Vaše kvadriceps su grupa od četiri velika mišića koja čine prednji deo vašeg butina. Ovi mišići su čvrsto kod sportista, posebno trkača i biciklista. Sledeće pozicije joge nude različite načine kako ih istegnuti.
1 - Crescent Lunge: Anjaneyasana
Crescent lanž je dobra poza za početnike, jer ga možete lako modifikovati u zavisnosti od vaše fleksibilnosti. Podupiranje dubine prednjeg kolena dajeće vam manje intenzivan rasteg. Takođe možete ići na drugi način tako što ćete savijati koleno i povući svoju nogu prema zadnjici.
2 - Heroj: Virasana
Mnogo quota joge takođe obuhvata ravnotežu i / ili pozadinsko savijanje, ali ne i pozadina junaka. Sve što treba da uradite ovde je da sednete i udišete nelagodnost u butinama.
Ako vam je potrebno da modifikujete ovu pozadinu da biste učinili manje intenzivnim, sjednite na zadnjoj strani, blokirajte ili poduprite. Sa druge strane, ako se ne osećate puno u uspravnom položaju, možete produbljujući površinu tako što ćete se podići .
3 - Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
Golubova poza je jedna od pripremnih poza za punog goluba, što zahteva dodatnu otvorenost u četverama, pored fleksibilnog leđa.
U svrhu stegnjenja stega, ne brinite ako ne možete spakirati ruke iznad glave. Samo se usredsredite na crtanje leđa prema vašoj zadnjici.
4 - Sugarcane: Ardha Chandra Chapasana
Za one koji vole da se multitaskiraju, možete da istegnete hamstrings na vašoj stojećoj nozi i četvrtine na vašoj podignutoj nozi tako što ćete pola meseca u pozadini. Čak možete i malo da se vratite unazad dok ste na njemu.
5 - Kralj plesač: Natarajasana
Možete zadržati četvorostruko od šećerne trske (iznad) odlaskom direktno u kraljevsku plesačicu. Ako to nije dovoljno za izazov, možete da radite do potpune verzije ove poze, u kojoj držite nogu obema rukama podignutim nad glavom, sve dok balansirate na jednoj nozi. Verovatno je jedna od najtežih poza koju možete probati.
6 - Camel Pose: Ustrasana
Sada se krećete u pozadinske pozicije. S obzirom da je vaš fokus ovde kvadrata, modifikujte kad god je to potrebno kako biste učinili unazad. U kamilu, na primer, možete koristiti blokove pod vašim rukama umesto da ih dovedete do petaka. Možete takođe staviti ruke na donji deo ili sacrum.
7 - Bow Bow: Dhanurasana
U pozadini lupa, vaše razumevanje na nogama omogućava vam da se izvučete u dublje zadnje stajanje. Takođe čini odličan deo bedra .
Eksperimentirajte ovde između savijanja stopala i uperivanja prstiju. Svako daje nešto drugačiji deo, kako će se mijenjati rukom od spolja do unutrašnjosti stopala.
8 - Little Thunderbolt Naslov: Laghu Vajrasana
Uzimanje kamele pozicije (iznad) na svoje spoljašnje granice dovodi vas u laghu vajrasana, ili malo pozadine grmljavine. Donošenje glave do poda dovodi do dubokog zaostajanja i zahteva i vrlo otvorene kvadricepse.
Ovo je definitivno napredan stav, tako da ne brinite ako se u ovom trenutku ne čini u mogućnosti. Rad na kamilu će ponuditi istu površinu sa manjim intenzitetom.