Kako da dobijem kosu trening?

Ako ste čuli kosi treninge način na koji biste dobili bolji struk, možda ćete se pitati kako to učiniti, kako u tačno u kojoj vrsti vežbi rade obliques. Ući ćemo u to, zajedno sa savjetima o tome kako napraviti vaše kosi vežbe i sigurne i efikasne.

Međutim, pre nego što počnemo kako da dobijemo kosi trening, pričaćemo o tome gde su kosi mišići i šta rade.

To će osvetliti zašto želite kosi trening i kako ga dobiti.

Termin obliques odnosi se na dve grupe abdominalnih mišića, unutrašnje obliques i spoljašnje oblike. U odnosu na druge abdominalne mišiće, oblici su dublji od rektusa abdominusa i više površine nego transverzalna abdominusa. Vanjski pokreću dijagonalu duž vaših stranica od donjih rebara do vrhova kostiju kukova (slika 3). Unutrašnji kosini su pod spoljašnjim kosinama i rade na suprotnoj dijagonali i imaju još nekoliko priključaka.

Pomoćni oblici pomoću kompresije abdomena i naprednog savijanja. Takođe su teški radnici koji nam pomažu u bočnom savijanju i uvijanju našeg trupa. Možete videti veće slike i dobiti više tehničkih detalja o obliques i anatomiji svih abdominalnih mišića u mom članku Upoznajte abdominalne mišiće .

Veliki razlog za uključivanje kosog rada u vašem treningu je isto što i sigurnost da imate ton i dobru funkciju u bilo kojoj mišićnoj grupi - želite potpunu prednost koju mišićna grupa nudi.

U ovom slučaju, to je bočno savijanje i izvlačenje sposobnosti, zajedno sa abdominalnom kompresijom i naprednim savijanjem. Ali, hajde da budemo iskreni, mnogi ljudi žele da budu sigurni da dobijaju kosu vežbanje, jer tonirani obliques nude lepu struku. To je valjano. Dakle, o tome kako ćete dobiti taj kosi trening.

Višestruke vežbe treninga

Sada kada znate šta obliques rade, imate neke ideje o vrstama vežbi koje treba da uradite da biste ih radili. To bi bile uvrtanje i bočne savijanje vježbi i vježbe koje imaju te poteze uz naprednu savijanje i abdominalnu kompresiju. Polako, zar ne? Razbijamo to.

Počinjemo sa abdominalnom kompresijom. U suštini, to znači da ćeš izvlačiti abs . Želite neki nivo punog angažovanja mišića u celoj vežbi o kojoj ćemo razgovarati. Potrebno je da ti anksi angažuju (ne moraju nužno da se "tvrdo tvrde" i sve to, već da se povuku i prisustvuju) kako bi se postigli potezi i zaštitili kičmu.

Evo primera vežbi koje će se baviti svakom od drugih vrsta poteza, bočno savijanja i izvrtanja. Svi naši primjeri su iz naše Pilates mat vežbe. Pogledajte svaki i koristite dugme za povratak da se vratite na listu.

Side Savijanje:
Sirena (fig.2)
Side Bend

Izgrevanje gornjeg tela - Rotiranje trupa nasuprot stabilnim kukovima ima unutrašnji kosi fokus.
Pila - kompresija, okretanje i prednja krivina.
Spine Twist - kompresija i obrtanje.
Criss Cross (slika 1): kompresija, prednja krivina, okretanje
Vratite se nazad sa Twist-om - kompresija, okretanje, blago prednji savij.

Ova uputstva pokazuju bonus izazov s toniranim lopticama.

Spuštanje donjeg tela - karlica koja se vrti nasuprot stabilnog torza ima spoljni kosi fokus.
Listopad - kompresija i obrtanje
Jacknife - kompresija, okretanje, prednja krivina
Hip Twist - kompresija i obrtanje.

Izvršavanje savijanja i izvlačenja vještina efikasno i sigurno

Imajte na umu da obliques rade u dogovoru sa vašim drugim stomačnim mišićima i zaista sve mišiće vašeg Pilates centra - abs, leđa, bokova, karličnog poda. Nije preporučljivo da se fokusirate samo na kosu, već na preklapanje u kontekstu treninga s punim tijelom.

Želimo formu i funkciju zajedno sa strujom.

Takođe želite izbjeći kompresiju kičme. Ideja je da idete na dužinu u kičmi i ne dozvolite da se bočni savij ili zavrtanj skrati ili kompresuje na bilo koji način. Ovo je važno za vašu pilatesu i znanje kako izvlačiti abs na balansiran način. Možda ćete misliti na bočno savijanje, jer napravite dugačak luk, a ne bočni krč. Trebalo bi da bude dugačak i podignut odozdo.

Zapamtite takođe da obrtanje nije obrtni moment ili stena. Drugim riječima, kako bi učinili izvlačenje učinili efikasnim i sigurnim, uverite se da su produžene izmjene učinjene kontrolom. Poslednja stvar koju želite da učinite je samo obrtanje jednog dela tela prema drugom. Takođe, kada je u pitanju izvrtanje, postoji tendencija da se samo skakati sa strane na stranu, ili u slučaju gornjih preokreta tela, samo da pogledate gde želimo da idemo ili samo uzimamo ramena. Pravi preokret gornjeg tela uzima celu opremu kavezom oko glave i grudne kosti u liniji. Slika 1 iznad je sjajan primer.

Dve druge reči opreza: Jedno je imati na umu da su vježbe za bočno savijanje, posebno kada su urađene sa težinama, prijavljene da rade ono što će učiniti bilo kakva vježba zgrade za preveliko mišljenje - raspakuj svoje mišiće, u ovom slučaju, Vaše strane. To nije ono što želite od vaših kosih treninga. Drugo, molim vas imajte na umu da kada izgubimo težinu, izgubićemo svuda. Smanjenje masti na mestima je uglavnom mit. Stoga, molim vas da uradite svoje kosi vežbe i radujete se boljem strukanju, ali nemojte ih preterati, misleći da će se osloboditi ljubičnih ručica. To je projekat mršavljenja.

Jedan od najboljih načina da dobijete vaše kosi treninge je u balansiranom Pilates treningu koji će uvek sadržavati uvijanje i savijanje, osim ako nije za populaciju za koju su kontraindikovana.