Swan diving je Pilates vežba koja radi na leđima, abdominale, glute, hamstrings i unutrašnjim butinama. To je srednja do napredni potez koji se gradi na pilatesovom labudu. Swan ronjenje nije za sve. Ako ste početnik ili imate probleme sa vratom ili vratom, radite sa labudom . Ukoliko želite da pustite lunu da se kreće, morate se obavezati da ćete ga podržati tako što ćete zadržati abs, dugačak leđa, a vaša kosa se kretati prema podu sve vreme!
1 - Pritisnite Up In Swan
Postavite: Lezite na stomaku.
Podignite svoje abdominale dalje od poda i pošaljite vašu glavu prema podu, sidrenje na složenu kost.
Vaše noge su ravne. Oni mogu biti malo razdvojeni.
Vaše lopatice klizaju niz leđa kao svoje mesto rukama ispod ramena, laktova.
Udisanje : Držite dugačku kičmu dok pritisnete u labud.
2 - Nastavite da pritisnete
Nastavi svoj udah: Luk kičme raste duže dok pritisnete labud i sve dok vam ruke ne rade ili su blizu ravne.
Važnije je držati dužinu u leđima, sa zadnjom košuljicom i podizanjem mačaka, nego za podizanje visine. Ne gurati toliko visoko da osećate ščep u donjoj leđima.
3 - Otpustite oružje na skok prema napred
Izdih: Spustite ruke, proširite ih ravno uz uši.
Tvoje telo će stati napred i zato što držite dugačak luk i vaše noge će se pojaviti. Vaš posao je zadržati vaše unutrašnje butine i glute, uzrast vašeg abs i ramena integrisana s vašim jezgrom .
4 - produžiti da se vrati nazad
Neverovatno je, ali to možete učiniti.
Inhale: Držite svoj ljubak, dugačak oblik luka i koristite dužinu i domet vašeg tela, zajedno sa namjerom, da se uspravite i pomerite s raširenim rukama. Nemojte spuštati gornju tijelo ili će sve biti izgubljeno i nećete ponovo da krenete. Nađite potez kroz proširenje i pogon - rad glute, unutrašnji butini, ekstenzori leđa i abs.
Ovo je najnaprednija verzija. Dobro je napraviti pomoću podržanog poteza ispod
5 - Alternativni Rock Back: Oružje pomeri ispod ramena
Inhale: Podignite ruke ispod ramena i pritiskajte se preko labuda da ponovite potez.
6 - Idite sa protokom
Ponovite naniže 3 do 5 puta.
Ovo je moćna vežba koja koristi dah kako bi mu pomogla. Pokušajte da napravite lanac labudova sa osećajem da ćete prolaziti kroz jedan deo u drugi. Ponekad se demonstrira kao dva oštra poteza - gore i oslobađajuća - ali je bolje sa koordiniranim dahom i glatkim pokretom.
Dok radite sa naprednijim vježbama, principi Pilatesa , kao što su dah i protok, su ono što ih čini zaista sofisticiranim vježbama za um i telo umjesto gimnastike.
Swan diving je jaka vježba za proširenje leđa. Dobra je ideja da pratite vježbu poput swanskog ronjenja sa mirnim kontra rastezanjem, kao što se vraćate u pozadinu djeteta .