Džek Knife je jedna od klasičnih Pilates vežbi uključenih u knjigu Džozefa Pilatesa Povratak na život kroz kontrolu . To je snažan srednji nivo Pilates vežbe koji se zasniva na veštinama naučenim u preokretu . Trebalo bi da budete u mogućnosti da pređete pre nego što pokušate da napravite nožni nož.
Mere predostrožnosti : Ako imate problema sa vratom , preskočite nožni nož.
Oprema: Nije potrebna nikakva oprema, osim vežbe za vežbanje, i možete raditi ovu vežbu kod kuće ili u studiju ili teretanu.
Sviđa mi se nož nož zbog kičmenih artikulacija i da morate apsolutno koristiti vašu Pilates pogon i vaš osećaj za srednju liniju da biste to uradili dobro. Zabavno je kad to ispravno uradite. Evo besplatnih uputstava za pilates za noćni nož.
1 - Za početak noćnog noža
Lezite na leđima rukama duž vaših strana, dlanove dole.
Lagano pritisnite grbove ruku do matice i otvorite grudi. Vaša rebra ostaju na dole.
Otkucajte kičmu na matu dok proširujete noge, stopala prema plafonu.
2 - Inhale da doveze noge preko
Koristite produbljivu metu vaših abdominalnih mišića i neku pomoć od štampe vaših ruku kako biste podigli noge iznad glave, paralelno sa podom.
Leđa je lijepo zakrivljena tako da je težina na vašim ramenima a ne na vratu.
Ako ste veoma fleksibilni, možete podići noge na pod iza glave.
3 - izdahnuti da pomete noge gore
Držite grudnjak otvorenim i leđima ruke pritisnuti dok spustite noge kako biste bili bliski koliko možete stići do pravolinijuma do poda.
Ovo je snažan potez potreban za produžavanje kuka sa fleksijom gornjeg dela tela. Morate razmišljati, gore, gore i pucati kroz sredinu vašeg tela.
Vi ste na ramenima, a ne na vrat, pomoć od štampe vaših ramena i ruku na matu.
Suspendirajte se na vrhu poteza.
Na ovom nivou, vaš rad je dobio puno proticaja i kontrole. Upotrebite to ovde, zajedno sa vašim drugim Pilates principima kako biste održali ovu vežbu u pokretu - ne sa momentom, već sa kontrolom.
4 - Inhale da vraćaju noge u paralelni, izdahnu da se spuste
Vrati noge nazad paralelno na pod. Ne idi do poda.
Spustite ravne noge, pršljen preko vretena, dok se ne vratite na početni položaj.
Ponovite vježbu još 2 puta.
5 - Dišenje i saveti
Ove instrukcije daju osnovni obrazac udisanja - udisanje ili izdisavanje za svaki deo vježbe uz izduženje na najviše napora. Međutim, možda ćete želeti da isprobate način na koji je Džozef Pilates imao u Povratak na Život koji treba da pređe i upadne u nož za nož na jednom udisu. Onda izdahne na noge. Držite da udišete. Spusti se. Onda izdahne kad si pao.
Lako se uhvati u predel vratu i ramena. Čuvaj vrat i grudi prema podu, a ramena od ušiju.
Sledeći u klasičnoj sekvenci su bočni udarci .