Kardio vježbe za starije osobe

Redovna kardio vježba je važna za svaku starosnu grupu, ali starije osobe vjerovatno imaju najviše koristi od pokretanja (ili nastavka) programa vježbanja. Kardio ne samo da ojača vaše srce i pluća, već vam daje više energije, izoštrava vaš um, pomaže vam da upravljate svojom težinom , možete smanjiti simptome anksioznosti i depresije, a čak možete i da budete mladi .

Pitanje je često, koliko kardio treba da uradite i koji je najbolji način za početak? Preporuke za fizičku aktivnost ACSM / AHA za starije odrasle sugerišu tri različite opcije (pogledajte Sliku 1 u nastavku):

• Umereni intenzitet kardioa za 30 minuta, 5 dana u nedelji, ili
• Energičan kardio za 20 minuta, 3 dana u nedelji, ili
• Kombinacija umerenog i energičnog kardioa, 3-5 dana u nedelji

Postavljanje kardio treninga

Preporuke zvuče jednostavno, ali njihovo stvaranje može biti zbunjujuće. Koristite ove korake da biste podesili kardio trening:

1. Izaberite aktivnost - Izaberite bilo koju aktivnost u kojoj možete raditi na umerenom ili snažnom nivou intenziteta (ili oko 65% do 80% maksimalnog srčnog pritiska ). Izaberite nešto što uživate, to je dostupno i to odgovara vašim potrebama. Na primjer, ako imate bol ili probleme u zglobovima, možda biste voleli vežbanje bez udarca kao što je plivanje ili vožnja biciklom. Ostale opcije:
   • Šetnja
   • Trčanje
   • Biciklizam
   • Plivanje
   • Aerobik
   • Video snimci vježbi

1. Odaberite kako dugo da vežbate - Dok ACSM preporučuje 20-30 minuta, možda ćete morati raditi na tome ako niste ranije koristili. Potrebno je vreme da se izgrdi izdržljivost u vašem srcu i mišićima, pa započnite sa onim što možete rukovati i dodati nekoliko minuta do svakog treninga kako biste postepeno napredovali. Na primjer, početnik bi mogao početi sa 10-15 minuta hodanja ili vožnje biciklom i izgraditi odatle.

1. Odaberite svoj intenzitet - Smernice ukazuju na umereni intenzitet, što je oko nivoa 5-6 na ovoj sagledani skali naprezanja . Počnite sa ugodnim tempom da biste dobili osećaj za vežbanje. Kad se osećate prijatno, možete malo da pritisnete. U osnovi, želite da radite na nivou gde možete razgovarati, ali samo u kratkim rečenicama. Odličan način rada na izdržljivosti bez napornog rada čitavog treninga je intervalna obuka . Pokušajte brzo hodati 1 minut, a zatim usporiti malo 1-2 minuta, izmeniti to za 20 ili tako minuta.
2. Odaberite kako često držite vežbanje - ako ste početnik ili ne znate šta možete da rešite, počnite sa tri dana u nedelji sa danima odmora između. Možete dodati više dana kada budete spremni za učestalije vežbe.

Kardio trening resursi

• Kardio 101
• Kardio trening za početnike
• Kardio za gubitak težine
• Zašto vam treba kardio vežba

_Izvori:

_{Lanza I, kratki D, kratki K, i sar. Vježba izdržljivosti kao kontra mjera za starenje. Dijabetes. 2008. novembar; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Fizička aktivnost i javno zdravlje u starijim odraslima: Preporuka Američkog koledža sportske medicine i Američkog udruženja za srce . Tiraž . 2007; 116; 1094-1105.}

Slika 1: Kardio smjernice za starije odrasle osobe