Koristeći mršavu masu i nivo aktivnosti
Neki autori tvrde da je mršava telesna masa (to jest, bezmagni deo tela) primarna determinanta potreba za proteinom, a drugi tvrde da bi trebalo uzeti u obzir nivo aktivnosti. Barry Sears ("The Diet Zone") i Michael and Mary Dan Eades (" Protein Power ") su primeri autora koji uzimaju u obzir oba ova faktora u svojim preporukama za proteine.
Lean Body Mass
Masna tjelesna masa je količina telesne težine koja nije mast. To uključuje kost, vodu, mišiće, organe i tkiva. Masna tjelesna masa se smatra važnom za metabolizam jer sagoreva više kalorija za energiju od masti.
Merenje procenta masti u telu je prvi korak ka izračunavanju vaše mršave telesne mase. Jednostavno, mršava telesna masa je vaša ukupna težina minus telesna masa. Postoji nekoliko metoda za proračun telesnih masti . Najlakši način je da koristite telesnu masu koja koristi bioetektričnu impedanciju. Međutim, možete ga meriti pomoću čeljusti, DEXA skenera ili hidrostatičkog mjerenja.
Ako ste težak 150 kilograma a procenat telesne masti je 30 procenata, to je 45 kilograma masti. Vaša mršava telesna masa je 150 minus 45, što je 105 funti.
Korišćenje mršave mase za potrebe proteina
Prema formuli koju koristi Sears, kilograma mršavog tijela mase treba pomnožiti sljedećim, u zavisnosti od nivoa aktivnosti, kako bi dobili potreban dnevni protein u gramima:
- Sedentar: 0,5
- Laka aktivnost (npr. Hodanje): 0.6
- Umereno (30 minuta umerene do energične aktivnosti tri dana nedeljno): 0.7
- Aktivno (jedan sat vežbanja dnevno, pet dana nedeljno): 0.8
- Veoma aktivan (10 sati vežbanja nedeljno): 0.9
- Atleta: 1.0
Neki eksperti takođe sugerišu da gojazni ljudi idu na sledeću najvišu kategoriju.
Zato što sve aktivnosti koje rade se vrši uz dodatnu težinu, daju im dodatni kredit za aktivnost.
Primer izračunavanja potreba proteina
Osoba koja teži 160 kilograma ima 25 procenata telesnih masti. Ova osoba ima 120 kilograma mršave telesne mase. Ako je osoba sedentar, on treba da konzumira 60 grama proteina dnevno, jer je 120 puta 0,5 jednako 60.
Ako je osoba umjereno aktivna, 120 puta 0.7 je jednaka 84 grama i tako dalje. Imajte na umu da osoba od 180 kilograma koja ima 30 procenata telesnih masti takođe ima 120 kilograma vitke mase tijela, tako da bi se primenile iste figure.
Procena potreba proteina u Sjedinjenim Američkim Državama
Ispostavilo se da su ovi brojevi prilično blizu standardnom načinu otkrivanja minimalnih potreba proteina za većinu ljudi. Institut za medicinu Sjedinjenih Država koristi proračun od 0,37 grama proteina po kilogramu ukupne telesne težine. Ovo pada između procenjenog prosečnog zahteva od 0,33 grama po kilogramu telesne težine i preporučenog dnevnog dodatka od 0,40 grama po kilogramu telesne težine. Sportisti i teški trener trebaju više i možda žele da udvostruče te količine.
Ako želite da bude jednostavan, a da ne morate znati svoju težinu tjelesne težine, umesto toga možete koristiti te brojke.
Ako možete izračunati svoju masu mršavog tela, pogledajte šta će Sears / Eades metod preporučiti i uporediti ga sa standardnim proračunom.
> Izvor:
> Odbor za hranu i ishranu, Institut za medicinu nacionalnih akademija. Dijetetski referentni uzroci energije, ugljenih hidrata, vlakana, masti, masnih kiselina, holesterola, proteina i aminokiselina (makronutrienti). Nacionalne akademije Press. 2005.