Časovi joge često završavaju serijom sjednih kičmenih proteza. Potrebno je malo vremena da se fokusirate na ovu oblast na kraju vaše prakse kako biste iskoristili toplotu koju ste izgradili sa stalnim držanjem. Miševi oko bokova imaju tendenciju da budu područje zategnutosti gde se sprema napetost. Rad sa zagrejanim mišićima omogućava vam da dublje i oslobodite više. Sedišta se ponašaju kao vaša hladna, prelazak na konačno opuštanje .
Pozovi u ovoj seriji se često nazivaju otvaračima , ali to je malo pogrešno. Slijedeće 5 pozicije proširuju unutrašnje i spoljašnje butine, hamstrings, piriformis i grupu mišića zvane hip flexori. Svi ovi mišići postaju čvrsti kada provodite puno vremena kako sedite u stolicama. Istezanje ih može pomoći u otklanjanju i sprečavanju bolova u leđima i išijasiji .
Kod svih naprednih krivina, uverite se da se krećete sa karlice. Zamislite karlicu kao posudu vode. Kada napredujete savijanjem, voda se izvlači iz prednje strane posude.
Ako je oblast oko vaših kukova čvrsta, korisno je imati pokrivač i jogu blokove . Ako nemate ove rekvizite, umesto toga možete koristiti predmete za domaćinstvo.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
1. Započnite ovu sekvencu sjedište u pozadini coblera - baddha konasana .
2. Sedi na ćebe ili blok ako je to udobnije. Takođe možete postaviti blokove ispod kolena za podršku ako su veoma daleko od poda.
3. Sjednite u uspravnom položaju za oko pet udisaja. Zatim, pokažite na bokovima da biste došli u prednju krivinu ako je moguće. Ostanite u prednjem savijanju za jednak broj udisanja.
Koleno do zglobova - Agnistambhasana
1. Iz baddha konasana, pređite desni zglob do vašeg lijevog kolena da biste se doveli u koleno do pozicije zglobova sa desnom nogom na vrhu. Desno koljeno je direktno iznad lijevog zgloba.
2. Uvjerite se da držite gležnje paralelno sa prednjim dijelom matice i gležnjevi se savijaju. Možete podići ćebe ispod desnog kolena ako postoji veliki razmak između kolena i zgloba.
3. Uzmi pet puni dubokih daha. Ako se poza oseća prilično intenzivno, ostanite tamo gde ste. Ako želite malo više, uđite u napred savijenu nogu za pet udisaja.
4. Izravnajte noge u poslužitelju - dandasana i protresite noge.
5. Ponovite položaj sa lijevom nogom na vrhu.
Cow Face Pose - Gomukhasana
1. Gurnite desno koleno na levo koleno za pozadinu lica krava . Noge će biti iznad vaših butina. Možete se pojaviti na rukama i kolenima kako biste se uhvatili u ispravan položaj.
2. Pošto se fokusira na kukove ovde, pozicija ruke je jogijev izbor . Možete uzeti tradicionalnu poziciju ruke, položiti molitvenu poziciju u srcu ili donijeti ruke na pod.
3. Uzmi pet udisaja u uspravnom položaju. Zatim dođite u prednju krivinu za pet udisaja ako je moguće.
4. Ponovite položaj sa lijevom nogom na vrhu.
Glava do koljene - Janu Sirsasana
1. Vratite se u položaj coblera.
2. Držite lijevu nogu podignuta u prepone, proširite desnu nogu pravo ispred sebe.
3. Odlučno podignite desnu stopalu. Udahnite kičmu dugo i napred savijati preko desne noge da biste došli u januar sirsasana .
4. Ako možete stići do desne noge, držite ga rukama. Ako ne možete samo zadržati svoj šljak.
5. Produžite kičmu na udahu i produbite prednji savij na izdisaju za pet udisaja.
6. Vrati se kroz pozadinu coblera i potom proširiti lijevu nogu da uradi jan sirsasana sa druge strane.
Seated Wide Legged Straddle - Upavistha Konasana
1. Odvojite noge u široku poziciju.
2. Flex oba stopala i snažno udahnite noge, dolazeći u upavistha konasana.
3. Naprijed se savijte u centar, proširujući kičmu na udah i produbljujući pozu na izdisaju.