Najbolja vežbanja za početnike
Započinjanje nove vežbe treninga je teško za sve, ali može biti posebno teško ako ste prekomjerna težina ili gojazni. Najbolje vrste vežbanja za gojazne ljude nisu uvek dostupne u vašoj lokalnoj teretani ili fitnes studiu, a sastavljanje programa samog sebe može biti neugodno i zbunjujuće.
Ali ako ste teški, vježba je važna. Vežbanje će vam pomoći da smršate, možete vam pomoći da promenite način na koji osećate o sebi , podstičete svoje raspoloženje i poboljšate svoje zdravlje.
Pa kako započeti? Koristite ovaj vodič da biste izabrali trening koji biste mogli uživati. Zatim provjerite vaš centar lokalne zajednice, bolnicu, klub zdravlja ili centar susedstva kako biste pronašli program vežbanja koji odgovara vašim potrebama.
Zašto je vježba važna ako ste prekomjerna težina
Možda mislite da su trendoviti treningi i fitnes programi samo za ljude koji su opsednuti ugradnjom u malu veličinu haljina ili mršave farmerke. Ali vežbanje je zdravo za svakog od svake veličine i može ponuditi posebne pogodnosti za one koji imaju gojaznost ili gojaznost. Ako niste sigurni u koju kategoriju spadate, možete koristiti BMI kalkulator kao što je dole ispod kako biste saznali.
Previše prevelike telesne težine stavlja vas na veći rizik od određenih bolesti, uključujući visok krvni pritisak, bolesti srca, dijabetes, apneja u spavanju i depresiju. Program umjerenog vježbanja može vam pomoći da smanjite rizik od bolesti. Gubitak masti, koji se može dogoditi kao rezultat vežbanja, takođe može pomoći u smanjenju rizika od bolesti.
Ali što je još važnije, vežbanje može poboljšati način na koji vaše telo funkcioniše tokom celog dana. Ako se vaše telo oseća bolje dok se krećete kroz dnevne aktivnosti, vaše raspoloženje i nivo pouzdanosti će verovatno dobiti i podsticaj.
Saveti za pokretanje rutinske obuke Kada ste gojazni
Pre nego što počnete bilo koji program vežbanja, uverite se da ste dovoljno zdravi za fizičku aktivnost.
Posetite svog zdravstvenog radnika i postavite ključna pitanja o ograničenjima ili modifikacijama koje mogu primeniti na vas. Ako se nalazite na bilo kojim lekovima (naročito na lekovima za krvni pritisak), pitajte svog doktora ako morate pratiti bilo koju posebnu proceduru kako biste nadgledali intenzitet vježbe.
Takođe bi trebalo da budete pravilno opremljeni tako da su Vaše vežbe udobne. Postoje kompanije koje prave vežbu za vežbanje posebno za veća tela. Možete kupovati na mreži u prodavnicama kao što je ABigAttitude.com ili pronaći trgovca na vašem području koje nosi plus aktivne sile veličine .
Na kraju, takođe morate osigurati da imate odgovarajuću obuću. Posetite prodavnicu cipela u kome će stručnjak za pešačenje ili obuću preporučiti nekoliko brendova i dozvoliti vam da izvučete nekoliko testova. Većina eksperata preporučuje cipele uz dodatnu podršku i amortizaciju za vežbače koji su teži.
Najbolji trening za odrasle osobe
Ovi programi su posebno pogodni za veće ljude koji vežbaju. Pogledajte šta vas interesuje, a zatim koristite savete kako biste započeli na putu ka nekoj ponudi, koji su vas spremili.
1) Šetnja
Ovo izgleda kao očigledan izbor, ali postoji razlog što je šetnja na vrhu liste najboljih vežbi za skoro sve.
Šetnja zahteva veoma malo opreme i može se raditi skoro svuda. Šetnja je mala uticaja , poboljšava snagu i pokretljivost u donjem tijelu i može biti lako, umereno ili snažno zavisno od vašeg specifičnog plana.
Međutim, imajte na umu da hodanje nije za sve. Ako doživite bol u kolenu, leđima ili kuku, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnicima. Možda ćete moći da radite sa fizičkim terapeutom ili vežbate za rešavanje problema ili da biste pronašli bolju rutinu za fitnes.
