Usredsređenost, snažni izlazi i mišići na vratima podržavaju vrat
Bol u vratu, bol u vratu i napetost u vratu i ramenima nisu neuobičajene žalbe na početnike pilatesa . Čitatelji su mi čak pisali da traže vježbe za jačanje vrata, kako bi im pomogli da prođu kroz balu na vratu. Dok su mišići u vratu dovoljno snažni, slabiji vrat često nije glavni uzrok bolova u vratima u Pilatesu.
Kada vrat i ramena nisu pravilno podržani u vežbi, preuzimaju previše posla. Slabiji abdominalni mišići, mišići slabih leđa i loše usaglašavanje su verovatno krivci. Abdominale, leđa i poravnanje moraju raditi zajedno kako bi se stvorila stabilnost u prtljažniku koji oslobađa vrat. Naravno, ako imate stalni bol u leđima ili vratu ili se pogoršava, morate raditi sa zdravstvenim radnicima i potražiti potencijalne druge uzroke.
Ovde ćemo detaljno pogledati faktore koji doprinose naprezanju vrata u redovnoj Pilates vežbi i šta možete učiniti kako biste to popravili.
Vaš vrat potreban je jak čvrsta supstanca
U Pilates-u, mi puno vježbanja, gdje smo na leđima, sklanjamo glavu ili ih vraćamo, mat. Primjer ovih vježbi su grudni lift , stotine i navijanje . U dolasku ili padanju, u određenom trenutku, vaši abdominalni mišići moraju biti stvarno jaki da podrže gornji deo tela u otpornosti na gravitaciju dok se vaš odnos prema podu menja.
Ako vaši abdominalni mišići ne rade puno posla, mišići u vratu su napeti, uzimajući više napora nego što bi trebalo. Dalje, ako su mišići u vratu stvarno slabi i ne mogu podržati glavu i vrat, onda kosti nisu podržane i to može dovesti do bolesti i napetosti do mišićnog sjaja i neusklađenosti pršljenova.
Razvijanje abdominalne jačine
Dve srodne prakse će vam pomoći da razvijete snagu i koordinaciju koju trebate za mišiće u abdomenu i vratu da biste radili zajedno kako biste podržali svoju glavu. Prvo, napetost vrata i ramena su često hronične navike. Mi koristimo ove mišiće čak i kada ih ne trebamo. Lek za to može biti jednostavan kao i povećana svest. Obratite pažnju, pustite i stavite napor tamo gde pripada, u abs. Drugo, mišići u vratu će dobiti posao, ali morate razviti jačinu abdominalnih čvorova koja će omogućiti abdominalni mišići da olakšaju dodatni pritisak na mišićima vrata.
Pilates vežbe stvaraju snažne abdominalne mišiće i ukupnu jačinu jezgre . Prva stvar koju trebate znati je nepravilno izvlačenje abdominalnih mišića, jer je to skoro uvek potporni potez koji se dešava pre bilo čega drugog. Jednom kada to imate, koristimo puno vežbi savijanja (fleksije) da bi se fokusirali na povećanje jačine abdominalnih mišića.
Uverite se da su vaši abs odsutni na vežbanju veoma važni, ali ako imate bol u vratu, možda ćete morati da menjate svoje vježbe dok izgrađujete snagu i oslobađate napetost vrata i ramena.
Evo nekoliko načina za modifikaciju vežbi kako biste zaštitili vrat:
- Nemojte dugo držati glavu. Čim preuzmete mišiće u vratu, možete i da spustite glavu i opet dođete do njega, uključite abs za lift.
- Ako se spuštate, zaustavite se kada se vrat i ramena postanu napete, pomerite malo unazad i opet držite apsolutni rad ovog puta. Možda nećete valjati sve do kraja; samo se preselite na svoju granicu i vratite se. Postaćete jači i nastavite dalje sa praksom.
- Postavite ruke iza glave za laganu potporu (laktove).
- Kada su noge ispružene, podignite ih ili savijte do položaja u stolici kako biste se smanjili od sjaja dok se ne ojačaju.
