trening tela, podeljenu rutinu (npr. Gornji deo tela jedan dan, donji deo tela sledeći) ili čak deo tela dnevno. Ako ste početnik, počevši od osnovnog treninga za telo je dobar opklada, a ako ste kratki na vreme, možete izabrati podijeljenu rutinu i to učiniti zajedno sa svojim kardio-om.
• Vježbe snage . Sledeći korak je odabrati vežbe koje ćete uraditi i vrstu otpora koji ćete koristiti. Kada je u pitanju izbor vežbi, obavezno usmerite sve svoje mišićne grupe i pokušajte da napravite više složenih pokreta radi efikasnog treninga. Što se tiče otpornosti, možete odabrati slobodne težine, mašine, trake otpora, kablove ili kombinaciju svega ovoga za različite treninge.
• Koristite dovoljno težine . Najveća greška koju vidim u teretani ne koristi dovoljno težine. Ako ste početnik, najbolje je da se fokusirate na formu pre intenziteta. Ali, ako ste iskusni, koristite dovoljno težine da možete SAMO popuniti željeni broj ponavljanja. Pročitajte više .
• Izbor ponavljanja i skupova . Koliko ponavljanja i ponašanja će opet zavisiti od vaših ciljeva. Za izgradnju mišića, obično je 3 ili više seta od 6-10 ponavljanja; Za mišić i izdržljivost, 2 ili više seta od 8-12 ponavljanja; i za izdržljivost, 2 ili više seta od 12-16 ponavljanja.

Kao i kardio, postavite trening snage kako biste ispunili svoje ciljeve i fokusirali se na to tokom treninga. Na primer, ako radite na fitnesu i gubitku telesne težine, možda ćete želeti da počnete sa totalnom rutinom tela 2-3 dana nedeljno uz par vežbi po mišićnoj grupi. Ako pokušavate da izgradite mišić, možete odabrati podijeljenu rutinu kako biste svakom mišiću posvetili pažnju koja joj je potrebna.

Imajte na umu da ne morate kondiciono trening i trening snage odvojeno. Mnogi ljudi oboje rade u istom treningu ili istog dana kako bi uštedeli vreme i uklopili sve. Za više informacija o tome kako da postavite svoj program, pogledajte moje najčešće pitanje o kardio i treningu snage .

Sada dolazi najbolji deo celokupnog procesa treninga - ohladiti. Ovo je važno vreme za telo jer se hladi:

• Pomaže brzinu i disanje postepeno usporavaju
• Pomaže da se izbegne vrtoglavica ili nesvestica, što se ponekad dešava kada se vežba iznenada zaustavi, a krvne grupe se u nogama
• Omogućava mišićima vrijeme da se oporave i popravi za sledeći trening
• Pomaže vašim mišićima da se oslobodi otpadnih proizvoda kao što je mlečna kiselina
• Pomaže vam da završite svoj trening sa dobrom notom

Iako je cooldown često najbolji dio, mnogi ga preskočite zato što su nestali ili jednostavno nestali sa parom i otkrili su da su spremni za dalje. Ali dozvoljavanje sebi ovog puta pomoći će vašem tijelu oporaviti i ovaj oporavak će vam pomoći da budete spremni za sljedeći trening. Uzmite samo nekoliko minuta na kraju treninga (naročito kardio treninga) da biste uradili sledeće:

1. Usporite . Baš kao i zagrijavanje, kada dođete do kraja vašeg treninga, usporite i postepeno omogućite smanjenje srčane frekvencije.
2. Nastavite da se krećete . Dajte sebi najmanje pet minuta da se krećete, pogotovo ako radite vežbanje veće intenzivnosti.
3. Smiri se . Nastavite da se krećete dok se više ne znojiš i vaša koža je hladna na dodir. Koristite ovaj put da pereš vode i rehidrirate.
4. Stretch . Kada se ohladite, ovo je odlično vreme za rastezanje mišića koje ste koristili tokom treninga. Rastezanje može pomoći u opuštanju tela i povećanju fleksibilnosti. Uverite se da držite svaki opseg 15-30 sekundi. Neki zajednički djelovi uključuju:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamstring Stretch
   • Lat Stretch
5. Gorivo gore . Jedite lagano uživanje najmanje 30-60 minuta nakon treninga kako biste pomogli vašem telu da zameni svoje energetske prodavnice i počne popravljati telo. Stručnjaci uglavnom preporučuju nešto sa ugljenim hidratima i proteinima, kao što su jogurt, grickalica ili polovina sendviča. Takođe bi trebalo da ponesete i puno vode nakon treninga.

Ovaj put možete koristiti i za vježbe za joge, koji promovišu fleksibilnost, ravnotežu i stabilnost. Uzimajući svoje telo kroz tečne pozicije kao što je mačka krava , dole suočavajući psi i ratnik možete se istegnuti i opustiti. Završite sa lešom i pozovite svoje telo i um nekoliko minuta kako biste uživali u tome kako se osećate. Više joga-pilates treninga.

Fleksibilnost treninga

• Opuštanje Stretch na loptici
• Niži deo tela
• Potpuno razgibanje tela
• Seated Stretch za vrat, vrat i ramena

Istražite svoje vežbe

Uzimajući vrijeme da istražite svaku fazu vašeg treninga, možete vam pomoći da shvatite gde vam je potrebno više pažnje posvetiti. Da li vam je lakše započeti i teže nastaviti? Ako je to slučaj, možda ćete želeti pokušati različite aktivnosti ili strukturirati svoje vežbanje na nove načine kako biste olakšali završetak. Ako imate teže vreme da počnete, fokusirajte svoju energiju na ono što možete učiniti kako biste olakšali postizanje te faze. Ne plašite se eksperimentisati sa svojim treningom kako biste pronašli ono što najbolje odgovara za vas.

> Izvori:

> Američki savet o vježbi. ACE priručnik za lične trenere, 3. izdanje . San Dijego: Američki savet na vježbi, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Zagrevanje i istezanje za poboljšanje fizičkih performansi i sprečavanje povreda vezanih za sport". Sports Med. 1985 Jul-Aug; 2 (4): 267-78.