Saveti za pokretanje programa šetnje ako imate preveliku težinu: Ako ste apsolutno novi za vežbanje, počnite da hodate samo 10 ili 15 minuta dnevno .
Postepeno dodajte vreme tako da radite na jednoj 30-minutnoj sesiji.
Ne brinite o brzini ili brzini na početku. Usmerite svoj cilj. Kako se nivo fitnessa povećava, pogledajte da li možete početi da povećavate brzinu i intenzitet vašeg treninga. Istraživači su otkrili da se umereni intenzitet može postići brzinom od 100 koraka u minuti ili 3.000 koraka za 30 minuta. Možete odabrati da investirate u monitoru aktivnosti , ali jeftin pedometar će brojati i korake za vas.
2) Aqua Jogging
Aktivnosti na vodi su posebno pogodne za ljude koji imaju bolne zglobove ili poteškoće u pokretu, ali je kupanje kruga previše intenzivno za mnoge ljude i akademske akademske klase nisu uvijek dostupne. Dobra alternativa je akva džogiranje .
Aqua džogiranje jednostavno radi u vodi pomoću plovnog pojasa. Dobijate sve prednosti trčanja ili hodanja bez uticaja. Možda ćete moći da nađete plutajuću traku na bazenu gde plivate ili možete kupiti jednu online, a zatim se uputite do dubokog kraja bazena i započnite trčanje.
Saveti za pokretanje programa aqua jogging: noge ne bi trebale dodirnuti dno bazena kada ste aqua jog. Ovo može izgledati kontra-intuitivno, ali se krećete napred u vašoj kolenići samo kada pomerate noge protiv vode.
Potrebno je više napora nego što možete zamisliti, pa započnite polako i povećajte tokom treninga pošto počinjete da se osjećate. Ako ste neugodni u dubokom kraju, započnite u plitkoj površini i postepeno prelazite u dublju vodu dok se nivo udobnosti povećava.
3) Grupne vježbe
Jedan od najboljih načina držanja programa vežbanja je razvoj sistema socijalne podrške. Grupne vežbe za vežbanje su idealno mesto za pronalazenje prijatelja, ali ćete želeti da budete sigurni da ćete pronaći klasu koja odgovara vašim potrebama.
Pre nego što uložite novac, pregledajte klase tako što ćete ga prvo gledati. Zapamtite da je potreban vežbač sa prekomernom težinom više vremena za kretanje kroz određene kretnje, pa pogledajte da li je brzina klase prebrza. Takođe gledajte kako instruktor prepoznaje koreografiju. Dobar nastavnik će dati puno unapred upozorenja za promene kretanja ili smera.
Saveti za pokretanje klase vežbi: Pozdravite instruktora prilikom prve posete. Predstavite se i objasnite da započinjete novi program vežbanja. Povezujući se s njom, šaljete poruku da ste otvoreni za povratne informacije i ohrabrenje. Instruktor treba da obezbedi dodatne smernice i modifikacije kako biste bili sigurni da ste udobni u toku klase.
Ako se ne osećate kao da ste spremni za grupu u grupi, razmislite o ulaganju u DVD ili online streaming usluge kako biste mogli da radite kod kuće. Postoje programi poput Heavyweight Yoga i Abby Lentz koji su posebno dizajnirani za veća tela ili za osobe sa ograničenjima pokreta. Mnogi veb treningi takođe imaju online zajednice gde možete postavljati pitanja ili dobiti podršku. Ostali sugestije za online video zapise uključuju:
- Joga za okrugla tela
- DoYogaWithMe.com
4) Trening snage
Postoji mnogo dobrih razloga za pokretanje programa obuke za snagu . Ali za vežbanje sa preteranom težinom, postoje posebne prednosti.
Obuka za snagu može ispraviti posturalna pitanja koja mogu nastati zbog prenošenja dodatne težine. Obuka na snazi takođe može povećati opseg kretanja u svim vašim zglobovima. Konačno, kada gradite mišić, povećavate svoj metabolizam kada vaše telo bude u miru.