Vježba Korišćenjem vaših izvora za podršku vratu:
- Grudni lift
- Podržani nazad
- Pilates početne vežbe
- Flat Ab serija (za više izazova)
Vaš vrat potreban je podrška snažnih mišića
Vaši abdominalni i leđni mišići rade zajedno kako bi podržali vašu kičmu i vrat. Kada idemo na dugačku kičmu kao što radimo na Pilates vežbama, tražimo podršku leđnih ekstenzornih mišića. Kada oni ne rade za nas, dobijamo dodatnu napetost u našim ramenima i vratima. To je tačno kada radimo vježbe koje su savijanja napred, nazad savijanje ili u neutralnoj kičmi . Kako bismo ojačali leđne mišiće, ekstrahirali smo vežbe savijanja kao što je labud, plivanje i napredniji udarac sa dvostrukom nogom .
Da biste zaštitili vrat dok vraćate vježbe za nadogradnju, morate se angažirati na mišićima i pomisliti da vam pomognu da koristite mišić u leđima da biste podigli i podržali gornji dio tela i glavu umjesto podizanja vrata i ramena. Ovo je istinito stalno, ali ako imate bol u vratu, možda ste ga više osećali u vežbama kao što je plivanje tamo gde ležite lice dole i podižete gornje telo od matice.
Izmene koje želite da koristite za vježbe za vježbu unazad su slične onima o kojima smo razgovarali s vježbama fleksije: koristite manji domet pokreta, smanjite vrijeme čekanja za vježbu i zaustavite se kada nemate osnovnu podršku koju trebate nastaviti. Još jedan savet je da se oružje koje se pokreće dodatno otežava vežbama. Na primer, plivanje je teže od polovine labudova, jer su ruke proširene. Ako imate bol u vratu, pokušajte da držite ruke na svojim stranama ili ih koristite za laganu podršku kao što radimo sa pola labuda.
Držite glavu u liniji s kičmom:
- Half Swan (primijetite koliko je lijepo poravnanje na fotografiji koja ide uz ova uputstva)
- Plivanje
Praktiramo dobro poravnanje
Glava i vrat trebali bi biti poravnati kao prirodni produžeci kičme. Prekidanje linije na vratu je jedan od najjednostavnijih načina za uništavanje vježbe i bol u vratu. Ovo može izgledati kao zadnji nagib glave kada vraćate vježbe za nadogradnju ili zaglavite bradu previše dolje u vježbama za savijanje frontova ili suviše daleko nagnute do bočne vježbe.
Kada je kičma u prirodnom, neutralnom položaju kao što je kada sedimo, stojimo i radimo mnoge Pilate vežbe, uši treba biti u skladu sa ramenima. Kada menjate tu poravnavu da biste obavili vježbe savijanja kao što su zatezanje zida ili stotine, glava mora učiniti malo naginjati napred da bi ostala u skladu s namjerom da krivina kičme. (Pogledajte glavu glavom .)
Kada vraćamo vježbe savijanja, želimo da se vrat proširuje kao dio linije dugog kičma. Ne želimo da se glava povuče nazad, što je tendencija koju mnogi ljudi imaju što uzrokuje strah u vratu. Na primjer, ljudi često imaju potrebu da se potraže kada rade vežbe kao što su plivanje ili čak udarci nogom. Ono što stvarno želite da učinite je razmišljati o energiji koja proširuje vrh glave, tako da vam osećaj dužine kroz kičmu pomaže da vas podignu, a ne čin čuvanja glave odvojeno. Na taj način vaša ramena i vrat se ne preterano uključuju.
Držite glavu u liniji s kičmom:
Postoji više načina za modifikaciju vežbi kako bi se olakšao stres na vratu. Na primjer, kada abs nisu dovoljno jake da drže nogu ravnomjerno kao što radimo u mnogim vežbama, vrat i ramena pokušavaju da uđu. Ako imate bolove u vratu kada radite Pilates ili nakon toga, molimo vas da radite sa Pilates instruktor koji vam može pomoći u određenom obrascu kretanja.