Možete započeti podizanje težine kod kuće , ali ovo je jedan primjer kada se pridruživanje u teretani ili zapošljavanje trenera može posebno pomoći. Možete koristiti jednu sesiju sa ličnim trenerom (bilo u privatnosti vašeg doma ili u lokalnom klubu za zdravlje) da biste naučili jednostavne vežbe kako biste započeli i pokazali vam tehniku znakova koji će vam pomoći da zadržite formu u dobrom stanju. Takođe možete koristiti lični trening na mreži kako biste dobili pristup sertifikovanom treneru koji vas može voditi kroz rutinu.
Saveti za pokretanje programa treninga snage: Ako se pridružite teretani, možda ćete naći da neke mašine za treniranje snage nisu napravljene da bi se ugradilo veće telo. Klupe za tijelo su često suviše uske da bi se prilagodilo većem tijelu i podizanje i spuštanje od poda za matske vježbe mogu biti teške kada ste gojazni.
Čak i ako ne angažujete trenera, osoblje teretane bi trebalo da vam pokaže kako da prilagodite opremu ili da koristite druge vežbe kako biste radili na svakoj mišićnoj grupi. Zapamtite da počnete polako i ne radite previše prerano. Konzistentnost je najvažniji element vašeg novog programa vežbanja, tako da je najgore što možete učiniti je preterivanje u prvom danu, tako da morate odmarati nedelju dana.
5) Lumbar Bike, Cross Trainer ili Portable Peddler
Vožnja biciklom je odličan način sagorevanja kalorija sa manje uticaja na zglobove. Spušteni bicikl je pametan izbor ako imate bolove u leđima, probleme sa zglobovima ili jednostavno treba više podrške. Na trzistu postoje i lezaljki obicni treneri, koji nude više varijacije ukoliko vam dozvoljava pedaliranje. Mašina je slična stepenu i omogućava vam da radite i gornje i donje tijelo sa manjim pritiskom na zglobove.
Ako nemate sobu ili budžet za bicikl ili unakrsni trener, razmotrite prenosni peddler. Ovi mali lagani uređaji vam omogućavaju pedalu dok sedite za stolom ili na udobnoj stolici.
Saveti za pokretanje programa za bicikl: Počnite polako i postižite dosljednost vašeg cilja. Pokušajte da pedalirate pet minuta, a zatim se odmorite. Ponovite pedalu pet minuta, a zatim opustite ponovo. Postepeno povećajte trajanje vašeg pedalnog intervala i smanjite interval odmora. Sklonite se sa bicikla kako biste proširili zglobove i opustili se od sedla.
6) Tai Chi / Umjetna vježba
Vežbanje umova je postalo dostupnije javnosti. Joga, pokretna meditacija i Qigong klase su lakše naći, ali ponekad su teškim za vežbače. Na primjer, mnogi stavovi o jogiji orijentisani prema balansu su teški za ljude koji su gojazni jer imaju drugačiji centar gravitacije.
Tai Chi koristi niz pokretnih pokreta kako bi povećao opseg kretanja u zglobovima i inkorporirao neke (obično stojeće) položaje ravnoteže. Tai Chi takođe uključuje meditacijske elemente koji pomažu u smanjenju stresa i povećavam snagu vašeg sna .
Saveti za pokretanje Tai Chi: Kao iu bilo kojoj grupi vežbi za vežbanje, trebalo bi da pregledate program pre nego što uložite novac. Pitajte instruktora ako je potrebno prethodno iskustvo i koji se mogu napraviti za novog vežbača. Takođe, pitajte o lokaciji. Neke Tai Chi klase se odvijaju u parkovima na otvorenom ili u prirodnim konzervama. Želite da budete sigurni da vam je udobno vežbanje u javnom okruženju pre nego što investirate.
Reč od
Zapamtite da je vrsta vežbe koju izaberete manje važna od činjenice da to radite. Ne plašite se da pokušate sve na ovoj listi da pronađete aktivnost koju uživate. I daj sebi priznanje da se držiš svog plana! Čuvajte dnevnik kako biste pratili svoj napredak i obavezno se prijavite kod lekara ako imate teškoće u održavanju aktivnosti ili ako se pojave drugi simptomi.
> Izvori:
> Američki koledž sportske medicine. Gojaznost i vežbanje. 2016.